Un perete obișnuit poate, de asemenea, să ofere un serviciu excelent în timpul antrenamentului. Nu vă puteți imagina cum arată un astfel de exercițiu lângă perete? În acest caz, vino cu mine pentru a practica acest antrenament intensiv. Îți voi arăta cum! Ți-am pregătit un exercițiu super cardio, datorită căruia vei arde excesul de calorii care te vor împiedica de la silueta dorită. Fii în formă și în timpul Crăciunului!

Nu uitați să vă încălziți corect înainte de început, de ex. pe o coardă de saltare sau pe o bicicletă staționară, care în majoritatea gospodăriilor servește drept raft pentru depozitarea lucrurilor. De asemenea, puteți reda o melodie ritmică și vă puteți flutura corpul în ritmul ascuțit al muzicii. Corpul intră într-o schimbare și puteți începe cu curaj să vă exersați

1. CERCURI DE SĂRTARE

Poziția de bază: odihnește-ți palmele pe perete la aceeași înălțime cu umerii. Descrieți cercurile alternativ cu picioarele. Începi din spate în față. Apoi reveniți la scândură și mergeți din nou. Exercițiile întăresc în principal șoldurile, abdomenul și brațele.

Exersează 3 serii după 30 de repetări.

Poziția bază

2. DISPOZIȚIA ȘI PĂPĂȘILE

Poziția de bază: stai lateral de perete, palma este strânsă la înălțimea umerilor. Îți împingi corpul spre perete, astfel încât întreg antebrațul să se sprijine pe perete (preia mușchiul triceps) și, în același timp, pui picioarele cât mai sus în lateral (preia mușchiul din șolduri) . Faceți o lovitură (picioarele vă sară unul de celălalt și se întorc împreună, brațele se încrucișează peste cap și reveniți la șolduri). Mai întâi exersezi o parte și apoi mergi la piciorul opus.

Exersează 3 serii de 30 de repetări pentru fiecare cort separat.

3. Scaun și scândură

Poziția de bază: sprijină-ți spatele și capul de perete. Coapsele din față sunt paralele cu solul (corectitudinea este verificată dacă genunchii sunt îndoiți la unghi drept). Ridicați călcâiele de la sol și țineți-le timp de 2 secunde, așezați-le și transferați-vă corpul pe tablă, astfel încât palmele și umerii să fie perpendiculari unul pe celălalt. Palm înainte, faceți un ușor clic. Înlocuiți mâna opusă și reveniți la poziția inițială a scaunului.

Exersează acest set de exerciții timp de 1 minut, odihnește-te 30 de secunde și continuă din nou.

4. LĂMPI DE PERETE

Poziția de bază: așezați palmele pe perete, pieptul îndreptându-se cât mai aproape de perete, astfel încât atunci când coatele se mișcă să se îndoaie la un unghi de 90 °, să îndoiți piciorul drept și să mergeți direct la aruncare înapoi (aveți grijă ca piciorul nu depășiți vârful genunchiului) și așezați palmele pe pământ (acest lucru vă va forța să vă întoarceți într-o lovitură profundă). Te ridici din nou și continui pe același membru. Alternează-ți picioarele numai după antrenamentul celor 2 serii.

Exersează 2 serii pe un picior după 30 de repetări, apoi schimbă.

5. PRIMAVARA LA PERETE

Poziția de bază: palmele se sprijină pe înălțimea umerilor de perete, se aplică o ușoară presiune pe perete. Îți ridici genunchii la cel puțin nivelul șoldului în timpul unui trap/sprint. Greutatea este pe degetele de la picioare și încercați să exersați exercițiul dinamic și cât mai repede posibil timp de 30 de secunde fără pauză.

Exersează în ritmul sprintului ridicat la genunchi 3 runde timp de 30 de secunde. Pauza după fiecare rundă este de 15 secunde.

La sfârșitul exercițiului, nu uitați să întindeți și să scoateți mușchii încărcați, cum ar fi coapsele din față și din spate, șoldurile, vițeii, tricepsul, coloana cervicală. Rămâneți în fiecare poziție statică timp de cel puțin 20 de secunde și respirați exercițiul profund.

Cred că odată cu pregătirea mea ai făcut un pas înainte către cifra dorită. Îmi voi ține degetele încrucișate!

Dacă ți-a plăcut acest antrenament cu Janka Jánošíková, alătură-te jocului nostru Fitshaker și exersează cu noi în mod regulat!

Te simți ca mai mult cardio? Inspirați-vă din exercițiile noastre de la instructori de top:

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat pe 22/12/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková