antrenamentul

Jakub Gurka

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Luni. Putem spune că cea mai populară zi pentru toți oamenii de fitness și mai ales bărbații. De ce? La urma urmei, este ziua pieptului. După un weekend relaxant, luni, fitnessul este de obicei aglomerat cu oricine dorește să aibă sâni precum Arnold. Nu am făcut încă nicio cercetare, dar este clar că mușchii pectorali sunt cea mai populară parte pe care o practicăm. Dacă exersăm corect pieptul, vom realiza o „pompă” atât de incredibilă în această zonă și putem înota în jurul sălii de sport ca niște cocoși mândri. Dar pentru asta ai nevoie de exerciții potrivite pentru piept.

Dintre cele mai frecvente și s-ar putea spune cele mai eficiente exerciții pe piept, recomandăm în mod clar benchpress, presiuni cu un singur braț pe o bancă înclinată, presiuni pe mașină, brațe, mai ales pentru femei este un peck punte și nu toată lumea, dar unii dintre noi includ pulover în pregătirea noastră. În centrele de fitness, care sunt, de asemenea, echipate cu role, putem observa și tragerea de role, pe care le putem folosi în special în timpul ultimului exercițiu din seria 7 cu pauze scurte între ele pentru a obține „efectul cocoș” dorit.

Știm cu toții că este bine să schimbăm exercițiile din când în când, așa că suntem mereu în căutarea unor soluții noi și noi pentru a ne antrena mușchii pectorali și a le oferi volumul, forma dorită și ne gândim, de asemenea, la modul de a antrena centrul piept pentru a realiza diviziunea stângă și partea dreaptă. Presupunem că dețineți deja controlul asupra pantei băncii pentru noi. Pentru cei care nu, următoarele rânduri sunt dedicate.

Înclinarea băncii ne servește pentru a viza anumite părți ale sânilor noștri. Înclinarea negativă a băncii, capul nostru este sub nivelul corpului atunci când folosim banca cu posibilitatea de a atașa picioarele ca în banca de pe abdomen, ne oferă posibilitatea de a ne concentra pe partea inferioară a pieptului. Înclinarea pozitivă a băncii, adică capul ridicat, ne servește pentru a viza partea superioară a mușchilor pectorali. Aveți grijă, totuși, dacă avem banca înclinată prea mult, exercițiul efectuat va implica mai mulți umeri decât pieptul nostru. Exercițiul pe o bancă dreaptă reprezintă dezvoltarea generală a mușchilor pectorali.

Dacă rămâneți fără idei cu privire la ce exerciții noi pentru piept să implicați în antrenament, iată câteva sfaturi.

Efectuăm exercițiul pe bancă în funcție de panta pe care o alegem. În acest caz, este presiunea asupra băncii înclinate pozitiv, atunci când ne concentrăm pe interior și pe partea de sus. Să ne așezăm sau ne întindem pe bancă ca în cazul presiunilor clasice, dar suntem atenți la curbura corectă a coloanei vertebrale, așezăm picioarele ferm pe pământ. Vom lua discul (discurile) în mâinile noastre, pe care le vom prinde între palme. Anchetăm deja mușchii pectorali. Ținem coatele aproape de corp și odată cu expirația discului împingem în fața noastră deasupra nivelului pieptului, când apăsăm sânii împreună. Vom deține această poziție pentru o secundă. Cu o respirație și aceeași cale de mișcare a cotului, ne întoarcem la poziția inițială. Putem efectua exercițiul cu un singur disc, cu o pereche de discuri, atunci când trebuie să le împingem puțin mai puternic sau putem introduce unul mic între cele două mari, concentrându-ne astfel încât să nu permitem discurilor să se prindă și astfel încât discul mai mic să nu cadă.

Pentru acest exercițiu vom folosi mașina și suportul V al lui Smith, care aparține de obicei antrenamentului pentru spate. Vom fixa o bancă sau un pas în direcția de sub mașină, ca și cum am dori să facem presiuni toracice clasice. Opțiunile pentru amplasarea băncii corespund mașinii sau băncii cu care este dotată sala de sport. În cazul nostru, am saluta banca să fie mutată și mai departe în dreapta. Ne întindem pe bancă cu lopeți orizontal cu o tijă. Luați suportul V în mâini și apăsați-l în interiorul tijei. Așezăm coatele lângă corp și cu expirația împingem tija în sus. La deblocarea tijei, ne asigurăm că nu se încadrează asupra noastră sau îi cerem partenerului de luptă să ne ajute cu deblocarea și asigurarea ulterioară. Este important să întărim centrul corpului, să nu ne îndoim prea mult în cruci, să ne exercităm cu greutatea adecvată și să menținem traiectoria coatelor la fel.

