Fitlopta este un ajutor excelent atunci când faceți mișcare și acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții fizice acasă. Este un instrument economic cu ajutorul căruia vă puteți antrena întregul corp în câteva minute.
Tot ce aveți nevoie pentru exercițiile fitlopta este - puțin timp liber și fitlopta. Răsplata pentru exerciții fizice regulate va fi curbele frumos formate ale corpului și condiția fizică îmbunătățită.
Ce dimensiune fitlopt este ideală pentru dvs.?
Ar trebui să aveți un fitlot
- 150 cm - 163 cm înălțime: fitlopta cu un diametru de 55 cm
- 163 cm - 180 cm înălțime: fitlopta cu un diametru de 65 cm
- 180 cm - 201 cm înălțime: fitlopta cu un diametru de 75 cm
Dimensiunea potrivită ar trebui să însemne că o puteți folosi în loc de un scaun în timp ce stătea la o masă. Când stai pe minge, picioarele tale sunt îndoite în unghi drept și coapsele sunt paralele cu podeaua. Atunci știi că ai ales dimensiunea potrivită. Când folosiți fitlopta ca scaun, întregul corp al corpului dvs. este încordat, ceea ce vă schimbă scaunele de la pasiv la activ.
Dacă vă exercitați pe o minge mai mică sau mai mare, exercițiile dvs. sunt mai puțin eficiente. O problemă este și fitlopta ușor umflată, care are același efect ca dimensiunea incorectă.
Cauti o fitlopta?
Cum să înceapă?
Amintiți-vă la începutul fiecărui exercițiu încălziți-vă corect și încălzește-ți corpul. Puteți face acest lucru direct pe fitlopte. Așezați-vă cu picioarele îndoite la genunchi și așezați picioarele pe covor. Apoi săriți pe fitlopte astfel încât să vă mișcați picioarele împreună și să le întindeți din nou. Pentru a crește intensitatea, angajează-ți și mâinile. Îndoiți-le în unghi drept în fața corpului și, împreună cu mișcarea picioarelor, exercitați-le cu mâinile - coatele către și de la altele.
Încearcă să dureze cel puțin 3 minute. După acest timp, corpul dumneavoastră ar trebui să fie suficient de cald și pregătit pentru exerciții suplimentare pe fitlop.
1. Squats cu fitlopt în spate
Stați cu spatele la perete, astfel încât fitlopta să fie introdusă între spate și perete. Pe tot parcursul exercițiului, încercați să vă mențineți picioarele plate pe podea.
Întindeți ușor picioarele pe lățimea șoldurilor.
Antebraț, inspirați încet și pășiți cu o mișcare lină, astfel încât picioarele îndoite la genunchi să atingă un unghi de 90 de grade.
Fitlopta din spatele tău trebuie să atingă peretele pe parcursul întregului exercițiu.
Expirați și reveniți la poziția inițială, verticală.
Repetați exercițiul de 15 ori în trei serii. La sfârșitul fiecărei serii, faceți o pauză de 30 de secunde.
2. Pod cu fitlopt
Așezați-vă pe podea, cu palmele sprijinite pe saltea de-a lungul corpului. Ține-ți spatele pe pământ și odihnește-ți picioarele îndoite la genunchi cu picioarele pe fitlot.
Aplicați presiunea pe fitlot cu picioarele, inspirați și strângeți mușchii sciatici. Apoi, în timp ce expiri, încearcă să ridici pelvisul, astfel încât coapsele cu trunchiul să fie într-un singur plan.
Folosiți forța coapselor întinse pentru a vă asigura că fitlopta nu vă scapă de sub control în timpul exercițiului.
Cu o respirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori în 3 serii.
Pentru a intensifica acest exercițiu, nu așezați fundul pe saltea la sfârșitul fiecărei repetări, ci încercați să vă întindeți picioarele înainte și înapoi de 20 de ori cu bazinul ridicat.
Asigurați-vă că nu pierdeți contactul cu fitlopt.
După un astfel de exercițiu combinat pe fitlop, odihnește-te 45 de secunde.
