De ce mă ocup de întrebarea cum să mă îngraș?
În lumea de astăzi în care mulți oameni sunt obezi, voi aborda întrebarea cum să mă îngraș. De ce? Răspunsul este simplu, chiar dacă există mulți oameni supraponderali, avem totuși oameni care au o problemă de îngrășare și rezolvă problema cum să te îngrași. Nu este vorba doar despre îngrășarea, se poate spune că este o modalitate mai ușoară, dar cum să câștigi mușchi este adesea o artă. Există patru grupuri de persoane care doresc să se îngrașe:
A) Am puțină grăsime și vreau doar să câștig mușchi
Deseori întâlnesc oameni care doresc să câștige mușchi și au hotărârea de a face ceva în acest sens în sala de gimnastică. Nu am întâlnit încă un bărbat care a făcut totul bine și totuși a avut probleme cu îngrășarea. Majoritatea dintre noi dorim să câștigăm mușchi, dar nu vrem să îngrășăm. Am încercat-o eu însumi și este foarte solicitant potrivit cuiva imposibil, dar spun că este posibil, dar este potrivit pentru o persoană care are suficiente rezerve de grăsime.
B) Vreau să câștig atât mușchi, cât și grăsimi
Acesta este un grup destul de restrâns de oameni care realizează că obținerea de mușchi asociată cu îngrășarea este cea mai ușoară alegere. Pentru că trebuie să luați mai mulți nutrienți decât cheltuiți pentru a vă îngrășa. În acest caz, este simplu și este faza de volum standard care vine odată cu desenul liniar.
C) Am puțină grăsime, nu vreau mușchi, dar vreau să mă îngraș
Din nou, vrem doar un anumit articol aici, gras. Întrebarea cum să îngrășăm numai grăsime este abordată serios doar de câțiva oameni, dar pot fi, de asemenea, ajutați. De parcă am vrea doar să câștigăm mușchi, este foarte dificil. De ce? Grăsimea în sine cântărește ceva și va fi nevoie de mai mult mușchi pentru ca organismul să ruleze, aici putem vorbi despre minimul de grăsime acumulată, astfel încât să nu existe o creștere a masei musculare.
D) Vreau să slăbesc și să câștig mușchi
Acest lucru este foarte asemănător cu grupa A. Prin câștigarea mușchiului, corpul tău va avea nevoie de mai multă energie și o va lua din depozitele de grăsime. Chiar dacă nu pierzi un gram de grăsime, vei arăta mai bine, deoarece procentul de grăsime va scădea.
Cum să îngrășați ?
O persoană supraponderală ți-ar spune că trebuie doar să mănânci mult. Da, dar cineva care are o problemă serioasă de îngrășare a încercat deja multe lucruri și a încercat să mănânce mult printre ei. Dar pentru o persoană săracă obișnuită cu porții mici, este ca un coșmar. El crede că există destule și uneori multe, dar are totuși un aport foarte mic de substanțe nutritive. Mâncați seara, mâncați 1-3 pe zi, mâncați porții mari, vă întindeți stomacul și porții mărite constant, adăugați calorii la fiecare masă etc. Există multe modalități nesănătoase, dar fiecare vă poate pune sub control.
Dieta sănătoasă și creșterea grăsimilor
Dacă doriți să aveți creșterea în greutate sub control, trebuie să măsurați și să cântăriți regulat, totul se face treptat. Schimbările de salt în acest caz nu sunt deloc benefice și pot avea o serie de efecte secundare pentru dvs. Mănânci sănătos și vrei să te îngrași? Nu trebuie să începeți să mâncați nesănătos acum pentru a vă îngrășa. Doar că nu trebuie să mergi pe o cale nesănătoasă, extrem de simplă, dar riscantă.
Procedura de îngrășare cu o alimentație sănătoasă
- calculați câte substanțe nutritive aveți nevoie pe zi (câte calorii ardeți într-o cameră - BMR) și câte substanțe nutritive veți avea nevoie dacă cântăriți conform planurilor dvs.
- adăugați treptat nutrienți în dietă
- 1x pe săptămână de cântărire și măsurare (maxim pe săptămână 0,2 kg)
- 0,2 kg de grăsime înseamnă adăugarea a 258kcal pe zi
- mănânci alimentele pe care le-ai mâncat până acum
- Dacă doriți doar să îngrășați, nu adăugați activitate fizică
Cum să câștigi mușchi?
Mușchiul câștigă mai încet decât grăsimea și este mult mai complex decât grăsimea. Pentru a câștiga mușchi, este nevoie de activitate fizică, corpul trebuie să intre într-o zonă incomodă și mușchiul trebuie să efectueze o activitate care anterior era nefirească pentru acesta. În timpul acestei activități, arzi multă energie și energie suplimentară pentru creșterea musculară. Prin urmare, este necesar să luați o cantitate suficientă de nutrienți. Pentru creșterea musculară sunt necesare suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi. Mulți exercițieni își măresc aportul de proteine, dar uită de carbohidrați după antrenament. Există multe greșeli care pot fi făcute, dar cea mai frecventă este consumul insuficient de alimente, pe locul al doilea este antrenamentul slab de forță.
Ce trebuie făcut pentru a câștiga mușchi?
- ridicați ganterele, continuați să adăugați greutate, creșteți rezistența, creșteți volumul ( pentru femei mai multe despre instruire găsiți aici)
- asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți, organismul trebuie să ia mai mulți nutrienți decât eliberează.
- trebuie să aveți răbdare, mușchii cresc foarte încet (mai multe despre creșterea musculară)
- Mușchiul trebuie luat pozitiv și ideal după fiecare antrenament
- conferă corpului o regenerare de calitate, mușchii nu cresc în timpul exercițiului ci în timpul regenerării
- nu exagerați cu exercițiile fizice, deși este necesar un antrenament intensiv pentru creșterea musculară, antrenamentele lungi de trei ore au mai degrabă efecte secundare
- dacă nu doriți să îngrășați, trebuie să numărați caloriile și să vă cunoașteți foarte bine corpul. Este aproape imposibil dacă chiar vrei să slăbești în timp ce câștigi mușchi este o știință. Meniu și instruire perfect studiate, dar totuși așteptați progrese foarte lente.
- Cea mai rapidă opțiune este să câștigi atât grăsimi, cât și mușchi, creșterea aportului de nutrienți cu 20-50% așa cum ar trebui să iei în mod normal. Desigur, acest lucru trebuie, de asemenea, să fie ținut sub control și să nu fie consumat în exces