După ce ați citit titlul, ați mai spus că cuvintele se relaxează și exercițiu cumva nu merg împreună? Pentru majoritatea dintre noi, când cuvântul „relaxare” este spus după o zi stresantă, ne imaginăm că stăm pe canapea în fața televizorului sau că dormim.

seniori

Cu toate acestea, în mod surprinzător, acesta nu este cel mai bun mod de a ameliora stresul corporal. Relaxarea nu înseamnă doar o stare de liniște sufletească și bucurarea hobby-ului tău. Pentru a vă ajuta corpul să atenueze stresul care îl îngustează, trebuie să activați răspunsul său relaxant. Și aici joacă un rol exercițiile și tehnicile de relaxare.

Ce anume este un răspuns relaxant al organismului?

Când stresul îți controlează sistemul nervos, fie din cauza numeroaselor responsabilități cu care ești copleșit sau bolnav, corpul tău este inundat de substanțe care îți mobilizează corpul și îl pregătesc pentru „luptă sau fugă”. Desigur, este nevoie de un răspuns stresant, deoarece în situațiile în care solicitările asupra corpului nostru cresc brusc, acesta poate salva viața. Cu toate acestea, atunci când suntem expuși la stres mult timp sau este prea intens, beneficiile sale încep să dispară și devin dăunătoare pentru noi.

Niciunul dintre noi nu poate evita stresul și este normal ca anumite exerciții sau tehnici de relaxare să nu fie o prioritate, dar probabil că vă privați de efectul pe care îl au asupra corpului dumneavoastră. Răspunsul relaxant este opusul răspunsului stresant și include:

  • încetinirea ritmului cardiac
  • respirația devine mai lentă și mai profundă
  • tensiunea arterială este redusă și stabilizată
  • relaxare musculară
  • fluxul de sânge către creier crește

Exerciții de relaxare și beneficiile acestora

Termenul „exerciții de relaxare” include, de exemplu, respirație profundă și alte tehnici și exerciții de respirație, meditație, exerciții ritmice sau yoga din ce în ce mai populară. Incorporarea unora dintre aceste activități în viața de zi cu zi poate reduce stresul și vă poate încărca cu energie, bunăstare mentală și fizică, îmbunătățind astfel sănătatea mentală și fizică. Avantajul este că nu este dificil, de multe ori nu te costă un ban, le poți practica aproape oriunde și multe dintre ele nu durează mult. Care sunt celelalte beneficii ale exercițiilor și tehnicilor de relaxare pe lângă activarea menționată mai sus a răspunsului de relaxare al corpului și a efectelor sale?

    îmbunătăţi digestie menţine nivelul normal al glicemiei (glucoza din sânge) reducerea activității hormonului stresului a crescut fluxul sanguin către grupuri musculare mari reducerea tensiunii musculare și eliminarea durerii cronice îmbunătățesc concentrarea și îmbunătățirea dispoziției calitatea somnului reducerea oboselii efect pozitiv asupra unor condiții precum furia și frustrarea cresc încrederea în sine în rezolvarea problemelor

Pe lângă exercițiile și tehnicile de relaxare, este important să încercați să gândiți pozitiv, să râdeți de ceva cel puțin o dată pe zi, să împărtășiți timp și să vă planificați eficient, să încercați să dormiți suficient sau să petreceți timp și să căutați sprijin de la cei dragi și familie.

Cum să alegi un exercițiu de relaxare potrivit pentru tine?

Nu fiecare exercițiu sau tehnică de relaxare ne convine tuturor. Depinde și de factorul stresant însuși, care ne provoacă stres și reacția noastră la acesta. De multe ori este foarte eficient să alternezi sau combinând mai multe exerciții de relaxare și tehnici.

,Răspuns ofensator ”la stres - dacă aveți tendința de a vă enerva repede, de a vă face nervos, de a fi tensionat, veți fi cel mai bine plasat pentru a răspunde la activități care vă vor ajuta să vă liniștiți ca meditația, relaxare musculară progresivă sau respirație adâncă.

,Răspunsul la evadare la stres - dacă aveți tendința de a fi deprimat sau limitat, veți putea răspunde cel mai bine la activități care vă stimulează și energizează sistemul nervos, mai degrabă decât exercițiu ritmic, puterea yoga sau masaj.

