În acel moment, când o femeie timp de nouă luni avea grijă de viitorul ei copil, are loc o restructurare semnificativă a aproape tuturor sistemelor corpului ei. Datorită sarcinii crescute și a ansamblului Modificări hormonale crește greutatea femeii și, în cele din urmă, după naștere, greutatea suplimentară la tinerele mame rămâne.
Nu există nicio îndoială că fiecare tânără mamă vrea să revină la forma sa anterioară cât mai curând posibil. Dar în corpul postpartum este slăbit, există o reamenajare inversă a tuturor sistemelor și, foarte des, pentru a reveni la greutatea anterioară nu trebuie să se limiteze doar la putere, ci să ofere și suficientă activitate fizică.
În general, perioada postpartum durează aproximativ opt săptămâni, moment în care organismul este cel mai activ în restructurare. Datorită stresului atât de ridicat, medicii recomandă practicarea efortului fizic hiperactiv în acest timp. cu toate acestea gimnastica postpartum Poate fi introdus treptat în calea vieții unei tinere mame încă din primele săptămâni. Condiția principală - exercițiul fizic în primele zile după naștere ar trebui să fie la fel de blând și la modă, sarcina a crescut treptat de la o zi la alta.
Reguli de bază ale gimnasticii postpartum
Începeți exercițiile optime după naștere numai după consultarea unui medic, acesta va putea stabili dacă are loc un proces normal de recuperare și vă voi spune exact ce exerciții puteți încerca chiar acum și ce este mai bine pentru a evita stresul.
Pe baza provocării pentru o femeie care intenționează să introducă treptat gimnastica postnatală de rutină - este refacerea posturii, mersul pe jos, revenirea la tonus normal mușchii care și-au pierdut flexibilitatea în timpul perioadei sarcina (mai ales, vorbim despre mușchii pelvisului și mușchii abdominali).
De asemenea, efectuat după nașterea bebelușului contribuie la revenirea la poziția normală a pelvisului și abdomenului, activează circulația sângelui, respirația, ajută la normalizarea stării sistemului nervos.
Dacă doriți ca exercițiile postpartum să aducă un beneficiu maxim de la o mamă tânără și să contribuie atât la recuperarea fizică, cât și la cea emoțională, ar trebui să luați în considerare câteva puncte importante.
Din prima zi de a face exercițiile, trebuie să treceți de la o simplă la una complexă, crescând treptat sarcina. Este recomandabil să efectuați un set zilnic de exerciții, care este cel puțin puțin diferit de cel anterior. Gimnastica de foraj, repetată monoton de la o zi la alta, poate avea un efect negativ asupra stării generale a corpului și va avea un efect în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, există un risc ridicat ca astfel de întâlniri să o deranjeze pur și simplu pe tânăra mamă.
În primele săptămâni de antrenament trebuie să se facă în fiecare zi. Când intensitatea formării și durata totală a angajării crește semnificativ, numărul acestor formări poate fi redus la 3 ori pe săptămână.
Recent, o femeie care a născut un copil trebuie să efectueze toate mișcările lin și încet, dacă este necesar, trebuie să faceți imediat o scurtă pauză și să vă respirați respirația.
Pentru antrenament trebuie să găsești hainele potrivite - confortabile, nu ezita corpul. Exercițiul în decubit dorsal trebuie efectuat în timp ce stați întins pe o suprafață plană. Înainte de antrenament, este important să ventilați temeinic camera, astfel încât în timpul exercițiilor fizice o femeie să respire adânc aer curat și proaspăt.
Înainte de a merge la sală, tânăra mamă a trebuit să-și golească vezica și intestinele. Se recomandă abordarea atentă a timpului de antrenament: setul optim de exerciții durează cu aproximativ o oră înainte de masă și după un copil cu hrănire trecută. Faptul este că, în procesul de a dezvolta o sarcină intensă acid lactic Acest lucru poate schimba gustul calității laptelui. Activitatea fizică excesivă poate reduce ușor producția de lapte. De aceea, se recomandă și în timpul exercițiilor fizice și după exerciții, beți multe lichide - de preferință cu apă curată.
În perioada postpartum, tipurile preferate de activitate fizică merg cu un cărucior, înot. Iarna puteți merge la schi și patinaj pe gheață. Dar cu antrenamentele de forță, ciclism, alergare, exerciții fizice și sport extrem, se recomandă să așteptați cel puțin câteva luni.
