Deci, aici devine încet și începem să ne dăm seama.

săptămână

În fiecare zi vizităm pagina maratonului nostru de câteva ori, citim instrucțiunile pentru curse, încercăm să ne amintim când să mergem la numărul de start, unde să găsim petrecerea pastei și mai ales cum să nu ne pierdem în acea carne nouă mii de oameni la începutul maratonului.

1 săptămână până la maraton

Toate acestea sunt grozave, trebuie să te pregătești și mental pentru cursă, dar nu trebuie să te stresezi prea mult. Cineva ar prefera să fie pus la început și trimis să fugă imediat. Un altul trebuie să studieze traseul, băuturile răcoritoare, să planifice timpii împărțiți și pașii pentru kilometri individuali cu câteva săptămâni înainte și să se pregătească astfel pentru cursă în detaliu. Dacă sunteți al doilea grup, este deosebit de adevărat pentru dvs. - pregătiți-vă, dar nu vă stresați.

Antrenament: Câteva alergări mai ușoare

Cu o săptămână înainte de cursă, avem doar câteva alergări mai ușoare înaintea noastră, astfel încât să nu obosim, s-au regenerat pe cât posibil, s-au aprovizionat, dar și-au menținut picioarele și corpul în mișcare. A îngheța doar o săptămână înainte de cursă nu este o strategie bună. Dacă ați alergat de 4 sau mai multe ori pe săptămână până acum, faceți încă două alergări în timpul săptămânii (mai scurte și mai ușoare) și un trap ușor plăcut cu o zi înainte de maraton. De asemenea, puteți include pe scurt ritmul de curse pentru a-l pătrunde în corpul dvs., dar nu trebuie oferite performanțe mari aici. Vei fi servit duminica. Dacă ați alergat de 3 ori pe săptămână la antrenamente până acum, faceți cel puțin două alergări mai ușoare pe săptămână înainte de maraton (una poate fi ziua super-ușoară dinaintea cursei). Dacă ați alergat de mai puțin de 3 ori pe săptămână, luați în continuare cel puțin o cursă, dar poate nu chiar cu o zi înainte de cursă. Dacă aveți o altă activitate fizică pe care doriți să o faceți, tratați-vă cu ea. Doar nu o face prea dificilă. Înotul, ciclismul, patinajul, întinderea, exercițiile compensatorii sau chiar antrenamentul mai ușor cu gantere te vor coace. Dacă corpul tău este obișnuit să se antreneze din greu, nu-l deranja cu o săptămână de plictiseală.

Reglarea echipamentului

Consultați prognoza meteo pentru cursă săptămâna aceasta și gândiți-vă la diferite variante vestimentare. Dacă ați achiziționat o piesă nouă, asigurați-vă că o testați cel puțin de câteva ori. Confucius spunea cu mult timp în urmă: „Nu purtați niciodată o piesă vestimentară nouă pentru un maraton.” (Ei bine, nu a fost Confucius, dar asta nu este nimic nou. Și totuși vedeți sute de oameni în tricoul pe care l-au luat ieri la fiecare maraton.)

Probleme potentiale

Dacă se întâmplă să aveți probleme miraculoase cu îmbrăcăminte sau încălțăminte, cele mai frecvente sunt:

  • vezicule sau piele abrazivă pe picioare cauzată de pantofi sau șosete
  • părți ale corpului degradate, cum ar fi coapsele interioare, axile, circumferința pieptului la femei, sfarcurile la bărbați

Problemele cu picioarele sunt rezolvate prin reglarea fină a selecției și purtării șosetelor și pantofilor sau prin aplicarea unei creme sau a vaselinei pe piele. Problemele de abraziune (cu excepția mameloanelor) sunt rezolvate prin aplicarea de vaselină, cremă grasă sau pulbere. Domnii lipesc mameloanele cu ajutorul unui banderol, mai ales pe vreme mai rece. (Doamnele au rezolvat această problemă printr-un sutien sport de calitate, conceput special pentru sporturile cu impact ridicat, pe care credem că l-au testat deja în faza de antrenament.) Deci, dacă faceți încă unele schimbări în echipament sau scoateți o piesă de îmbrăcăminte după mult timp, parcurgeți aceste puncte și amintiți-vă dacă v-a deranjat vreunul din ele în timp ce alergați. Chiar dacă nu vă amintiți o dată, prevenirea este întotdeauna mai plăcută decât sfarcurile sângeroase.

Nu alergi niciodată un maraton neber piesă vestimentară nouă. Confucius, 478 î.Hr.

Dieta, somnul și regenerarea

Din nou, ce s-a întâmplat săptămâna trecută. Dieta ca de obicei, fără extreme. Deoarece te antrenezi mai puțin, încărcarea carbohidraților are loc pe parcursul săptămânii, iar menținerea unui model normal de somn cu un volum redus de antrenament te va ajuta să te regenerezi mai bine. Dacă ați mâncat așa-numitul. dietă cu junk-food, ar trebui să te oprești definitiv, nu doar cu o săptămână înainte de maraton. Faptul că te umpli cu jetoane 51 de săptămâni pe an și nu mănânci sănătos acum, pur și simplu nu te camuflezi.

Noaptea dinaintea cursei nu este cea mai importantă, ci cea dinaintea ei. Miloš Škorpil, 2012 d.Hr.

Aceasta este seria noastră despre cum să rezolvați ultimele săptămâni înainte de lunga perioadă. Seria este împărțită în șase unități logice, conform cărora puteți orienta treptat:

  • Partea 1: Cu două săptămâni înainte de cursă,
  • Partea 2: Săptămâna trecută înainte de cursă,
  • Partea 3: Ultima zi înainte de cursă,
  • Partea 4: Cu o oră înainte de cursă
  • Partea 5: Cursa în sine și, în cele din urmă
  • Partea 6: Cum să vă planificați obiectivele.