desculț

Pentru ca un exercițiu să aibă efectul dorit, antrenamentul trebuie să fie nu numai eficient, ci și distractiv. Doar atunci poți să faci mișcare regulată, cu doza necesară de angajament și motivație. Vreți să vă reînvieți antrenamentul și să vă îmbunătățiți echilibrul, de exemplu? Introducerea sau exercitarea desculțului.

Ce desculț?

Bosu este ajutor de echilibru pentru exerciții fizice, care are forma unei emisfere, a cărei parte rotundă seamănă cu un filot umflat. A apărut în lume chiar înainte de anul 2000 și a ajuns treptat în Slovacia. Bosu a devenit un instrument de exerciții atât de popular și folosit încât este acum o parte comună a oricărui centru de fitness important. În plus, ajută la reabilitare, iar kinetoterapeuților le place să o folosească.

Cum funcționează exercițiile descult?

Scopul principal al tampoanelor bosu este de a crea o suprafață instabilă pe care practicăm. Acest lucru duce la o contracție izometrică nu numai a mușchilor mari și vizibili (cum ar fi fese sau picioare), ci și a mușchilor mai mici - adânci - care au sarcina de a ne stabiliza corpul. În viața de zi cu zi, nu îi antrenăm în mod special, dar au o funcție importantă în corpul nostru: asigură stabilitatea coloanei vertebrale și a diferitelor articulații, ne protejează de leziuni și fac exercițiile fizice mai eficiente.

Care sunt beneficiile exercițiului desculț?

  • îmbunătățește stabilitatea și echilibrul
  • îmbunătățește coordonarea
  • reînvie formarea
  • întărește articulațiile și tendoanele
  • va îmbunătăți capacitatea de a fi conștienți de corpurile tale în spațiu
  • antrenezi stabilizatori adânci care contribuie la rezistența centrului corpului (nucleu)
  • poate servi drept prevenire a leziunilor (puteți reacționa rapid la schimbări)
  • psihoigienă

Exercițiul pe picioarele goale este, de asemenea, o provocare pentru cap

Antrenamentul cu picioarele goale nu impune exigențe mari de forță sau rezistență: există antrenament de forță și exerciții aerobice. Cu toate acestea, ceea ce devine cu adevărat ocupat este capul nostru, în special sistemul nervos central. Creierul nostru primește în mod constant semnale de la receptorii din tendoane și mușchi, care îi spun în ce poziție se află corpul nostru.

Nu construiți forță sau mușchi pe desculți

Dacă doriți să vă concentrați pe construirea mușchilor și a forței în antrenament, cel mai bun mod este să nu mergeți desculți - resp. cea mai mare parte a antrenamentului dvs. nu ar trebui să aibă loc pe un saltea instabil. Pentru a putea servi cât mai mult posibil

Construirea forței și a mușchilor necesită antrenament sistematic al forței și creșterea sarcinii - ceea ce va inhiba suprafețele instabile.

Siguranța ar trebui să fie pe primul loc la antrenament

Deși desculț este folosit și în reabilitare, uneori poate fi perfid și nu surprinzător. Prin urmare, începeți ușor, încercați exercițiile pe el inițial fără încărcare suplimentară și concentrați-vă mai mult pe designul tehnic corect și concentrația de 100% decât greutatea pe bara sau numărul de repetări.

Tot ce trebuie este un moment de neatenție, echilibru pierdut și un pas rău cu o gleznă entorsă în lume. Iar scopul exercițiului desculț ar trebui să fie prevenirea rănilor, nu provocarea lor 😊.

Ce zici de asta? Estimează-ți forța în mod sobru și încearcă cu calm următoarele exerciții. De asemenea, puteți include în mod jucăuș exerciții descult în antrenamentele de cerc sau tabata.

Exerciții descult: 4 exerciții cu care antrenezi întregul corp

Ghemuit pe picioarele goale

Squats sunt, fără îndoială, unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor. Dacă înlocuiți tamponul stabil cu un desculț, veți întări suplimentar ligamentele și tendoanele. Veți aprecia acest lucru, de exemplu, în caz de probleme la genunchi.

