gimnastică

Doriți să vă formați și să vă conturați personajul? Atunci nu vă puteți descurca fără regulile de bază ale exercițiilor fizice într-o sală de sport. Aflați cum să vă întăriți cu adevărat eficient.

Exercițiul este despre muncă și cunoștințe

Un culturist de succes este separat de cel nereușit nu numai de multe ori mai multă muncă grea, ci în principal de cunoștințe și experiență mai profunde. Datorită lor, nu-și torturează trupul degeaba și împiedică demotivarea. Datorită acestor sfaturi, veți fi deasupra altor începători care se aruncă în consolidare fără pregătire.

Greșeli de bază și principii de formare eficientă

Este mai avantajos din punct de vedere strategic să aflați mai întâi despre erorile de întărire. Examinați greșelile tipice ale începătorilor care pot avea un impact major asupra progresului dvs.

1. Prea noi pasionați fără odihnă și regenerare

Motivația este un lucru bun, dar! Nu trebuie să fii prea pasionat și nesăbuit dacă vrei să vezi rezultate pe corpul tău cât mai curând posibil.

Mulți oameni cred că cu cât exercită mai mult, cu atât mai bine. Dar acest lucru nu este adevărat. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul regenerării, când este vizată deteriorarea microscopică a fibrelor musculare.

Inițial, trebuie să țineți cont de faptul că mușchii dvs. neinstruiți nu vor dura mult. Pe lângă faptul că aveți dureri musculare și febră neplăcute, veți fi în afara antrenamentului pentru o vreme. Dacă schimbați mușchii, pur și simplu nu vor crește eficient, deoarece nu le veți permite să se regenereze.

Este ca și cum nu l-ai lăsa pe angajatul tău să doarmă bine și să-l forțezi să lucreze fără o odihnă bună. Va face ceva de lucru, dar rezultatele nu vor fi la fel de bune și eficiente ca și cum ar fi putut să se odihnească suficient. Mușchii sunt la fel. Veți face unele progrese, dar în același timp încetiniți dezvoltarea volumului și a puterii maxime. Este important să hrăniți bine mușchii în timpul regenerării (durata de regenerare a zonelor stresate după antrenament greu este de cel puțin 48 de ore).

Este brusc un șoc pentru corp să începi să te miști brusc, dacă nu au făcut-o deja. Dacă vă puneți pe corp dintr-o dată într-o săptămână și începeți și regimul, deoarece doriți doar să slăbiți repede, probabil că corpul dvs. nu o va face. Primul bacil care zboară în jur te va antrena. Pe parcursul bolii, mulți oameni își pierd motivația inițială. Sau continuă la fel și situația se repetă,

antrenorii și lectorul Jana Konečná explică problema pornirii prea rapide pentru revista Vitalia.

Nu numai că este important să construiți puterea treptat, dar este, de asemenea, necesar să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă recupera. De fapt, trebuie să te poți relaxa puțin pentru a te întări. Nu trebuie neapărat să petreceți 2 ore la sală, un antrenament adecvat de 20 de minute vă poate oferi adesea mult mai mult,

subliniază Dr. Mercola la Fitness Peak.

2. Exercițiu prin durere

Durerea musculară rezultă din deteriorarea lor minoră în timpul antrenamentului prin acțiunea acidului lactic. Acest așa-numit „mușchi” apare la aproximativ 21-40 de ore după antrenament. Afectează în principal începătorii și cei care se întorc la mișcare după o lungă pauză.

Exercițiul nu ar trebui să ducă la mușchi, este o greșeală. Durerea te va scoate din antrenament și sfatul că cel mai bine este să depășești și să faci mișcare, în ciuda faptului că este o prostie completă.

Ar trebui să vă „simțiți” mușchii după antrenament, dar cu un antrenament sănătos există o presiune mai mare, care poate fi și mai plăcută. Spre deosebire de sistemul musculo-scheletic, acesta nu apare cu întârziere și se rezolvă mai repede.

Cel mai mare risc de febră și durere musculară este în exercițiile care implică o tensiune musculară semnificativă și, de asemenea, în faza de frânare în timpul exercițiului. Cea mai bună prevenire este regularitatea și adecvarea instruirii. Dacă apar dureri musculare sau febră, întinderea lentă, masajele sau o saună ajută.

Sfaturi pentru exerciții sănătoase în sala de sport

1. Încărcați o sarcină adecvată și acordați atenție tehnicii

Mulți începători încarcă cu încredere o încărcare foarte avansată. Deși nu ajung direct sub bara și nu trebuie eliberate de personal, totuși cresc semnificativ riscul de rănire.

Exercițiul este corect din punct de vedere tehnic mult mai eficientă și mai plină de satisfacții decât lupta disperată cu greutatea excesivă. Încărcarea greutăților mai mari este justificată numai la niveluri ulterioare de exercițiu și în scopuri specifice. Dacă nu mergeți pe pista unui culturist profesionist, halterofil sau triatletă de putere, nu vă împovărați deloc.