,Răspuns imobilizare ” - Dacă sunteți unul dintre oamenii care tind să rămână înghețați la locul lor sub influența unei situații stresante și lăsați controlul stresului, trebuie să vă treziți sistemul nervos pentru a alege „atac” sau „evadare” pentru a aplica tehnici eficiente. Prin urmare, trebuie să alegeți o activitate precum alergatul, dansul sau tai chi, care implică mișcare fizică în timp ce încercați să vă curățați mintea și să vă concentrați asupra mișcărilor corpului dumneavoastră.

Sfaturi pentru exerciții de relaxare

Exerciții de respirație

Respirați adânc și expirați încet. Chiar și cu o manevră atât de simplă, este posibil să observați o diferență în ceea ce vă simțiți. Nu degeaba se spune „respirați-l” sau „numărați până la 10”, Respirația este un instrument cu adevărat puternic să influențeze experiența unei situații stresante și să se calmeze.

Iată câteva sfaturi înainte de a începe:

  • alege pentru tine loc confortabil, unde vei practica exerciții de respirație. Poate fi patul tău, podeaua din sufragerie sau un scaun.
  • nu-l spori, te poate face și mai stresat
  • încearcă să o faci 1 - 2 ori pe zi cam în același timp
  • îmbracă-te confortabil, fără îmbrăcăminte strânsă

Multe exerciții de respirație durează într-adevăr. Când aveți mai mult timp, le puteți practica mai mult timp și astfel puteți crește efectul lor pozitiv asupra dvs.

Respirație adâncă

Majoritatea oamenilor respiră mai puțin adânc, iar respirațiile individuale sunt mai scurte. Cu această tehnică, veți învăța să respirați profund cu ajutorul abdomenului și să introduceți cât mai mult aer proaspăt în plămâni. Acest lucru va îmbunătăți oxigenarea plămânilor și, de asemenea, va asigura o oxigenare suficientă a sângelui. Important este:

  1. stai confortabil cu spatele întins
  2. pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen
  3. inspirați încet prin nas, mâna de pe abdomen ar trebui să se ridice, mâna de pe piept ar trebui să se miște doar minim
  4. expirați încet prin gură cât mai mult posibil chiar și cu contracția mușchilor abdominali, mâna de pe stomac ar trebui să cadă, mâna de pe piept să se miște din nou doar minim
  5. Continuați să respirați încet și profund de cel puțin 3 ori, astfel încât al vostru abdomenul se ridică și cade în timpul acestei manevre

Este important să vă concentrați asupra tehnicii de respirație și, în plus, puteți reprezinta ceva linistitor. De exemplu, că vă aflați undeva într-o pădure liniștită, cu un pârâu gâlgâitor. Alternativ, puteți juca unul muzică relaxantă.

Dacă ți se pare greu să respiri cu ajutorul abdomenului în timp ce stai așezat, încearcă să te întinzi. De exemplu, așezați o carte ușoară pe stomac și cartea ar trebui să se ridice în timp ce inspirați, dar să scadă din nou în timpul expirației.

Există multe alte exerciții și tehnici de respirație care vă pot ajuta să ușurați tensiunea și stresul, căutați doar videoclipuri pe youtube, de exemplu, și urmați instrucțiunile sau găsiți un articol axat pe exerciții de respirație și urmați instrucțiunile din acesta. Ele pot fi practicate cu adevărat aproape oriunde și gratuit și durează doar câteva minute.

Relaxare musculară progresivă

Este un proces în doi pași în care intinzi si relaxezi sistematic diferite grupe musculare corpul tau. Este nevoie de puțin exercițiu, dar este modalitatea perfectă de a ameliora primele semne de stres, inclusiv creșterea tensiunii musculare. Este posibil să fi observat că, într-o stare de stres excesiv, mușchii gâtului sau ai spatelui vă doară mai mult. Lucrul perfect este că poate fi combinat și cu exerciții de respirație, cum ar fi respirația profundă.

Avertizare Ar trebui să o luați dacă aveți sau ați avut probleme cu crampe musculare, probleme de spate sau alte probleme mai grave sau leziuni care ar putea fi agravate de acest exercițiu. Cel mai bine este să consultați un medic.

