atunci când

Această activitate fizică se caracterizează printr-un mod foarte economic de activitate. Cu efecte pozitive asupra inimii și circulației sângelui, articulațiile nu sunt la fel de stresate ca, de exemplu, în timpul alergării de fitness. Kilometrajul total trebuie să fie de 3-4 ori mai mare comparativ cu alergarea, mai ales dacă conduceți pe teren plat. Aici puteți crește cerințele cu inserții de viteză pe o lungime de 1-2 km cu un efort mare până la maxim.

Sarcina de antrenament poate fi dozată foarte bine atunci când mergeți cu bicicleta, mai ales pe o suprafață plană. Dezavantajul ciclismului este poziția nefirească a corpului (trunchiului), în care umerii sunt fixați, brațele nu se mișcă și respirația este dificilă. Prin urmare, este recomandabil să întoarceți diluanții bicicletelor de curse sau semi-curse în sus. Desigur, acest lucru nu se aplică bicicletelor montane. Din acest motiv, vă recomandăm să completați ciclismul cu gimnastică de fitness (axată pe exerciții corective), înot, alergare de fitness și schi fond în timpul iernii.

Următoarea cantitate de energie este consumată pe kilogram de greutate corporală pe oră de ciclism
- la o viteză de 10 km.h-1 = 18,1 KJ.kg-1
- la o viteză de 15 km.h-1 = 22,7 KJ.kg-1
- la o viteză de 20 km.h-1 = 35,7 KJ.kg-1
- la o viteză de 30 km.h-1 = 50,4 KJ.kg-1

O persoană care cântărește 75 kg „arde” astfel pentru o oră de mers cu bicicleta 20 km la o viteză de aproximativ 2.700 Kj, i. după vechea 640 Kcal. Consumul de energie este dat și ca multiplu al ratei metabolice bazale (metabolismul bazal), care reprezintă consumul de energie al păcii fizice și mentale la temperatura ambiantă normală (20 de grade). La bărbați, se calculează 4,2 Ki pe oră pentru fiecare kilogram de greutate corporală (mai puțin pentru femei). Atunci când mergeți cu bicicleta la o viteză turistică de aproximativ 20 km.h-1, eliberează, prin urmare, energie corespunzătoare de aproximativ 8 ori metabolismul bazal, astfel încât o astfel de excursie de o zi întreagă cu bicicleta este deja o adevărată presiune asupra țesutului adipos. Vom prezenta un program pregătitor pentru ciclism (6 săptămâni).

Săptămâna (km)/Distanța (min)/Durata (pe săptămână)/Numărul de plimbări/Puncte
1./3.2/10:00/5/5
2./3.2/9:00/5/5
3./3.2/7:45/5/10
4./4.8/11:50/5/15
5./4.8/11:50/5/15
6./4.8/10:30/5/15

În legătură cu ciclismul, o bicicletă statică - bicicletă de exercițiu poate fi recomandată persoanelor cu greutate corporală excesivă, unde nu există nicio problemă de menținere a echilibrului, precum și o problemă de rănire cauzată de căderea de pe bicicletă. Așezarea pe scaun reduce semnificativ exercițiile fizice intense atunci când mergeți cu bicicleta, dar, mai presus de toate, reduce cerințele legate de ligamente și tendoane ale membrelor inferioare, în special picioarele, care sunt, de exemplu, supraîncărcate atunci când aleargă, mai ales atunci când alergătorul este supraponderal și poate provoacă complicații. Începeți cu o sarcină mică, care crește treptat. De la o plimbare de 5 minute cu bicicleta, puteți ajunge la o plimbare de 30 de minute. Minima de întreținere este considerată a fi 30 de minute de conducere grea la fiecare două zile. Dacă exercițiul trebuie să fie abundent, trebuie să fie regulat, cu o creștere treptată a volumului și intensității încărcăturii.

Am menționat mai ales avantajele ciclismului, dar vă reamintim că, spre deosebire de mers și alergare, articulațiile sunt mai puțin stresate atunci când pedalați. Dacă folosiți o bicicletă de exerciții, aceasta poate fi plasată direct în apartament. Dezavantaje - bicicleta și bicicleta de exerciții sunt mai scumpe decât nevoile de mers pe jos, jogging, alergare, inclusiv schi fond. O bicicletă de exerciții în apartament nu va înlocui efectele pozitive ale exercițiilor fizice în natură, în special în aerul sănătos.