Un exercițiu bine făcut din punct de vedere tehnic și bine gestionat vă va permite să creșteți coordonarea musculară și să lucrați mult mai eficient asupra mușchilor pe care ar trebui să lucreze exercițiul și asupra cărora doriți să acționați. Dacă o puteți face, veți simți intuitiv diferența uriașă.

2. Concentrează-te asupra respirației tale

O greșeală foarte frecventă este respirația deficitară în timpul exercițiului. Deja la începutul exercițiului este necesar să stăpâniți respirația corectă și în viitor o veți avea așa-numita automatiza. Când inspiri, energia se acumulează în mușchi, iar când expiri, dimpotrivă, energia este eliberată.

Prin urmare, exercițiul ar trebui să aibă loc în mod ideal în timpul expirației, când mușchiul eliberează energie. Când dați basculare, ar trebui să urcați cu expirați și inspirați în timp ce reveniți la inhalare, ceea ce vă va oferi mai multă energie. Principalul lucru este nu vă țineți respirația inutil, deoarece riscați oboseala musculară și alte leziuni.

3. Concentrați-vă pe exerciții multi-articulare

Acesta este un lucru crucial care nu va fi niciodată suficient subliniat și repetat. Se aplică pentru începători, oamenii avansați știu deja despre asta. Construiți-vă antrenamentul în principal din exerciții complexe, care afectează întregul corp sau mai multe zone musculare. Și utilizați greutăți gratuite (cu o singură mână, cu două mâini și cu gantere mari) pentru aceste exerciții.

Cele mai importante și mai bune exerciții realizate vreodată sunt:

  • genuflexiuni
  • deadlifts
  • benchpress
  • pliuri
  • manivele clasice
  • manivele pe bara transversală

Aceste exerciții ar trebui să fie un plan de antrenament gro. De asemenea, adăugați presiune pe umeri, lovituri de biceps și, eventual, alte câteva exerciții.

4. Tuse pe mașini pentru moment

Mașinile par tentante, dar dacă nu suferiți de probleme de sănătate sau nu aveți idei și nevoi foarte specifice, cel puțin deocamdată, ștergeți-le din câmpul vizual.

Sunt o excepție scripete, care pot fi destul de utile la început. Nu fiecare nou-venit face o curbă sau mai multe coturi, iar fulia superioară este un antrenor bun. La început, nu vă ocupați de exerciții speciale izolate, care pot părea interesante și tentante, dar ca și mașinile, timpul lor nu a venit încă.

Cele mai frecvente 5 greșeli pe care încep să le facă începătorii în sala de gimnastică

Forța, volumul, pierderea în greutate, rezistența?

Ce vrei să obții prin întărire? Configurați-vă antrenamentul în consecință.

  • Pe construind puterea alege greutăți maxime cu 1-5 repetări, dar mai multe serii pe exercițiu (6-10). Cu toate acestea, acestea sunt antrenamente intensive, complexe și exigente din punct de vedere tehnic, care cu siguranță nu sunt pentru începători. Deoarece există un risc ridicat de rănire, este necesar să puneți accent pe tehnică, cunoștințe despre corpul dumneavoastră, abilități și planificare foarte precisă.
  • Volumul muscular stimulează cele mai mari greutăți, cu care antrenorul poate face față cu aproximativ 6-12 repetări. Seria este, de asemenea, mai mult aici pentru a practica (4-6). Antrenamentele divizate sunt de obicei folosite pentru a da mușchilor timp de regenerare (într-un ciclu de obicei săptămânal, diferite părți musculare sunt antrenate în fiecare antrenament, dar antrenamentul este foarte intens), dar există și programe speciale. Cu toate acestea, de la început, rămâneți la acest clasic înainte de a putea judeca singur ceea ce este benefic pentru dvs.
  • Dacă sunteți interesat doar exercițiu de fitness, alegeți intensitate mai mică, număr mai mare de repetări (până la 30) și număr mai mic de seturi (1-3 pe exercițiu). Este mai bine să exercitați întregul corp în fiecare antrenament.

Abia începi cu întărirea? Contactați un expert

Dacă abia începi cu o sală de gimnastică, nu te arunca în exercițiul fără cap. Folosiți serviciile unui antrenor de fitness, care vă va arăta cum să faceți mișcare corectă, vă va stabili un plan de antrenament și vă va monitoriza progresul.

Antrenorul profesionist Karel Jarušek spune pentru revista Vitalia:

Clienții mei au adesea stereotipuri incorecte de mișcare sau nu știu cum să lucreze cu mașini individuale în sala de sport, nu fac exerciții corect. Exercițiul este atunci ineficient în cel mai bun caz și poate fi dăunător în cel mai rău caz. Nu vă bazați pe tot pentru a vă deplasa, consultați-vă cu profesioniștii, luați lecții private - învățați elementele de bază pe care vă puteți construi apoi. În sala de gimnastică văd adesea vizitatori obișnuiți care au probleme cu executarea corectă a exercițiului și utilizarea mașinii.

Ne ținem degetele încrucișate și vă dorim bucurie timpurie de succes.