Sportivii și persoanele active din punct de vedere fizic încearcă, de obicei, să-și ajusteze dieta pentru a-i ajuta să obțină forță funcțională și masă musculară slabă, fără grăsime inutilă. Intenția lor este să aibă suficientă energie, să fie sănătoși, puternici, explozivi și flexibili - pur și simplu mai puternici. Toate acestea sunt promise de Ori Hofmekler, care este creatorul unui sistem de dietă numit dieta Warrior, adică dieta luptătorului sau dieta luptătorului.
Nu vă așteptați la recomandări de acest tip, mâncați regulat la fiecare 2-3 ore sau nu mâncați nimic seara, pentru că numai așa este corect și abia atunci vă veți atinge obiectivele. Dieta războinicului este despre altceva. O parte din această dietă este aprovizionare neregulată cu hrană sub formă de ciclism, pe care mulți îl descriu ca foame (sau post) și mâncare excesivă.
Cu toate acestea, Ori Hofmekler preferă să utilizeze termenii fază cu conținut scăzut de calorii și fază cu conținut ridicat de calorii. Probabil ați auzit ceva despre postul controlat sau postul intermitent. Dieta războinicului se încadrează în acest tip de mâncare. Poate că nu se potrivește stilului tău de viață, dar are pozitivele sale incontestabile și mulți credincioși.
Ce înseamnă de fapt să trăiești și să mănânci ca un „războinic”.
În ce este diferit consumul nostru actual de alimente de cel folosit de strămoșii noștri antici? Omul modern în general:
- consumă un număr mare de mese în fiecare zi
- consumă alimente în cazurile în care nu îi este foame
- preferă alimentele nesănătoase
- are un dezechilibru între activitatea fizică și aportul alimentar
Când o comparăm cu o persoană care trăiește cu câteva sute sau o mie de ani înaintea noastră și selectăm un eșantion reprezentativ, erau deseori oameni care erau obligați să muncească din greu și să lupte toată ziua pentru a-și câștiga existența și a supraviețui deloc.
Marea majoritate a zilei au fost activi - au muncit, vânat, luptat. S-au bucurat de o masă mai mare la sfârșitul zilei și nu a fost o excepție că a fost singura lor masă din întreaga zi. Nu au visat niciodată ceva de genul unei selecții largi de mâncare și mâncare de multe ori pe zi. Dar aveau la dispoziție mijloace de trai naturale și nu cunoșteau bolile civilizației de astăzi (în mare parte cauzate de un consum necorespunzător de alimente).
În timpul zilei, războinicii vânau și luptau, în timp ce seara se odihneau și se ospătau. Spre deosebire de strămoșii noștri, astăzi nu trebuie să luptăm pentru hrană în mod regulat sau să o vânăm în fiecare zi. Am plătit pentru muncă și putem „prinde” mâncare în supermarketuri. Cu toate acestea, putem aplica principii similare în dietă ca predecesorii noștri și putem obține anumite beneficii din aceasta.
Dieta Războinic constă în două faze principale în fiecare zi:
- aport scăzut de calorii.
- perioadă de timp cu aport caloric ridicat.
Faza cu calorii reduse:
Autorul dietei subliniază faptul că, în ciuda presupunerilor obișnuite, va exista sprijin pentru prospețime și vigilență (atât fizic, cât și mental). În plus, grăsimile sub formă de energie sunt din ce în ce mai utilizate. Această fază inițială constă din primele aproximativ 20 de ore ale zilei (aceasta înseamnă, desigur, inclusiv somn, adică 8 ore de somn + următoarele 12 ore). Trebuie doar să mănânci câteva mese complet ușoare și mici. Nu este necesar să se numere calorii, dar alegerea alimentelor este importantă. Este necesar să le alegeți pe cele cu un conținut scăzut de calorii, naturale și proaspete. Ori Hofmekler recomandă în principal legume și fructe (mai degrabă cu un indice glicemic mai mic). De asemenea, pot exista supe ușoare, în cantități mai mici feluri de mâncare proteice (de preferință iaurt natural, căsuță sau ouă) și, de asemenea, cantități mici de grăsimi (de exemplu, nuci). Băuturile sunt în principal apă pură și ceai (neindulcit).
Faza cu aport caloric crescut:
Ar trebui să urmeze după muncă, după principalele activități zilnice și după antrenament (se recomandă exerciții fizice în fiecare zi, sau aproape în fiecare zi timp de cel puțin 20-30 de minute). Reprezintă restul de aproximativ 4 ore din zi, sau mai bine zis seara. Este o perioadă în care nu trebuie să vă limitați în cazul cantității de aport alimentar, dar, desigur, calitatea (naturală, cât mai puțin posibilă a alimentelor procesate) este importantă. Se folosește aici pentru a consuma una până la trei mese (frecvența nu este atât de semnificativă - poate fi de 2 până la 3 mese separate în timp, dar și o masă mare mai complexă, cu mai puține pauze când mâncați). Veți primi cea mai mare parte a hranei zilnice în această fereastră de aproximativ 4 ore, prin care procesele regenerative și anabolice încep mai semnificativ. Puteți mânca câte porții doriți, dar creatorul programului vă sfătuiește să urmați următoarea secvență, astfel încât să aveți mai mult control asupra acesteia:
- începe mai întâi să mănânci legume, resp. salate de legume
Continuați cu proteinele (carne, pește, ouă, brânză etc.) Și grăsimile (pot face parte din pește, eventual ulei de măsline în salată de legume, nuci, avocado etc.)
