Textul: mgr. ALENA CEPKOVÁ l foto: MARTA HORÁČKOVÁ
Katarína Perutková, Nové Mesto nad Váhom
Sosirea unei noi vieți în lume este asociată cu o mare anticipare și bucurie. Pe de altă parte, sarcina, în timpul căreia corpul unei femei se adaptează la creșterea și nevoile unui nou om, provoacă modificări anatomice și morfologice.
Cele mai frecvente includ slăbirea mușchilor pelvisului, a mușchilor abdominali și sciatici, a flexibilității excesive a ligamentelor și a hiperlordozei crescute. O modalitate de a preveni problemele de sănătate postpartum din aceste simptome este exercitarea regulată. Întărirea mușchilor abdominali va accelera contracția uterului. Întărirea mușchilor pelvisului previne scurgerile de urină și întărește mușchii spatelui cu dureri ale coloanei vertebrale. Încă din primele zile după naștere, puteți efectua exerciții simple într-un ritm lent, care nu consumă timp și spațiu. Concentrați-vă asupra respirației regulate în timpul exercițiului. Când mușchii sunt tensionați, țineți-vă respirația și expirați atunci când vă relaxați. Creșteți treptat frecvența și intensitatea exercițiilor și în conformitate cu adaptarea corpului la sarcină. Frecvența impulsurilor nu trebuie să depășească 150 de impulsuri pe minut. În caz contrar, începe să se formeze acid lactic, ceea ce ar afecta gustul laptelui matern. În ciuda efectelor pozitive incontestabile ale exercițiilor fizice asupra corpului, este necesar să urmați și instrucțiunile ginecologului dumneavoastră.
Prima saptamana
În prima săptămână după naștere, mușchii pelvisului sunt antrenați în principal: 1. Întins pe spate, în picioare sau așezat, trageți mușchii vaginului și rectului. Dozare: 5-10 repetări de 2-3 ori pe zi. 2. Când vă întindeți pe spate, apăsați partea lombară a coloanei vertebrale pe saltea, extinzând bazinul trăgând mușchii abdominali și sciatici în sus și în față. Dozaj: 5 repetări de două ori pe zi.
A doua săptămână
Dacă ați stăpânit exercițiile de mai sus fără probleme și nu obosiți prea mult, adăugați un alt exercițiu la setul de mai sus în a doua săptămână: 3. În sprijinul genunchilor, trăgând mușchii abdominali și sciatici pentru a extinde pelvisul înainte. Dozare: 5-10 repetări de două ori pe zi.
A treia săptămână
În a treia săptămână, este indicat să vă concentrați asupra antrenării mușchilor abdominali și sciatici. 4. În poziție culcată în spate, ghemuit, strângând perna sau mingea de cauciuc cu genunchii. Dozare: 5-10 repetări. 5. Lumina pe spate, picioarele îndoite cu picioarele sprijinite pe pământ, brațele în antebraț îndreptate între genunchi, ridicarea treptată a capului, umerii de pe covor spre pelvis (rostogolire). Dozare: 5-10 repetări. 6. În sprijinul genunchiului pe antebraț, încrețind genunchiul, genunchiul este mai înalt decât pelvisul. Dozare: 6-8 repetări.
A patra săptămână
În a patra săptămână, vom adăuga, de asemenea, mușchii pectorali și interscapulari la program și, ca supliment, cel mai bine este să includeți o plimbare rapidă cu un cărucior. 7. În poziție în picioare sau așezat, întindeți brațele ghemuite, cu palmele împreună, apăsați palmele unul împotriva celuilalt pentru a întinde mușchii pectorali. Dozare: 15-20 de repetări. 8. Întindeți-vă în poziție de picioare, cercurile laterale cu brațele dreapta și stânga înapoi în același timp. Dozare: 10 repetări. 9. Stând ghemuit în antebraț ghemuit peste ghemuit ghemuit în ghemuit ghemuit și înapoi. Dozare: 10 repetări. Exercițiile nr. 8 și 9 pot fi îngreunate prin apucarea frunților mici cu o singură mână, cărți sau sticle de litru întreg.
Aceste exerciții nu vă vor asigura că pierdeți rapid în greutate și că redobândiți formele corpului pe care le aveați înainte de sarcină. Cu toate acestea, acestea vă vor permite să vă recuperați rapid și să vă întoarceți la o viață deplină. Pentru femeile care au fost active sau recreative înainte și în timpul unui anumit sport, această întoarcere va fi mai rapidă și mai ușoară. Este posibil ca aceste femei să aibă dificultăți în a face mișcare prin creșterea numărului de repetări la 15 până la 20 în 2 până la 3 serii. Acest exercițiu ar trebui, de asemenea, completat cu o activitate de rezistență. O soluție bună este să mergi rapid cu căruciorul pe o suprafață plană sau la urcare, dar ceea ce este ideal ca un cărucior special adaptat, cu mâner mai lung, astfel încât căruciorul să nu interfereze cu mersul. De asemenea, mânerul trebuie să fie suficient de înalt pentru a evita ghemuirea și îndoirea trunchiului. Exercițiul ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute, cu o rată a pulsului cuprinsă între 120 și 150 de impulsuri pe minut. Mersul în sus face exercițiul fizic mai provocator, cu o mai mare implicare a mușchilor sciatici, ai spatelui și ai gambei.