Cum să vă setați aportul caloric și raportul nutrienților pas cu pas

O problemă absolut fundamentală în lumea nutriției și a dietei este echilibrul energetic și raportul de trei dintre macronutrienți de bază. Echilibrul energetic este un factor decisiv în câștigarea, scăderea și menținerea în greutate. Ideea este pur și simplu că, pentru a pierde în greutate, aportul de energie trebuie să fie mai mic decât cheltuielile și invers. Aceasta este legea fizicii și nu o putem îndoi sau răsuci în funcție de nevoile noastre.

setați

Nu contează dacă vă aruncați în mâncare crudă, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, cu conținut ridicat de carbohidrați - cu conținut scăzut de grăsimi, veganism, dietă divizată, ceto sau foamete intermitentă - dacă vă aflați într-un deficit caloric pe termen lung, veți pierde în greutate .

Abia după ce veți fi clar despre aportul de energie, concentrați-vă pe raportul nutrienților, adică carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre acești nutrienți are capacitatea de a afecta funcționarea metabolismului, echilibrul hormonal, dar și sentimentele de foame, sațietate și nivelul general de energie și dispoziție. Fiecare dintre nutrienți își parcurge propria cale metabolică, deci nu contează în ce constă aportul dvs. de energie (diferența este dacă consumați 500 de calorii sub formă de grăsimi sau sub formă de proteine ​​și carbohidrați!).

Deci, cum vă ajustați aportul caloric și raportul de nutrienți pentru a vă atinge obiectivul?

1. Stabiliți-vă prioritățile - În primul rând, decideți dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime sau „doar” să vă mențineți forma existentă. Rămâneți consecvent în decizia dvs. - nu este util să modificați veniturile și rapoartele stabilite la fiecare două zile în funcție de starea de spirit actuală.

2. Scrieți un meniu săptămânal - află cum te descurci acum. În timpul săptămânii (inclusiv în weekend!), Apreciază și notează tot ceea ce mănânci și bei într-una dintre aplicații, datorită căreia vei afla câtă energie, grăsimi, carbohidrați și proteine ​​primești. Acest lucru vă va servi drept piatră de temelie.

3. Determinați valoarea metabolismului bazal - folosind calcul matematic (pentru femei = 655,0955 + (9,5634 × greutate în kg) + (1,8496 × înălțime în cm) - (4,6756 × vârstă în ani), pentru bărbați = 66,473 + (13,7516 × greutate în kg) + (5,0033 × înălțime în cm) - (6.755 × vârstă în ani) sau chiar mai bine, aflați valoarea metabolismului bazal măsurând pe un dispozitiv de bioimpedanță pentru a afla aportul minim de energie sub care în niciun caz nu trebuie să obțineți.

4. Evaluează cheltuielile - gândește-te cât de intens și cât de des te miști. Luați în considerare dacă practicați sporturi de anduranță sau vă antrenați forța și țineți cont de cheltuieli. De asemenea, joacă un rol indiferent dacă stați toată ziua la birou sau lucrați fizic!

5. Venituri noi - dacă doriți să slăbiți, luați cât mai puțin posibil din aportul curent (200 - 300 kcal). Pentru a ridica mâncarea, pur și simplu creșteți-o ușor. Luați timp pentru ca schimbarea să aibă efect. Dacă nu se întâmplă nimic (aproximativ 3 săptămâni), puteți elimina sau adăuga în continuare. Păstrați la minim - dacă vă reduceți drastic venitul, creșteți activitatea fizică și greutatea nu se va mișca, nu veți avea de ce să luați!

6. Calculați proteinele - dacă faceți mișcare, tratați-vă cu aproximativ 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. 1 gram de proteine ​​are 4 kcal, deci vă puteți da seama câte calorii vor lua proteinele din aportul total.

7. Determinați cantitatea de grăsime - puteți seta grăsimi în funcție de preferințe. Dacă le preferați în dieta dvs., fiți în jur de 1 - 1,5 grame pe kilogram. Dacă preferați să extrageți din carbohidrați și doriți să aruncați ceva, contați pe aproximativ 0,8 grame pe kilogram. Din nou, calculați câte calorii consumă grăsimile totale - au 9 kcal într-un gram.

8. Adăugați carbohidrați - suplimentează caloriile rămase cu carbohidrați care au aceeași valoare energetică ca proteinele.

Acum un exemplu specific:
Sunt o femeie de 30 de ani, vreau să slăbesc și folosind aplicația am aflat că acum am un aport de aproximativ 2000 kcal pe zi. Prin urmare, decid să-mi reduc aportul la 1800 kcal.
Fac mișcare, așa că voi lua 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Cântăresc 60 kg. Acest lucru produce 120 de grame de proteine ​​pe zi. 120 grame x 4 kcal = 480 kcal.
Dintr-un aport zilnic de 1800 kcal, scad 480 kcal, care cade pe proteine. Mai am 1320 kcal.
Grăsimea o păstrez la 1 gram pe kilogram, adică. 60 de grame pe zi. 60 grame x 9 kcal = 540.
Scad 540 kcal din 1320 kcal și mai am 780 kcal. Acestea le las pentru carbohidrații care au și 4 calorii într-un gram. 780 kcal împărțit la 4 kcal = 195 grame de carbohidrați.

Dacă după câteva săptămâni constat că venitul meu sau raportul nu mi se potrivește, mă voi juca cu grăsimi și carbohidrați (voi crește sau scădea unul sau altul). Păstrez proteinele constante pentru că mă antrenez des și intens.