- adăugați în final carbohidrați (orez, cartofi etc.)
- nu mai mâncați când începeți să vă simțiți foarte sete (ar trebui să beți o vreme înainte și după masă, nu în timpul)
Notă: Desigur, consumul poate să nu fie complet separat, dar când începeți să mâncați, luați mai întâi o proporție mai mare de legume și proteine. Nu luați această secvență ca ceva strict care trebuie urmat și nu poate fi adaptat. De exemplu. după antrenament, puteți lua mai întâi o băutură proteică și apoi aplicați această procedură.
Hofmekler menționează, de asemenea, că timpul din zi în care consumăm calorii nu este atât de important și oamenii ar trebui să se concentreze mai mult pe excesul caloric rezultat pe tot parcursul zilei. El subliniază că cina este doar o problemă pentru cei care au mâncat suficient în părțile anterioare ale zilei, ceea ce nu este cazul acestei diete, ceea ce duce la o mai bună gestionare a energiei pe termen lung. De asemenea, oferă posibilitatea de a schimba prima fază cu a doua, dacă se potrivește mai bine stilului tău de viață.
Puteți experimenta cu raportul nutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) și puteți crea, de exemplu, un anumit ciclu, care va include perioade cu un aport mai mare de unul dintre nutrienți. Depinde care sunt obiectivele tale și ce sport faci. Amintiți-vă că dieta ar trebui să fie cuprinzătoare și să conțină suficiente vitamine, minerale, aminoacizi, acizi grași esențiali, fibre sau probiotice. Suplimentarea adecvată este, de asemenea, binevenită.
Din punct de vedere practic, dieta Warrior are rezultate bune, mai ales pe lângă pierderea și menținerea în greutate. Când te îngrași, nu este o dietă atât de eficientă, dar poate fi folosită și în acest caz.
Să luăm un exemplu simplificat de cum ar putea arăta o zi a dietei Războinic în cazul unei persoane care se angajează în antrenamente clasice de fitness și o anumită formă de cardio.
După trezire (8:00): apă cu lămâie, ceai verde
Prima masă mică - mic dejun (9:00): 1-2 ouă întregi, câteva legume
A doua masă mică - prânz (12:00): amestec de mai multe legume sau supă de legume (fără paste)
A 3-a masă mică - olovrant (15:00): iaurt mic (natural/alb), fructe, câteva nuci
Până atunci, nu veți mânca alimente mai mari sau mai grele. Evitați, resp. reduceți la minimum carbohidrații (nu se aplică legumelor) și consumați cantități mai mici de proteine și grăsimi
Antrenament (17:00 - 18:30): consolidarea clasică a fitnessului până la 60 de minute. și 20 - 30 min. cardio
A 4-a masă (18:30): antrenament băutură proteică
A 5-a masă - cină (19:30): salată de legume cu ulei de măsline, carne slabă, garnitură de carbohidrați (orez, cartofi, paste etc.)
A 6-a masă - a doua cină (22:30): brânză de vaci/eventual proteine de noapte, fructe, unt de arahide
Dormiți de la aproximativ 24:00
Majoritatea caloriilor zilnice (aproximativ 80%) provin din porții mai mari de mese după un antrenament.
Principalele beneficii atribuite dietei Războinicului:
- îmbunătățește capacitatea organismului de a gestiona energia
- eficientizează utilizarea grăsimilor sub formă de energie și accelerează arderea grăsimilor
- are efecte detoxifiante
- după câteva zile de criză (cauzată de o schimbare a dietei) poate crește energia mentală și fizică
- reduce aportul de carbohidrați și ajută la stabilizarea zahărului din sânge
- dietele bazate pe postul intermitent au suficiente dovezi științifice care să le confirme eficacitatea
Principalele dezavantaje atribuite dietei Războinicului:
- este eficient în cazul oamenilor obișnuiți și al sporturilor de fitness, dar poate să nu fie cea mai potrivită alegere pentru sportivi de top și antrenamente foarte intensive
- de asemenea, este posibil să nu fie ideal pentru sporturile cu un accent puternic pe rezistență și în cazul antrenamentelor cu mai multe faze (deoarece aceste metode necesită în general mai mulți carbohidrați în doze mai regulate)
- mai puțin eficace în încercarea de a câștiga în greutate
După cum puteți vedea, dieta Warrior s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru toate grupurile de oameni. Pe de altă parte, se potrivește cuiva mult timp și creează un stil de viață durabil.