Principiul efectuării exercițiului și al angajării mușchilor pectorali este același ca în cele două cazuri anterioare, cu excepția faptului că împingem gantere cu o singură mână. Putem efectua, de asemenea, exercițiul cu un braț cu o singură mână sau îl putem așeza și în suportul V.

Aceasta este o variantă de întindere cu un singur braț, unde stăm în timp ce efectuăm exercițiul și poziția inițială a exercițiului, cele două brațe sunt coborâte lângă corp. Avem palmele întinse spre exterior, spatele întins, genunchii ușor îndoiți. Cu expirația și coatele ușor îndoite, efectuăm o mișcare arcuată în sus, concentrându-ne pe munca mușchilor pectorali și încercând să eliminăm activitatea deltoizilor anteriori. Încercăm să ținem coatele și să le împingem spre interior. Exercițiul funcționează excelent pe partea inferioară a pieptului. Putem efectua, de asemenea, exercițiul pe rolele contra coborâte. Cu o atingere, revenim la poziția inițială de-a lungul aceleiași căi.

Știm cu toții întinderea pe o bancă cu brațe unice, dar puțini folosesc rolele opuse. Este o modalitate excelentă de a menține tensiunea în mușchii pectorali pe tot parcursul mișcării. Este important să aveți coatele ușor îndoite și să efectuați exercițiul într-o mișcare lină lentă și în poziția superioară pentru a apăsa sânii ferm împreună și a menține această poziție pentru o secundă. Nu trebuie să ne lăsăm coatele în poziția inferioară prea jos, deoarece acest lucru va crea la rândul său o mulțime de tensiune în umerii noștri atunci când ne deplasăm în sus.

Flexiunile sunt un exercițiu de bază pentru fiecare sportiv, dar sunt umbrite de exerciții de presiune cu gantere, care ne dezvoltă mult mai mult forța și dezvoltarea musculară. Dar mânerele au multe beneficii pe care le trecem cu vederea de multe ori. Ele dezvoltă centrul corpului nostru, deoarece întărirea corectă a acestuia este importantă pentru buna desfășurare a exercițiului. Execuția corectă a manivelelor este mai blândă pentru articulațiile noastre, ceea ce creează un risc mai mic de rănire și, în același timp, dezvoltă modelele corecte de mișcare ale lamelor și brațelor noastre, dezvoltând în același timp mobilitatea acestora.

Dezavantajul mânerelor clasice este imposibilitatea de a avansa în forță, pe care îl putem susține cu o vestă de greutate, sau prin încărcarea discurilor pe spate, dar cea mai bună opțiune este să adăugați rezistență adaptivă, care sunt doar cauciucuri rezistente. Cea mai stresantă poziție pentru umeri este atunci când avem pieptul în jos. Marele avantaj al cauciucurilor de rezistență este că în poziția inferioară nu prezintă prea multă tensiune pe umerii noștri, în timp ce pieptul se îndepărtează de sol, tensiunea crește treptat și cea mai mare rezistență este în poziția superioară, atunci când cauciucurile dau noi cea mai mare rezistență, dar umerii nu sunt în ea. amenințare. Cauciucul este plasat în mijlocul lamelor noastre, în timp ce lungimea benzilor individuale este de aproximativ 10 cm. Când ne deplasăm în jos, coatele noastre îndreaptă ușor spre părți și spre spate. Cu expirația ne împingem în sus.

Putem diversifica mânerele clasice cu cauciucuri de rezistență sau ajutorul BOSU pentru fitness. Când folosim acest dispozitiv, implicăm și mușchii MIEZILOR noastre, adică centrul corpului pentru a menține stabilitatea. Este important să învățați cum să efectuați corect manivele clasice, astfel încât să puteți aborda această variație. Când efectuați exercițiul, îngenuncheați mai întâi pe genunchi, așezați mâinile pe marginile BOSU cu degetele mari în sus. Apoi ridicați încet genunchii și mișcați picioarele înapoi. Ajungem într-o poziție orizontală și putem efectua un clic. Deoarece mâinile noastre sunt puțin mai aproape de corp, sunt implicați și tricepsul. Putem diversifica treptat exercițiul adăugând o sarcină, ridicând picioarele pe covor, folosind cauciuc de rezistență sau efectuând exercițiul cu o mână pe picioarele goale, cealaltă pe teren ferm.

Utilizarea kettlebells în antrenamentul pieptului ne va ajuta să ne consolidăm MIELE. Deoarece partea mai grea indică în sus și nu în jos, este necesar să ne implicăm centrul corpului și stabilitatea acestuia. Efectuăm exercițiul ca presiuni clasice cu o singură mână, cu singura diferență că palmele noastre strânse se confruntă cu corpul.

Credem că v-am inspirat, v-am învățat ceva nou și chiar veți încerca unele dintre aceste exerciții sau le veți adăuga în jurnalul dvs. permanent de antrenament.