sfaturi

Grasimea taliei este o problema pentru multe femei si barbati. De multe ori deranjează oamenii slabi și este destul de dificil să scapi de el. Cu toate acestea, cu exercițiul și meniul potrivit, va fi mai bine.

Excesul de grăsime din talie pune, de asemenea, în pericol sănătatea

Excesul de grăsime abdominală nu este doar o problemă estetică. Crește riscul de diabet și boli de inimă. Potrivit Healthline.com, grăsimea intraabdominală poate crește tensiunea arterială și provoacă rezistență la insulină, care deja miroase a diabet.

Riscul de atac de cord, diabet de tip 2, accident vascular cerebral, cancer de sân și boala Alzheimer crește pe termen lung.

Antrenament de forță pe șolduri

Cu exerciții de întărire pe șolduri, veți putea consolida eficient zonele cu probleme.

  1. Începe să te întinzi de partea ta. Sprijiniți-vă pe cot și ridicați ambele picioare de pe podea. Tot ce trebuie este o mișcare foarte scurtă, ridicați picioarele la aproximativ 20-30 cm deasupra solului și coborâți înapoi. Repetați de 25-30 de ori pe fiecare parte în 2-3 seturi. Acest exercițiu întărește în principal partea laterală a mușchilor abdominali.
  2. Luați aceeași poziție de plecare, dar în loc de ambele picioare, ridicați doar una, dar mai sus. Puteți folosi exercițiul chiar dacă primul exercițiu este prea solicitant pentru dvs. Implică mai mulți mușchi sciatici și mai puțini mușchi abdominali laterali.
  3. Începe din nou culcat de partea ta. De data aceasta, nu vă sprijiniți de cot, ci așezați brațul pe covor și ridicați trunchiul (totuși, puteți ridica trunchiul și picioarele în același timp - o variantă mai solicitantă). Miscarea este relativ scurta, asemanatoare cu primul exercitiu.
  4. Începeți cu o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate (puțin mai mult decât lățimea umerilor). Exercițiul constă în lunges, adică transferarea greutății în lateral, sprijin și revenire la poziția de plecare. Practicați aproximativ 10-15 lunges pe fiecare picior.

Păstrați un număr mai mare de repetări, dar nu până la epuizarea completă. Treaba ta este să slăbești în talie, nu să câștigi masa musculară.

Cum să slăbești rapid 10 cm la talie prin exerciții fizice?

Pentru a arăta lumii mușchii tăi întăriți, trebuie să arunci grăsimea „ornamentală”. Puteți face acest lucru cu exerciții care vă vor ajuta să ardeți grăsimi. Adăugați la antrenament în plus, genuflexiuni, de asemenea.

Cu toate acestea, cel mai important este așa-numitul activitate aerobă. Aceasta include fiecare mișcare realizat mult timp la intensitate redusă (alergare, ciclism sau role, centură sau bicicletă).

Antrenament aerob versus anaerob

Medical News Today recomandă exerciții aerobice nu numai sub formă de alergare și ciclism popular, ci și înot, mașină de canotaj și aerobic.

Opusul este activitatea anaerobă, care se caracterizează prin intensitate mare și durată mai scurtă (sprint, arte marțiale, sporturi de putere). Sportul anaerob construiesc masa și forța musculară, dar nu ar trebui să fie exercițiul principal pentru pierderea în greutate. Acestea necesită o aprovizionare rapidă cu energie. În loc de grăsimi, acestea ard în principal zaharuri, în special glicogen.

Prin urmare, jucați sport pentru o perioadă mai lungă de timp (cel puțin o oră) și la o astfel de intensitate care vă permite să efectuați o astfel de durată de exercițiu fără să gâfâiți pentru respirație sau epuizare completă.

3 secrete pentru a obține o centură subțire

Completați exercițiul cu un meniu adecvat

1. Urmărește ce mănânci

Înțelegeți ce oferiți corpului dvs. și ceea ce îi poate lipsi. Concentrați-vă nu numai pe macronutrienți (proteine, grăsimi, zaharuri), ci și pe vitamine, minerale și antioxidanți necesari.

2. Concentrați-vă pe alimentele neprelucrate

Construiți un meniu pe alimente de bază, cum ar fi legume neprelucrate, fructe, cereale, leguminoase, uleiuri presate la rece și carne. Alimentele procesate industrial și semifabricatele conțin prea mulți aditivi care împovără digestia și îngreunează absorbția nutrienților.

3. Mențineți raportul corect de macronutrienți

Încercați să păstrați raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din dieta dvs. la aproximativ 20:50:30. Cu toate acestea, raportul exact al macronutrienților depinde de ce beneficiază cel mai mult corpul tău. Ascultă-ți corpul și dacă descoperi că are nevoie de carbohidrați mai mult sau mai puțin complicați, dă-i.

4. Spune nu dulciurilor

Zaharurile simple nu ar trebui să reprezinte mai mult de 7-10% din aportul total de carbohidrați. Dacă zburați dulce, răsfățați-vă cu o bucată de ciocolată caldă de calitate aici sau acolo sau, de exemplu, curmale uscate.

5. Ștergeți cârnații din meniu

Evitați cârnații nesănătoși, conservele, prăjiturile și limitați carnea și brânzeturile prea grase. Un procent ridicat de grăsime ar distruge rapid planurile de stomac plat.

6. Ia micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dacă nu puteți mânca nimic dimineața, continuați cu pași încet. Potrivit lui Petr Havlíček

este vorba despre setarea timpului după trezire. În momentul în care o persoană se grăbește, are puțin timp pentru sine, așa că pur și simplu nu primește micul dejun. Deci trebuie să ai pace pentru mâncare. Deci, ridică-te dimineața devreme, relaxează-te și pornește-ți corpul puțin mai încet.

7. Păstrează-ți fibra

Bucurați-vă de o mulțime de fibre sub formă legume, cereale integrale și leguminoase. Dacă știi că ai o dietă săracă în fibre, poți primi și suplimente alimentare cu fibre.

8. Pite

Urmați regimul de băut cu apă curată și ceaiuri slabe verzi sau din plante. Dimpotrivă, omiteți limonadele, băuturile carbogazoase, cofeina și alcoolul. Petr Havlíček, consultant în nutriție pentru serverul zeny.cz, a comentat, de asemenea, importanța regimului de băut:

Apa este baza. Dacă nu îți place apa, poți adăuga lămâie la ea, îndulci-o cu stevia sau bea diverse ceaiuri.