Începeți cu picioarele și treptat să vă îndreptați către mușchii feței încercând să întindeți numai acei mușchi din zona pe care o pregătiți în prezent.

  1. Pune-ți ceva mai slab și provoacă-te.
  2. Respiră calm, încet și profund câteva minute.
  3. Când sunteți gata, îndreptați-vă atenția către piciorul drept. Pur și simplu percepeți pentru o clipă cum vă simțiți în ea.
  4. Încordează încet mușchii piciorului drept, încearcă să-i întinzi cât poți. Țineți-vă și numărați până la 10.
  5. Relaxați mușchii picioarelor. Concentrați-vă asupra modului în care tensiunea îl părăsește și cum se relaxează.
  6. Rămâneți relaxat o vreme, respirați încet și profund din nou.
  7. Mutați-vă atenția spre piciorul stâng. Repetați cele de mai sus.
  8. Mutați încet grupurile musculare ale întregului corp spre cap.
  9. De la început, este nevoie de puțină practică pentru a învăța să întindeți doar mușchii pe care îi doriți.

Procedura de implicare musculară în relaxarea musculară progresivă

  • piciorul drept, apoi stânga
  • gambă dreaptă, apoi stânga
  • coapsa dreaptă, apoi stânga
  • solduri si fund
  • burtă
  • cufăr
  • înapoi
  • antebrațul drept și mâna, apoi stânga
  • gâtul și umerii
  • Față

Mișcare și exerciții ritmice

Acești termeni se referă la activități precum

  • iată,
  • o plimbare,
  • înot,
  • dans
  • alpinism
  • Ciclism
  • turism

Activitatea fizică ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt eliberate atunci când suntem fericiți și contribuie la o stare de spirit mai bună și la eliberarea tensiunii în corpul nostru. Deoarece corpul și mintea noastră sunt foarte strâns legate, atunci când corpul tău se simte mai bine, la fel și mintea ta.

Încercați să vă curățați capul și să simțiți mișcările corpului, acordați atenție respirației. Este o modalitate foarte bună de a-ți convinge corpul și mintea că se pot relaxa o vreme. Depinde de tine ce activitate alegi, principalul lucru este să fii atent la ceea ce faci și cum o faci și să nu te gândești la problemele de la locul de muncă, de exemplu. În plus, este o modalitate excelentă de a slăbi și îmbunătăți starea ta!

Yoga, tai chi și pilates

Yoga

Un exercițiu din ce în ce mai popular, care fără ezitare poate fi inclus în grupul de exerciții de relaxare. O vom găsi aici alternând contracția musculară și relaxare cu accent pe respirația adecvată. Pe lângă efectul pozitiv asupra reducerii nivelului de stres din organism, crește și flexibilitatea, forța sau rezistența. Astăzi, în aproape fiecare oraș și în multe sate, puteți participa la un curs de yoga condus de un instructor de yoga sau puteți căuta un videoclip pe youtube.

Există mai multe tipuri de yoga și fiecare se concentrează pe ceva diferit, deși fiecare se termină cu o poziție relaxantă și o respirație calmă, care este perfectă pentru ameliorarea stresului. Multe sunt atât de intense încât ajută și la slăbit sau la ajustarea profilului hormonal.

  • Putere yoga se concentrează pe exerciții care sunt mai intense și servesc nu numai relaxării corpului, ci și pentru întărirea și construirea forței musculare,
  • Hatha yoga sau yoga pentru începători este, de asemenea, o alegere excelentă, în special pentru cei care nu au sau au o experiență minimă în yoga.
  • Satyananda este o formă tradițională de yoga. Include exerciții, respirație și meditație. Este potrivit pentru începători și mai ales pentru cei care caută ameliorarea stresului.

Dacă nu sunteți sigur care yoga ar putea fi cel mai mare beneficiu pentru dvs., este cu siguranță suficient să contactați un studio de yoga sau un instructor care va fi încântat să vă sfătuiască.

Tai chi

Un exercițiu antic chinezesc care combină lent, mișcări prudente, exerciții de meditație și respirație. Este o artă marțială care nu a fost concepută pentru a arde calorii și pentru a crește ritmul cardiac. Dimpotriva. Pozițiile se alternează frumos, dar fără pauză, ceea ce vă menține în mișcare constantă, dar acestea sunt mișcări de echilibru lent care contribuie la un echilibru mai bun și la controlul muscular. Pe vreme frumoasă, puteți face mișcare și în aer liber și puteți vedea lecții de tai chi în parc de multe ori. Așadar, puteți participa la un curs în orașul dvs. sau puteți găsi din nou ceva pe Internet și puteți încerca singur acasă.

