sensibil

Cum să compilați în mod sensibil meniurile?

Creați un meniu care nu este prea complicat, va fi durabil pe termen lung și vă va distra.

Ai decis că vrei să mănânci sănătos, dar nu știi de unde să începi? Ați schimbat o grămadă de diete și efectul rezultat este chiar mai rău decât la început? Poate că vă lipsește doar vizualizarea corectă. Adesea este suficient să înlocuiți obiceiurile dăunătoare cu cele potrivite.

Fără diete stricte

O dietă echilibrată nu înseamnă omiterea tuturor garniturilor, negarea deserturilor dulci sau renunțarea la smântână. Dietele radicale vă vor interzice aceste alimente și mese, dar, după cum se spune, fructele interzise au cel mai bun gust.

Dieta ta trebuie să te satisfacă. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă permită să vă răsfățați, să zicem, panna cotă cremoasă din când în când fără remușcări.

Nu mai muri de foame

Majoritatea dietelor stricte sunt prea restrictive și te obligă să mănânci inutil cu ușurință. Rezultatul este o foame neplăcută și gusturi asociate.

Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești permanent și sănătos, foamea nu merită. Pe de o parte, nu poți rezista mult timp în timpul unei diete de foame și, pe de altă parte, poți înnebuni, ca să zic așa.

Reducând necugetat aportul de energie sub valorile minime (pentru organism), vă privați de nutrienți importanți pentru construirea (sau menținerea) masei musculare sau buna funcționare a creierului sau a sistemului imunitar. Și dacă nu faceți mișcare în timpul unui post, veți pierde foarte repede masa musculară activă.

Pierderea mușchilor vă va reduce cheltuielile metabolice bazale - cantitatea de energie eliberată în repaus în starea de post „numai” pentru a asigura funcționarea organelor vitale. Cu alte cuvinte, corpul intră într-un mod de economisire pentru a asigura funcționarea organelor. Poate economisi într-o asemenea măsură încât, în loc să descompună grăsimea, chiar începe să o stocheze. Aparent, acest fapt este cauza frecventei impresii „Ies și eu din apă”. Pe scurt, în timpul postului, corpul stochează ce poate deoarece are un metabolism mai lent (adică postul cu aport caloric foarte redus pe termen lung, nu postul intermitent „structurat”, care manipulează momentul mesei, în timp ce aportul caloric total zilnic nu poate fi redus semnificativ, notați .ed.).

Cinci sfaturi pentru a vă vindeca dieta

1. Înregistrează-ți vechea dietă
Înainte de a crea un plan de recuperare a dietei, concentrați-vă pe cel actual. Înregistrați-vă cele 3 zile medii și este posibil să observați unde ați greșit în dieta dumneavoastră.

O afecțiune mai frecventă decât mâncarea în exces, care este tipică la începutul creșterii în greutate, este subestimarea energetică a dietei, adică consumul de porțiuni mai mici decât organismul are de fapt nevoie. Există multe aplicații cu care vă puteți nota dieta și care vă calculează aportul de energie și aportul de macronutrienți. Cu toate acestea, dacă preferați o abordare personală sau nu vedeți greșeli în meniu, primiți sfaturi de la un expert erudit.

2. Regularitate - adoptă o dietă regulată
Săriți micul dejun și prima masă a zilei este prânzul? O greseala. Învață să mănânci regulat la intervale regulate. Da, unii aleși nu trebuie să dea zeciuială, să simtă și să arate grozav. Cu toate acestea, dacă învățați obiceiurile alimentare adecvate, este crucial să respectați regulat, de exemplu, intervale de 3 ore de mese individuale. Treptat, corpul se va obișnui cu acest mod și vă va spune că este timpul să scoateți tacâmurile.

3. Diversitate - evitați monotonia în stat
Restricționarea unui anumit macronutrienți va duce la o dietă foarte monotonă. Cu toate acestea, toți nutrienții esențiali sunt reprezentați în dieta echilibrată nutrițional. Unul dintre elementele de bază ale unei diete adecvate este varietatea, deci nu vă limitați inutil la consumul câtorva tipuri de ingrediente sau mese. Gustă și cunoaște și gusturile exotice.

4. Cumpătare - Alegeți porțiunile potrivite pentru a se potrivi corpului dumneavoastră
Ce beneficii poate dăuna celuilalt. Deci, dacă vecinul de alături mănâncă „pentru doi” și este încă subțire, nu înseamnă că aceeași porție va fi potrivită pentru dvs.

În general, aportul de energie poate fi calculat foarte repede și ușor folosind ecuația Harris-Benedict sau Faust a aportului de energie bazală. Cu toate acestea, la determinarea aportului total de energie, trebuie să se țină seama de regimul de lucru (sedentar față de munca activă fizic), de frecvența și tipul activității sportive, de nivelul de stres, dar și de obiectivul nutrițional - vrei să slăbești sau mușchiul muscular pentru competiție sportivă.?

Ocazional, puteți depăși aportul de energie recomandat. Nu vă agățați capul. A doua zi, ia ceva puțin sau mișcă-te mai mult. Pentru o figură frumoasă, se aplică legea simplă a conservării energiei: aportul de energie trebuie echilibrat. Amintiți-vă că o mâncare excesivă nu va strica personajul.

5. Corectați raporturile de macronutrienți
Raportul corect de macronutrienți poate varia în funcție de obiectivul dvs. În dieta de reducere, este important să se mențină un aport suficient de proteine, aproximativ 1 g pe kilogram de greutate corporală ideală. Aportul zilnic total se situează astfel în intervalul de aproximativ 75-100 g de proteine ​​și ar trebui să acopere aproximativ 20-25% din aportul total de energie.

În legătură cu dieta reducătoare, auziți adesea despre reducerea grăsimilor. Deoarece grăsimile sunt cele mai bogate în energie (mai mult de două ori conținutul energetic al carbohidraților și proteinelor), este destul de logic să economisești cu ele. Grăsimile ar trebui să reprezinte până la 30% din aportul total de energie, dar aportul lor nu ar trebui să scadă sub 40 g pe zi. O anumită proporție de grăsime este necesară pentru buna funcționare a de ex. sistemul hormonal. Mult mai importantă decât restricția strictă a grăsimii este alegerea corectă a speciilor și în ceea ce privește modificările tehnologice.

Restul de aproximativ 55% din aportul total de energie ar trebui să fie carbohidrați. Acestea stau la baza meniului deoarece sunt o sursă de energie de așteptare. Cu toate acestea, chiar și cu ele, este necesar să acordați atenție alegerii corecte. În compoziția generală a dietei, preferați polizaharide mai complexe și încercați să reduceți aportul de zahăr adăugat.

P.S.: Dacă aveți goluri prea mari în meniu, încercați să includeți modificările treptat. Mâncarea cu meniul ideal (și figura) este o cursă pe distanțe lungi: dacă te arunci cu capul în el și încerci să urmezi totul imediat (dacă nu îți place acest mod), s-ar putea să faci un prim kilometru imaginar fără greșeli, dar până la urmă nu vei ajunge la linia de sosire.

Am reușit să vă aducem acest articol datorită sprijinului oferit de Patreone. O contribuție simbolică ne va ajuta, de asemenea, să publicăm mai multe articole de calitate.

Autorul este terapeut nutrițional și autorul blogului Fight for Good Food.