Ce întărește? Mușchii primari ai picioarelor și feselor, centrul secundar al corpului

Cum să o facă? Întoarceți-l desculț cu partea umflată în jos. Urcați pe cercul circular stând pe o margine cu un picior și ținând partea opusă cu mâna, astfel încât să o puteți călca și cu celălalt picior. Când stai desculț, vei găsi o atitudine în care simți cea mai bună stabilitate. Faceți genuflexiuni. Mișcarea începe prin mișcarea fundului înapoi, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. În timpul mișcării, nu numai picioarele, ci și abdomenul sunt întărite. Păstrați coloana vertebrală și pelvisul într-o poziție neutră, nu vă scoateți fundul (începând mișcarea fundului și scoțând fundul nu este același lucru).

Dacă exercițiul pare foarte ușor, îl puteți face dificil adăugând o greutate sau folosind o extensie de cauciuc. Sau - dacă îndrăznești - încercați să vă ghemuiți pe un picior (așa-numitul squat de pistol).

Manivele pe picioarele goale

După ghemuituri și întărirea jumătății inferioare a corpului, manivelele nu trebuie să lipsească în antrenament.

Ce întăresc? Mușchii brațelor, abdomenului, picioarelor secundare și feselor

Cum să o facă? Varianta de bază este manivelele clasice cu suport pe un cerc rotund, astfel încât partea umflată să se sprijine pe tampon. Cu toate acestea, am făcut din flotări un exercițiu puțin mai versatil. Întoarceți-l desculț cu partea umflată în sus și luați poziția de pornire la mâner (susțineți orizontal - sau chiar scândura pe mâinile întinse), astfel încât, cu o mână, să vă sprijiniți pe podea și cu cealaltă cu partea umflată a desculțului . Faceți o manivelă. Când efectuați, acordați atenție întăririi întregului corp și menținerii unei curburi neutre a coloanei vertebrale. După efectuarea manivelei, mutați mâna de pe podea în picioarele goale - și mâna de pe picioarele goale pe podea (schimbați mâinile). Faceți clic din nou și repetați până când aveți doar una sau două repetări în rezervă. Simțiți-vă liber să utilizați varianta mai simplă cu suport pentru genunchi.

Urcătorul descult

Ce întărește? Mușchii primari ai abdomenului și brațelor, picioarele secundare

Cum să o facă? Întoarceți-l desculț cu partea umflată în jos. Puneți-vă în poziția unei scânduri cu mâinile întinse (supra întins), cu palmele sprijinite pe marginile cercului circular. Apoi trageți treptat piciorul drept o dată, piciorul stâng o dată la piept. Aveți grijă de abdomenul cu foc, care vă va ajuta, astfel încât partea încrucișată a coloanei vertebrale să nu cadă. Împingeți-vă activ de la încheieturi, astfel încât pieptul dvs. să nu cadă între umeri.

Lunges desculț

Ghemuiturile sunt excelente pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor, dar în designul clasic pun mai multă presiune pe partea din față a coapselor. Pentru a obține o fesă rotundă și fermă cu exerciții, puteți include, de asemenea, lunges care vor completa perfect această mică lipsă de genuflexiuni clasice.

Ce întăresc? Mușchii picioarelor și feselor, secundari față de centrul corpului

Cum să o facă? Întoarceți desculț abia în sus. Stați la aproximativ un pas și jumătate până la doi pași de desculț. Faceți o lovitură, astfel încât piciorul să se sfârșească pe partea umflată a desculțului. Includeți rezistența în această poziție timp de cel puțin o secundă pentru a permite mușchilor să stabilizeze articulația genunchiului - și pentru a maximiza efectul exercițiului desculț. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați pe celălalt picior. Totuși, nu este atât de simplu?

Dacă doriți să faceți exercițiul și mai greu, lăsați mâinile deoparte. Solicitați un element important care vă ajută să vă mențineți echilibrul. Acum echilibrul se bazează exclusiv pe forța centrului corpului și a picioarelor.