Exercitarea gimnasticii complexe postnatale în primele zile după naștere
Indiferent de setul de exerciții nealese de tânăra mamă, înainte de a trece la partea principală, trebuie să faceți o mică încălzire de cinci minute. Dacă femeia a trecut cel puțin o oră, atunci încălzirea poate dura până la zece minute.
Începutul unei încălziri poate fi o respirație profundă - unele respirații foarte profunde. Aceasta este urmată de întindere: trageți afară și apoi îndoiți și atingeți podeaua cu degetele. Exercițiile pot include fluturarea largă a brațelor în direcții diferite, trepte în sus și în jos către sol.
Aproape a doua zi după nașterea copilului în absența complicațiilor și o mamă bine formată poate face un exercițiu simplu.
În poziția culcat, mâinile pot fi răsucite câteva minute la nivelul feței, mimând inițial spălarea. În aceeași poziție, este necesar să se pretensioneze alternativ piciorul, acesta alunecând peste suprafața podelei.
În poziție culcat, pelvisul trebuie ridicat. În același timp, picioarele lui sunt îndoite la genunchi, iar mâinile îi sunt în spatele capului. Puteți sta de câteva ori din poziția de pe abdomen, în timp ce fluturați mâinile, încercați să ajungeți la degete. De asemenea, este recomandat să faceți mișcări ușoare, astfel încât "roata". Apoi, puteți să vă răsturnați pe stomac și să vă puneți mâinile sub bărbie, să vă ridicați alternativ picioarele, ținându-le într-o poziție mică asupra greutății. Pe de altă parte, ridică-ți picioarele cât mai mult posibil, stând în patru picioare. Toate exercițiile sunt efectuate de zece ori. Pentru ca de zece până la cincisprezece ori să comprimați și decomprimați degetele. Aceste exerciții simple sunt potrivite pentru prevenirea dezvoltării tromboză Și antrenament pentru mușchii abdominali slăbiți.
Există și alte complexe de exerciții postnatale pe care le poți practica a doua zi după un eveniment major din viața mamei tale. Un exercițiu foarte util în care practici respirația profundă. Este important ca el să fie implicat în abdomenul inferior în procesul de inhalare și expirare.
Pentru primul exercițiu, stabiliți poziția de a vă întinde pe spate și îndoiți ambele picioare la genunchi. Mâinile întinse pe burtă. Respirați nasul făcut, expirați încet - gura. Cu o respirație profundă, stomacul trebuie călcat în direcția de jos până la buric. Este important ca stomacul să nu fie produs, presiunea mișcării să fie ușoară. Acest exercițiu se repetă de 15-20 de ori. Pentru că trebuie să fii femeie, răstoarnă-te pe burtă. Pentru a facilita așezarea, abdomenul este înconjurat de o mică pernă. Respirația se face sub abdomen, ar trebui să fie atât de profundă. Când expiri, pelvisul se mișcă în sus. Aceste activități contribuie la îmbunătățirea sistemului cardiovascular al femeilor, activează circulația sângelui, stimulează metabolism, În plus, când respiri exerciții timp de câteva săptămâni, îți poți pregăti perfect mușchii pentru următorul antrenament intens. Durata totală a sălii de gimnastică în primele zile după naștere nu trebuie să depășească 10-15 minute. Dar efectuați un exercițiu simplu de mai multe ori pe zi. Dar este necesar ca femeia, în orice caz, să nu fie antrenată prea intens în primele zile după naștere: suprasolicitarea nu poate categoric.
Femeile care au suferit C-secțiune Ar trebui să așteptați activitatea fizică dacă lumina nu are voie să facă gimnastică de către un medic.
Deja în căminul de îngrijire medicală, tânăra mamă ar trebui să-și amintească așa-numitul Exercițiu Kegel, Pentru a efectua corect acest exercițiu, mușchii pelvisului trebuie să se bazeze pe inhalare și expirare pentru relaxare. Exercițiu după livrare Aceasta trebuie să includă în mod necesar exerciții fizice, deoarece este foarte important să restabiliți flexibilitatea mușchilor vaginali. Dacă doriți să restabiliți tonusul muscular cât mai repede posibil, acest exercițiu trebuie repetat în fiecare zi de cel puțin o sută de ori, făcând acest lucru într-o serie de abordări în timpul zilei.
Toate exercițiile pot varia la discreția dvs. Nu este necesar să se facă cele care cauzează probleme persistente. Principalul lucru este să faci din plăcerea activității și după aceasta un sentiment de bucurie, nu de oboseală.