TIP: Ca și în cazul altor tipuri de antrenament de forță, antrenamentul fitlop înseamnă că tehnica potrivită este cheia succesului. Exercițiul tehnic corect înseamnă că mușchii tăi sunt întăriți eficient și, de asemenea, preveni posibilele leziuni. Prin urmare, aveți grijă de tehnica corectă de exerciții. Nu faceți mișcare prea repede.
3. Ghemuituri cu deasupra capului fitlopt
Rămâneți în poziție verticală și țineți clapa cu două mâini îndoite la coate.
Întindeți ușor picioarele astfel încât să fie în linie cu șoldurile.
Strângeți cu un oftat și, în același timp, mutați clapeta deasupra capului, astfel încât mâinile să rămână îndoite la coate.
Expirați în poziția inițială.
Civicizează într-un ritm alert cu 15 repetări în trei serii. La sfârșitul fiecărei serii, respirați 30 de secunde pentru a expira.
4. Prindere la picior
Întindeți-vă pe spate pe saltea și țineți fitlopul cu picioarele. Mâinile tale se odihnesc pe palmele corpului tău.
Apoi încordați mușchii abdominali, sprijiniți-vă mâinile pe saltea și încercați să ridicați capul spre fitlop. În același timp, apăsați-vă picioarele împreună pentru a vă întări interiorul coapselor.
Aveți grijă să nu renunțați la fitlopta. Repetați exercițiul de 15 ori în 3 serii.
Reveniți la poziția inițială cu picioarele întinse în aer și mingea potrivită în mijloc. Acum înclină-te în mâini și încearcă să-ți ridici ușor fundul.
Repetați exercițiul de 15 ori în trei serii cu o pauză de 30 de secunde.
5. Placă cu mânere
Intindeți-vă pe burtă pe fitlop și lăsați-vă mâinile pe pământ de-a lungul fitlopta. Apoi „umblați” cu mâinile înainte până când coapsele ating atinge fitlopta. Acum sunteți în poziția de plecare.
Ține-ți mâinile pe pământ, la distanța umerilor și coboară încet pentru a-ți face genunchii. Asigurați-vă că coloana vertebrală este întotdeauna dreaptă.
Inspirați și reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de 15 ori în 3 serii. Expirați 45 de secunde după fiecare serie.
6. Scurtătoare Fitlopte
Așezați-vă pe fitlot și atingeți-l lateral cu mâinile pentru a asigura stabilitatea. În timp ce stați, faceți câțiva pași mici înainte și glisați ușor mai jos, astfel încât spatele să se sprijine pe fitlop.
Pune-ți mâinile pe vârful capului. Inspiră și încearcă să te apleci ușor înainte. Mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați.
Cu expirație, încercați să îndreptați coloana vertebrală pe fitlopte cu o mișcare lentă.
Nu încercați să faceți mișcare prea repede, respirați calm și uniform.
Repetați de 15 ori în 3 serii cu o pauză de 30 de secunde.
TIP: Uneori, vă puteți simți instabil în timpul exercițiului. Instabilitatea ușoară este normală și vă ajută să vă antrenați mai bine mușchii din mijlocul corpului. Cu toate acestea, dacă dai din cap în mod constant în timpul antrenamentului și cazi deoparte de fiecare dată când repeti exercițiul, exercițiul tău va fi mai puțin eficient. Prin urmare, pentru a obține o stabilitate mai mare, întindeți picioarele mai largi sau faceți exerciții într-un ritm mai lent. Încercați să stăpâniți tehnica exercițiilor fără a pierde vizibil echilibrul.
7. Se înclină peste fitlopt
Așezați-vă pe burtă pe fitlop, întindeți picioarele la lățimea fitlop-ului și sprijiniți-vă degetele pe saltea cu degetele de la picioare. Pune-ți mâinile în spatele capului.
Cu o respirație, încercați să ridicați partea superioară a corpului, astfel încât să așteptați cu nerăbdare. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Expirați încet și înclinați ușor capul și trunchiul spre fitlop.
Îți vei antrena mușchii spatelui și echilibrul în același timp.
Repetați exercițiul în 3 serii de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde după fiecare serie.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.