Front Squat este baza pentru antrenament care vă permite să vă construiți dimensiunea și rezistența corpului inferior. Dar ești sigur că faci exercițiul potrivit? nimic altceva decât o formă perfectă - mai ales că este o mișcare atât de simplă, esențială, care ar trebui să se afle în centrul planului dvs. de exerciții. Flight Men's Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S. și asociatul de fitness Brett Williams vă va ghida prin complexitatea exercițiilor și vă va salva de obiceiuri proaste care vă împiedică să vă dezlănțuiți potențialul de fitness. Mai ales dacă te obișnuiești cu poziția din spate în ghemuit. Mânerele frontale pe care le utilizați pot fi dificile la început, iar poziția sarcinii este mai grea în miez decât s-ar putea crede.
Strângeți ... sau două
El spune: În funcție de cine te antrenezi, vei auzi multe despre cât de „mai bun” sau „mai sigur” este pentru tine. ca al doilea. Nu-l cumpărați Găsiți și utilizați un mâner care funcționează pentru dvs. Ghemuitul din față este în mișcare completă a corpului, dar pentru a profita la maximum de el, trebuie să știi cum să ții bara.
Dacă vă concentrați prea mult pe plasarea corpului superior pentru că încercați să apucați strânsoarea unei alte persoane, săriți de jos sau accelerați repetarea mai mult decât de obicei. Folosiți ambele mânere pentru a afla când aveți nevoie. Aveți întotdeauna încheietura mâinii rănite, astfel încât nu trebuie să folosiți un culturist timp de câteva săptămâni.
Faceți-vă confortabil să vă simțiți inconfortabil
Eb spune: Bara este aproape de gât - și ar trebui să fie, pentru că atunci se află pe partea cărnoasă a umerilor. Dacă este prea departe în fața ta, se va simți mai puțin periculos, dar va pune și mai mult accent pe deschiderile anterioare, pe care acești mușchi mici nu le pot suporta. De asemenea, va fi mai greu să stai.
Singurul lucru care a împiedicat lanseta să lovească gâtul ar trebui să fie degetele. Acesta este motivul pentru care este, de asemenea, important ca acestea să fie întotdeauna înfășurate în jurul unui stâlp, indiferent de prinderea pe care o folosiți.
Păstrează-ți mușchii spatelui în viață
Eb spune: Toti. Vrei să ai o tensiune în mijlocul superior al spatelui; Acest lucru este important deoarece vă ajută să vă mențineți umerii într-o poziție sigură. Vrei să menții o anumită tensiune în această articulație, astfel încât bara să se așeze pe mușchii corpului umărului, nu pe os. Această tensiune din mijlocul spatelui vă va ajuta, de asemenea, să vă împiedice să vă întoarceți înainte când vă aflați în partea de jos a ghemuitului. Aceasta este o greșeală obișnuită (și motivul ridicării bilei).
De asemenea, lucrați la fotografierea spatelui inferior; Acest lucru vă va împiedica să fiți rotunjit în partea de jos a spatelui, ceea ce poate provoca probleme de spate în viitor sau poate fi necesar să anulați proxy-ul.
Gândește-te
Eb spune: Luptați cu toată ghemuitul, ținându-vă pieptul și umerii înalți. Dacă unul dintre ei începe să se scufunde, mergi să pierzi repetarea. Asigurați-vă că țineți aceste părți ale corpului și gândiți-vă la asta. Mai ales dacă te antrenezi din greu, ei renunță implicit.
Dacă acesta este cazul, veți împinge mai tare mușchii din spate și din spate, deoarece acești mușchi vor eșua și vă vor prăbuși trunchiul. Cu fiecare repetare, gândiți-vă dacă sunteți angajat mental cu corpul dvs. în trei puncte: în partea de sus, în partea de jos și când începeți să extrageți energie din gaură. Brett Williams
Brett Williams, editor asociat de fitness pentru bărbați, este un fost fotbalist profesionist și reporter tehnic care își împarte timpul de antrenament între antrenament de forță și rezistență, arte marțiale și alergare, CSCS
Ebenzer Samuel, CSCS, este un director de fitness pentru sănătatea bărbaților și un antrenor certificat, cu mai mult de 10 ani de experiență în formare.