Exercitarea exercițiilor complexe postnatale în timpul convalescenței
În jurul celei de-a treia săptămâni, acestea pot fi introduse în gimnastica complexă după nașterea unor exerciții mai complexe care susțin tonusul muscular al corpului. Este recomandabil să diversificați setul de exerciții în poziție culcat. De exemplu, puteți efectua o alternativă de ridicare a piciorului: îndreptarea piciorului în sus, femeia poate ține piciorul în această poziție și poate lucra degetul, alternativ trăgându-l și trăgându-l înapoi. În etapa următoare, lifturile fac mișcări de rotație. Ridicarea fiecărui picior repetat de 15-20 de ori.
Brațele de braț extinse de-a lungul corpului. Picioarele de expirație trebuie să se strângă alternativ pe piept. Exercițiul se repetă pe fiecare picior de 6 ori. După sfârșitul abordării trebuie îndreptat, întins pe un șir: șosetele sunt trase într-o direcție, degetele de la picioare - în cealaltă.
Culcat într-o poziție înclinată, mâinile ar trebui să fie pliate pe frunte cu spatele. Expirat, ridică jumătatea superioară a corpului. Mâinile sunt lipite de podea. Turnarea capului este imposibilă: este pe o linie cu coloana vertebrală. Ascensiunea se repetă de 6-7 ori.
Este recomandabil să introduceți un set obișnuit de exerciții de gimnastică postpartum cunoscute de toată "pisica": pentru a o efectua, trebuie să ajungeți la toate cele patru îndoiri maxime din spate, rotunjind-o în sus. Atunci când efectuați acest exercițiu, ar trebui să angajați și mușchii barajului.
Pe toate patru, efectuează și exerciții care întăresc tonusul muscular al perineului și al abdomenului în același timp. Pentru a face acest lucru, coborâți până la coate, expirați și alăturați lamele. Cu respirația, cuțitele sunt divorțate, iar spatele este cât se poate de rotunjit, ca în cazul implementării „pisicii”. A fi într-o astfel de situație ar trebui să fie posibil să atragă picioarele și abdomenul. Expirația trebuie să fie o relaxare maximă.
Exerciții suplimentare ar trebui făcute în timp ce stați pe un scaun. Prin urmare, este necesar să îndreptați spatele cât mai mult posibil și să angajați stomacul. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor. În această poziție, declanșați îndoirile laterale. În acest joc trebuie să ajungi la pământ. Înălțimea trebuie să fie de 6-7 ori în fiecare direcție. Cu toate acestea, femeile care la naștere au cusături la picioare, exercițiile de ședere sunt cel mai bine făcute în următoarele săptămâni. Înclinat lateral și poate fi dintr-o poziție permanentă: acest exercițiu contribuie la formarea unei linii de talie.
În timp ce stați în picioare, puteți face câteva exerciții simple care vizează exercitarea mușchilor abdominali, brațelor, picioarelor. Un exercițiu util implică mișcarea bazinului, de exemplu, stând pe genunchi picioarele ușor îndoite (picioarele împreună), ar trebui să scuturați șoldurile înainte și înapoi, să desenați un cerc pe o parte și pe cealaltă. Dacă este necesar, rotiți pentru a încerca să se angajeze o mulțime de abdomen. Trebuie să vă opriți pentru a inspira, expira - continuați să mergeți înainte.
După programul de exerciții ar trebui să fie o mică odihnă, întinsă pe podea pe abdomen sau pe spate. În această respirație ar trebui să fie foarte profundă.
Acasă, este util să includeți niște exerciții cu gantere în setul de gimnastică articulară postpartum. Așa-numitele exerciții durabile de întărire musculară efectuate cu greutăți ușoare (greutatea lor nu trebuie să depășească 1 kg).
În plus, la 6-8 săptămâni după naștere, puteți efectua un exercițiu complet (așezat într-o poziție înclinată), mânere de la podea.
O altă opțiune este un exercițiu postnatal destul de distractiv - exercițiu cu copilul și tatăl. Deși bebelușul este mic, acesta poate fi un fel de „coajă”: bebelușul poate fi ridicat până la picioarele îndoite, ghemuit cu un rucsac-cangur care așează copilul. Și apoi copilul se va obișnui treptat cu faptul că exercițiul regulat - este standardul. Pe lângă predarea cu mama ei, ea este întotdeauna plăcută unui copil cu creștere rapidă.