Pilates

Un alt exercițiu foarte popular inventat de Joseph Pilates în secolul XX pentru a ajuta veteranii englezi să se recupereze după rănile din Primul Război Mondial. Este o serie de mișcări care au o sarcină întărește centrul corpului, contribuie la o mai bună deținere și pot ajuta chiar și cu dureri de spate. Nu cantitatea joacă rolul, ci calitatea, adică încercarea de a face exercițiul în mod corespunzător și de a nu rezolva cât de multe puteți face la rând. Joseph a spus că după 10 ore veți simți diferența, după 20 veți vedea diferența și după 30 veți obține un nou corp. Este foarte eficient dacă, de exemplu, alternați exerciții de yoga și Pilates, deoarece acestea se completează și se completează reciproc în efectele lor.

De ce practicați exerciții de relaxare în mod regulat?

Exercițiile de relaxare sunt potrivite pentru oameni de toate vârstele, desigur, unele cu unele ajustări în ceea ce privește sănătatea sau capacitatea de a înțelege ceea ce este necesar. Indiferent dacă copiii sau seniori sunt potriviți, de exemplu, astfel de plimbări, ciclism, înot, dar și yoga sau tai chi. Din nou, este necesar să căutăm și să luăm în considerare ceea ce va fi cel mai avantajos pentru cine. Exercițiile fizice ar trebui să facă parte din viața noastră la orice vârstă, iar terapia exercițiului își are locul în geriatrie, precum și la copii, astfel încât aceștia să-și dezvolte abilitățile motorii de la o vârstă fragedă.

Odată ce începeți să le practicați și să le faceți corect, cu siguranță veți acorda mult mai multă atenție stresului și consecințelor fizice asupra corpului nostru. Îți vei da seama că mușchii tăi sunt cam mai rigizi și mai încordați și că vei fi ușurat după exerciții. Trebuie să-ți dai seama că durează ceva timp până când afli ce te ajută și până când înveți să o faci corect. Pentru asta ai nevoie de puțină răbdare de la început. Dacă efectuarea acestei activități vă face și mai stresat, încercați altceva sau consultați-vă medicul și consultați-l.

Majoritatea experților recomandă să acorde atenție cel puțin exercițiilor de relaxare 10 - 20 de minute pe zi. Pentru a-și maximiza efectele, cel puțin 30 de minute.

    Alocați timp pentru exerciții. Scuza că nu ai un nume nu funcționează prea bine aici, pentru că de exemplu poți efectua astfel de exerciții de respirație în timp ce faci altceva. Nu faceți mișcare când sunteți foarte obosit sau somnoros. Veți avea un efect mai mare atunci când sunteți treaz și sensibil. De asemenea, nu se recomandă exerciții fizice chiar înainte de culcare sau după o masă abundentă sau consumul de alcool. Sa te astepti la asta odată ce va fi mai bine și odată mai rău. Din nou, este nevoie de timp și are nevoie de repetare regulată. Uneori poate doriți mai mult, alteori mai puțin, dar cu cât începeți mai repede și mai temeinic, cu atât veți simți mai repede rezultatele. Nu fi descurajat și dezgustat.

Tu intrebi

Ce sunt exercițiile de relaxare împotriva stresului?

Acestea sunt exerciții care servesc în principal pentru a relaxa corpul și, într-un fel, sufletul, adică componenta psihică. Sunt foarte benefice, relaxante și cu un rezultat foarte rapid și tangibil.

Ce exerciții sunt cele mai bune?

Exercițiul de bază, în special pentru stres, dar și pentru sindromul tetanic, de exemplu, este respirația profundă. Are un efect similar cu cel al unui claustrofob care trebuie să-și pună plicul pe gură și să respire profund.

Cât de des să practici exerciții de relaxare?

Ar trebui să se antreneze mai ales dacă ajungem într-o situație dificilă de viață. Cu toate acestea, în sport există un beneficiu imens dacă îl practici în mod regulat.