Secretul modului în care să arăți și să te simți cel mai bine
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că în perioada adolescenței au loc schimbări imense fizice, emoționale, sociale și intelectuale. Aceste modificări vă afectează și nevoile nutriționale, ceea ce mâncați. Poate că ați observat deja că ați crescut foarte mult într-un timp scurt (creșterea crește). Hainele tale sunt mici după câteva luni și pofta de mâncare a crescut semnificativ.
La fel ca majoritatea adolescenților, probabil că sunteți destul de activ, programul dvs. solicitant include nu numai temele, ci și sportul și diverse activități extrașcolare. Îți pasă de aspectul tău și vrei mereu să arăți cât mai bine. Pentru a vă putea combina responsabilitățile zilnice și în același timp aveți energia pentru a crește și a vă dezvolta, este important să adoptați obiceiuri alimentare sănătoase. Înseamnă a consuma mese sănătoase.
Dieta unui adolescent ar trebui să fie întotdeauna plină în interesul său. Vă veți simți bine și veți evita problemele legate de alimentația nesănătoasă, cum ar fi anemia (lipsa fierului în sânge), creșterea lentă, cariile dentare și supraponderabilitatea. O alimentație rezonabilă vă va ajuta să rămâneți sănătos la maturitate, să reduceți șansele de hipertensiune arterială ulterioară, boli de inimă, diabet, osteoporoză sau unele forme de cancer.
De câte calorii aveți nevoie?
La pubertate, cantitatea de calorii de care aveți nevoie variază în funcție de înălțimea și greutatea dvs. actuală, cantitatea de activitate pe care o desfășurați și rata de creștere. De exemplu, veți avea nevoie de mai multe calorii în timpul salturilor de creștere și probabil vei realiza că pofta ta de mâncare crește. În medie, tinerii între 11 și 21 de ani au nevoie de 2.500 până la 3.000 de calorii pe zi, iar femeile tinere au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă faceți o activitate solicitantă din punct de vedere fizic, veți avea nevoie de încă 600 până la 1000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, nu este necesar să se numere calorii. Este important să mâncați alimente nutritive - chiar dacă mâncați alimente vegetariene - câte o masă pe zi din fiecare grup de alimente.
- Cereale (pâine, cereale, orez, paste) - șase până la unsprezece porții
- Legume - trei până la cinci porții
- Fructe - două sau trei porții
- Produse lactate (lapte, iaurt, brânză) - două sau trei porții
- Carne (produse din carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, nuci, ouă) - două sau trei porții.
Nu uitați de zecea și de plumb
Pentru că încă crești și ești foarte activ, vei avea nevoie de ceva de mâncare în orice moment. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina, nu uitați de zecea și de plumb. Iată câteva alternative sănătoase:
- Fructe proaspete, fructe uscate, prăjituri cu fructe
- Legume cu dressing
- Cuburi crude, bastoane crude, iaurt, lapte
- Pâine integrală, chifle, biscuiți integrali, prăjituri de orez, cereale cu sau fără lapte
Mănâncă cu o inimă sănătoasă în minte
Adolescenții, ca și adulții, ar trebui să urmeze o dietă prietenoasă cu inima:
- Bea lapte degresat sau degresat.
- Consumați brânzeturi și iaurturi cu un conținut mai scăzut de grăsimi.
- Limitați consumul de alimente prăjite.
- Alegeți feluri de mâncare pregătite în uleiuri sănătoase, sau coapte, fierte, fierte sau la grătar.
- Pentru al zecelea și olovrant, preferați legumele și fructele decât prăjiturile sau biscuiții, chipsurile, înghețata sau alte alimente bogate în grăsimi.
Alegeți alimente și băuturi bogate în calciu
Calciul este un mineral necesare pentru a construi oase puternice și dinți sănătoși. Este deosebit de important ca aportul de calciu să fie suficient în timpul pubertății, pentru că atunci oasele tale cresc foarte repede. Fără suficient calciu, oasele dvs. se pot subția și slăbi la o vârstă mai înaintată (osteoporoză), ceea ce vă pune un risc mai mare de fracturi.
Pentru majoritatea oamenilor, produsele lactate sunt principala sursă de calciu și vitamina D (vitamina D este un alt nutrient important care ajută la absorbția calciului). Se recomandă două sau trei porții pe zi. Cu toate acestea, aportul de calciu este adesea prea mic în timpul pubertății, deoarece majoritatea adolescenților beau sifon, băuturi energizante sau sucuri în loc de lapte. În plus, fetele adolescente, care au nevoie de mai mult calciu decât băieții, deseori refuză produsele lactate deoarece numără calorii și cred că toate lactatele conțin prea multe grăsimi. În realitate, totuși, calciul poate fi găsit în multe alimente sănătoase și „cu conținut scăzut de grăsimi”.
Asigurați-vă că luați suficient calciu în fiecare zi. O cantitate totală zilnică de 1300 miligrame este recomandată adolescenților. Cea mai bună sursă de calciu sunt produsele lactate. Calciul se găsește și în forma sa naturală în multe alimente care nu sunt lactate sau se adaugă în alimente. Îl găsim în unele sucuri, cereale și pâine. Sursele adecvate de calciu sunt iaurturile, laptele, brânza, tofu, sardinele, varza sau spanacul.