conecteaza-te cu noi
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții funcționale.
Seria FITTING AT HOME este aici cu o altă parte, în care ne vom concentra pe exercițiile picioarelor. Deoarece fitnessul funcționează în prezent într-un mod restricționat din cauza coronavirusului, împreună cu FIT UP! am creat o serie de articole în care vă aducem exerciții eficiente acasă și sfaturi utile, care va fi apreciat de un nou venit, dar și de o persoană care urmărește un stil de viață sănătos de ceva timp. Suntem siguri că toată lumea va găsi ceva nou printre ei.
Dar până ajungem la demonstrații de exerciții din programul de antrenament EXERCITIU LA CASĂ, compilat de Peter Kučera, antrenor personal de fitness de nivelul 1 de calificare, vom explica de ce nu ar trebui să omitem această parte la antrenamente.
De ce ar trebui să ne exercităm picioarele?
Exerciții pentru picioare nu este vorba doar de latura estetică, care este principalul motiv pentru femei, dar are și multe beneficii pentru sănătate, care nu trebuie trecute cu vederea. În tinerețe, exercițiile la picioare acționează ca o prevenire, la bătrânețe îți îmbunătățești sănătatea și ajuta-l sa elimine durerile de genunchi.
Ignorarea pe termen lung a aproape jumătate a corpului în timpul exercițiului și supraîncărcarea ulterioară a jumătății superioare a corpului va provoca mai devreme sau mai târziu o problemă. De exemplu durere în coloana lombară foarte des asociate cu stereotipuri incorecte de mișcare și mușchi slăbiți la nivelul membrelor inferioare. Un număr mare de leziuni acute sunt legate de membrele inferioare slab antrenate. Mușchii sunt slăbiți, raza de acțiune redusă și instabilitatea, de exemplu în articulația genunchiului, sunt cauze frecvente de leziuni, fie în sporturi de elită sau recreative.
Creșterea performanței sportive
Făcându-ți picioarele mai puternice, nici asta nu înseamnă neapărat mărirea lor vei fi mult mai rapid. La alergare, mușchii din spatele coapsei se angajează în timpul revenirii și, pe măsură ce devin mai puternici, pot sări mai departe. Acest lucru vă va prelungi pasul de alergare și veți ajunge mai repede. Forța săritului este utilă și pentru atletism, de exemplu pentru săriturile în înălțime și în lungime.
EMEFKA
Procese anabolice mai bune
Antrenament de forță stimulează secreția de hormoni anabolizanți, precum testosteronul și hormonul de creștere, care sunt cele mai importante în procesul de câștig de masă musculară și arderea grăsimilor. Desigur, majoritatea hormonilor sunt secretați atunci când se activează cel mai mare număr de fibre musculare. Majoritatea mușchilor sunt implicați în antrenamentul picioarelor și exerciții complexe.
Promovarea mobilității și echilibrului
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții funcționale și sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea forței picioarelor, deoarece oamenii au fost adesea ghemuiți în timpul vânătorii, strângerii și alte activități. Când faci genuflexiuni, construiești mușchi care pot funcționa eficient și pot promova mobilitatea. De asemenea ele îți dezvoltă și întăresc corpul mijlociu și îți stabilizează mușchii, care te ajută să-ți păstrezi echilibrul. Toate aceste beneficii se reflectă în faptul că corpul tău se mișcă mai eficient în viața reală.
Înainte de a vă exercita picioarele, încălziți-vă suficient și încălziți-vă! 🙂
EMEFKA
Cine este Peter Kučera?
Peťo se Este implicat activ în antrenamentele de fitness și culturism timp de șapte ani și lucrează în prezent în centrul de fitness FIT UP!. Se concentrează asupra antrenament funcțional și pentru a consolida centrul corpului (CORE) și mușchii HSS (sistem de stabilizare profundă), în care corpul funcționează integral și implică numărul maxim de grupe musculare.
Se concentrează în special pe stăpânirea tehnicii corecte a exercițiilor, dezvoltarea mobilității articulare și întărirea mușchilor scurți slăbiți și alungiți, care provoacă dezechilibru muscular, dureri de spate, gât și cap.
EMEFKA
Antrenorul Peter Kucera primește situația actuală a decis să dezvolte un program de instruire EXERCIȚIU LA CASĂ, datorită căreia practic toată lumea își poate antrena efectiv întregul corp acasă. Tot ce veți avea nevoie pentru exercițiile sale este un cauciuc de rezistență, un expansor și două eșarfe lungi sau o eșarfă.
Mai jos veți găsi trei exemple de exerciții pentru picioare din programul lui Petě. A lui plan de antrenament complet de 5 zile, care conține 44 de exerciții și va rămâne cu voi pentru totdeauna, puteți descărca de pe această pagină.
Ghemuit cu expansor
1. Stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor laterale.
2. Când coborâm în ghemuit, inspirăm în abdomen, ceea ce întărește trunchiul și partea inferioară a spatelui. Ne tragem fundul înapoi de parcă aș fi așezat pe un scaun. Ne vom scufunda la o astfel de adâncime atâta timp cât coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Tragem genunchii în lateral spre degetele de la picioare, care nu trebuie să depășească. Mergem în poziția de plecare cu mușchii sciatici activi. Expirăm în faza superioară a mișcării.
Greșeli: Tragerea genunchilor spre interior, sprijinirea degetelor de la picioare și desprinderea călcâiului de la sol, coborâre rapidă și raza de mișcare incompletă, abdomen relaxat, eșecul de a angaja mușchii sciatici în sus.
Peter Kučera
Îngroparea cu un expansor
1. Ne întindem pe stomac și ne sprijinim pe antebrațe, ne putem lăsa capul pe mâini.
2. Odată cu expirația, ne îngropăm picioarele și tragem călcâiul cât mai aproape de fese. Ținem două secunde și cu o respirație coborâm încet piciorul înapoi la pământ, dar nu eliberăm coapsa posterioară, rămâne totuși fermă.
3. Păstrăm fundul ferm pe tot parcursul seriei.
Greșeli: Fesele și abdomenul relaxate, coborârea rapidă a piciorului la sol și eliberarea ulterioară a coapsei posterioare.
Peter Kučera
Pre-săpare cu expansor
1. Apucăm expansorul de cauciuc de piciorul scaunului și îl punem pe gleznă.
2. Stăm în poziție verticală, cu abdomenul ferm și fesele.
3. Odată cu expirația, ștergem dinamic piciorul, dar nu schimbăm genunchiul. Țineți două secunde.
4. Cu o respirație, coborâm încet picioarele.
Greșeli: Ghemuire, abdomen liber și îndoire a spatelui inferior, comutarea genunchiului în poziția superioară, coborârea rapidă a piciorului.
Peter Kučera
Secțiunile anterioare Puteți găsi seria FITTING AT HOME aici