mișcări

Dacă sunteți inactiv pentru o lungă perioadă de timp, fără obiceiul de a face sport sau după o intervenție chirurgicală, care necesită reabilitare treptată, implicarea sistemelor scheletice și musculare va necesita timp și o creștere treptată a sarcinii. Nu este recomandabil să vă aruncați în activități solicitante de impact, care ar putea duce la răniri sau supraîncărcare.

Sunt extrem de populare în rândul persoanelor în vârstă mișcărieste variAcie so stoliNukou, pe care tu efectiv pomůžin precviNueuť șiľkú Nula fel deť mușchii și restabilește elasticitatea și flexibilitatea pierdute ale corpului. Exercițiile simple din următoarea listă vă vor face să vă simțiți în formă, să vă îmbunătățiți fluxul de sânge în corp, să vă ușurați durerile articulare și să vă creșteți puterea fizică.

Scaun bun

Suficient pentru început o masăNuka. Cu toate acestea, nu orice, dar nu prea special. Va trebui să efectuați exercițiile în siguranță pevnú MeseNula (nu pivotant) care se potrivește cu silueta ta. Aceasta înseamnă că, atunci când stai pe el, trebuie să ții genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Nu trebuie să stați jos sau mai sus. De asemenea, este important un spătar solid, care va fi „ghidul” dvs. în menținerea unei poziții verticale a spatelui.

Exerciții în care stai

De ce să stai? Este sigurNuneste, grajdeste și îndrăznești să faci mișcări în care s-ar putea să-ți pierzi echilibrul.

Așezați-vă în poziție verticală cu spatele întins, îndoiți picioarele la genunchi și așezați palmele pe coapse. Nu vă sprijiniți pe spătar. Respirați adânc de zece ori. Vă vom prezenta câteva exerciții interesante în care vei stať și în același timp întărițiíși mai multe grupuriín muschi.

Canotaj

Țineți două sticle mici de jumătate de litru în mâini și stați cu spatele întins și abdomenul ușor contractat. În prima poziție, întindeți brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. În mișcare lentă, mimează canotajul - o mână întinsă, cealaltă se îndoaie în cot, iar sticla din palmă se apropie de umăr. Rotiți de 10 ori pentru fiecare mână.

Dvíhanie ramien

Răspândiți umerii, întăriți-vă spatele și imitați fluturarea aripilor cu o mișcare ușoară în jos. Puteți face exercițiul mai dificil apucând sticle de jumătate de litru, dar acest lucru nu este necesar. În condiții dureroase ale jumătății superioare a coloanei vertebrale, procedați doar încet, așa cum permit mușchii rigizi și vertebrele dureroase. Repetați de 12 până la 15 ori.

CUpiNuka - pAta

La prima vedere, un exercițiu simplu are sarcina de a întări mușchii gambei, rozhýbať Nulenkový kAb A flexibilitateť degete. În plus, dBinepana candși suportť cercAciu sânge și obositým picioareAm uľaviť. Așezați-vă, țineți genunchii îndoiți la 90 ° și țineți picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Ridicați ambele picioare până la degetele de la picioare în același timp, rămâneți o vreme și lăsați-vă înapoi pe tocuri. Acum este jumătatea din față a piciorului - degetele de la picioare merg cât mai sus posibil, călcâiul rămâne pe pământ. Repetați acest "leagăn" cu picioarele de cel puțin 20 de ori.

Dvíhanie îngenunchează pentru a prindeým palmele

Nu ne mai putem permite anumite mișcări și exerciții la o anumită vârstă, așa este și alergarea, de exemplu. De data aceasta simulăm o alergare ușoară așezată pe un scaun. Baza este un spate drept, fără suport și un abdomen ușor contractat, care va ajuta la întărirea miezului. Îndoiți-vă mâinile la coate și strângeți pumnii. Ridicați genunchii îndoiți pe invertor. Palma încleștată stânga va merge la genunchiul drept, palma dreaptă la stânga.

Va arăta ca și când ai alerga într-un ritm lent pe loc. Sarcina exercițiului este cântať brucuneste și spateleeste mușchii și divýbať rigidizateste kAde dolných konNulaín. De asemenea, întăriți zona de relaxare. Fă mișcare doar la o intensitate care nu îți provoacă prea multă durere. Repetându-l în mod regulat, starea și performanța acestui exercițiu se pot îmbunătăți.

Exerciții pe care le reprezentați

Atracția acestor exerciții (precum și a celor anterioare) este că le puteți efectua în timp ce așteptați cina, de exemplu. Va fi sprijinul dumneavoastră pevnA MeseNuka și spătarul ei. Partea superioară a spătarului pe care o țineți trebuie să fie aproximativ vo výšla vAhho pASunt.

VstAvanie na cupiNuky

Stai în spatele unui scaun cu picioarele late. Ținând spătarul scaunului, ridicați cât mai sus posibil până la degetele de la picioare și coborâți cu atenție până la tocuri. Repetați cel puțin de 15 până la 20 de ori.

Mini suport

Puteți efectua un exercițiu ușor solicitant numai în măsura în care este confortabil și sigur pentru dvs. Ținând spătarul scaunului, lăsați-vă în genunchi după cum vă permit posibilitățile fizice. Reveniți cu atenție la stand. Pentru început, faceți acest exercițiu mai departe consolidarea drdinania tela A întărind dolných konNulaín repetați de 8 până la 10 ori.

unudinși zanodinpermanent

Fără a ține, persoanele tinere neinstruite au, de asemenea, probleme cu răpirea și expunerea. Prin urmare, nu ezitați și țineți-vă de spătar, veți avea nevoie de stabilitate. Ridicați încet piciorul de la sol și ridicați piciorul ușor înapoi. După 10 repetări, procedează la fel cu celălalt picior. Alegeți aceeași procedură atunci când așezați - adică atunci când ridicați piciorul în lateral.

În cele din urmă: Cum să antrenezi ridicarea de pe un scaun?

Ceea ce este firesc pentru mulți oameni cu probleme de sănătate acumulate poate deveni o provocare zilnică. Provoacă probleme persoanelor în vârstă dvíhanie de la masăNuiek sau scaune adânci. KAde sú tuheste, boľsi ineste iar coloana vertebrală s-a înțepenitA. Nu vă promitem că vă veți ridica de pe scaun ca un cerb după acest exercițiu, dar veți observa unele îmbunătățiri. Greșeala când ne ridicăm de pe un scaun este că transferăm greutatea către alte obiecte - o masă, un dulap în apropiere, cotiere pe scaun ...

Sarcina ta va fi transferť înAhu și forță pentru corp. Întindeți-vă spatele și așezați palmele pe coapse. Începeți să vă ridicați încet cu scaunul și coapsele cuplate. Transferați greutatea jumătății frontale a corpului pe coapse cu mâinile. Stabilizează-ți genunchii, întinde-ți și recâștigă echilibrul. Așezați-vă în sens opus - adică puneți mâinile pe coapse, îndoiți ușor genunchii și coborâți încet pe scaun. Cu un antrenament regulat, veți învăța cum să implicați mușchii corpului în ridicarea de pe scaun în locul barelor auxiliare.

Ce alte exerciții cu scaun mai știi? Scrieți alte sfaturi altor cititori în discuția de mai jos a articolului.