Antrenorul personal de fitness Michael Achberger ți-a pregătit un plan de antrenament sub formă de exerciții de fund.

fund

Exerciții de fund de 25 de secunde: un plan de antrenament pentru întărirea mușchilor slabi

Te-ai săturat de exercițiile clasice de fund? Vrei ceva mai solicitant? Sau, dimpotrivă, nu vă simțiți la exerciții avansate? Încercați acest antrenament minunat! Am pregătit variante pentru dvs., atât pentru începători avansați, cât și pentru începători complet. Un antrenament care se potrivește tuturor!

Instruire

Ne antrenăm într-un ritm rapid, dar totuși acordăm atenție menținerii tehnicii corecte de exerciții. Exersăm exercițiile timp de 25 de secunde cu pauze de 10 secunde între exerciții. Încercăm să gestionăm acest antrenament în cel puțin două runde, de preferință în trei.

Exerciții

Rațe

Luăm o poziție într-o ghemuit mai înalt și facem câțiva pași înainte cu respirație regulată și apoi înapoi din nou. Încercăm să rămânem ghemuit tot timpul. Ne asigurăm că avem spatele drept și nu ne îndoim.

Varianta mai ușoară - Squats

Stăm la lățimea bazinului și ne ghemuit cu o respirație, cu expirația mergem înapoi în sus. Din nou, acordăm atenție unui spate drept, astfel încât genunchii să nu meargă în fața degetelor.

Ghemuit cu salt și lovitură

Stăm la lățimea bazinului, ne ghemuim cu o atingere, punem piciorul stâng în jos când ne întoarcem, facem din nou ghemuitul și când ne întoarcem facem piciorul drept, facem al treilea ghemuit, din care sărim afară și uniți picioarele împreună în aer.

Varianta mai ușoară - Squats cu gleznă

Stăm la lățimea bazinului, ne ghemuim cu o atingere, punem piciorul stâng în jos când ne întoarcem, ne ghemuit din nou și punem piciorul drept în sus când ne întoarcem.

Trageți de genunchi

Ne ridicăm drepți, punem mâinile în spatele capului și ne ghemuit cu o respirație, când ne întoarcem în poziția inițială, tragem genunchiul stâng spre cotul drept și întoarcem trunchiul. Vom schimba apoi părțile.

Varianta mai ușoară - Drep cu atingere

Ne ridicăm drepți, punem mâinile în fața noastră și ne ghemuit cu o atingere, când ne întoarcem la poziția inițială tragem încet genunchiul stâng în palma dreaptă, apoi schimbăm părțile.

Pași în lateral

Vom lua o poziție într-o ghemuit mai înalt și vom face câțiva pași în lateral și înapoi. Ne asigurăm că rămânem întotdeauna în genuflexiune, avem un centru ferm al corpului și un spate drept.

Varianta mai ușoară - Pas cu poziție

Facem un pas în lateral și ne ghemuim, apoi ne îndreptăm, mai facem un pas în lateral și ne ghemuit din nou. Ne schimbăm părțile în mod regulat.