pentru

O dietă ketogenică (sau dietă bazată pe ceto) este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în grăsimi, care are multe beneficii pentru sănătate.

De fapt, peste 20 de studii subliniază că acest tip de dietă vă oferă poate ajuta la slăbit și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Iată un ghid detaliat pentru începători în dieta ceto.

Ce este o dietă ketogenică?

Dieta ketogenică Sunt o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, care are multe caracteristici similare cu dieta Atkinson și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (scăzut de carbohidrați).

Implică o reducere drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul tău începe să ardă grăsimile incredibil de eficient și să le transforme în energie. De asemenea, transformă grăsimile în cetone în ficat și acestea pot furniza energie creierului.

O dietă ketogenă poate provoca mari scăderea zahărului din sânge și nivelurile de insulină. Aceasta, împreună cu cetonele crescute, are multe beneficii pentru sănătate.

Diferite tipuri de diete ketogenice

Există mai multe versiuni de ketogenic dieta, inclusiv:

  • Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă săracă în carbohidrați, medie în proteine ​​și bogată în grăsimi. Conține 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați ca standard.
  • Dieta cetogenică ciclică (CKD)
  • Dieta ketogenică vizată (TKD): Această metodă vă permite să luați carbohidrați în timpul antrenamentului.
  • Dieta ketogenică bogată în proteine: este similară cu dieta ketogenică standard, dar conține mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, numai standard și au fost studiate pe larg dietă cetogenă bogată în proteine. Dieta cetogenică ciclică sau țintită este o metodă mai avansată și este utilizată în principal de culturisti sau sportivi.

Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogene standard (SKD). deși multe dintre aceleași principii se aplică pentru versiunile rămase.

Există mai multe versiuni ale dietei keto. Ediția standard (SKD) este cea mai cercetată și recomandată.

O dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți

Dieta ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boală (5).

De fapt, cercetările arată că o dietă ketogenică este mult mai bună decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi deseori recomandată. (6, 7)

Mai mult, această dietă vă va permite să pierdeți în greutate fără să numărați caloriile sau să vă monitorizați aportul de alimente.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut caloric scăzut. Nivelurile de colesterol triglicerid și HDL s-au îmbunătățit, de asemenea.

Un alt studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au slăbit de 3 ori mai mult decât persoanele care urmează o dietă recomandată de Diabetes UK.

Există mai multe motive pentru care o dietă ketogenică este mai bună decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv un aport crescut de proteine, care aduce multe beneficii.

Cetonele crescute, glicemia scăzută și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.

O dietă keotgenică vă poate ajuta să pierdeți mult mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Chiar și fără să-ți fie foame.

Alimente de evitat

Orice aliment bogat în carbohidrați ar trebui să fie limitat.

Iată o listă cu alimentele care trebuie reduse sau eliminate într-o dietă ketogenică:

  • Dulciuri: Sifon, sucuri de fructe, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, cofetărie etc.
  • Boabe și amidon: Produse din grâu, orez, paste, cereale etc.
  • Fructe: Toate fructele, cu excepția unui număr mic de fructe de padure, cum ar fi căpșunile.
  • Fasole, leguminoase: Mazăre, fasole, linte, naut etc.
  • Legume și tuberculi rădăcinați: Cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnaci etc.
  • Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau produse dietetice: Acestea sunt alimente procesate, care sunt adesea bogate în carbohidrați.
  • Unele condimente sau sosuri: Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
  • Grăsimi nesănătoase: Limitați aportul de uleiuri vegetale prelucrate, maioneză etc.
  • Alcool: Datorită conținutului de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot arunca din cetoză.
  • Dieta fără zahăr: Aceste alimente sunt deseori bogate în zahăr, ceea ce poate afecta nivelul cetonelor. Majoritatea acestor alimente sunt procesate.

Evitați alimentele pe bază de carbohidrați, cum ar fi cerealele, zaharurile, leguminoasele, orezul, cartofii, bomboanele, sucul și majoritatea fructelor.

Alimente potrivite pentru a mânca

Ar trebui să vă bazați pe cele mai multe mese pe aceste alimente:

  • Carne: Carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui, curcan.
  • Pește gras: De exemplu, somon, păstrăv, ton, macrou.
  • Ouă: Sunt potrivite pentru reproducerea ecologică, unde găina este crescută cu iarbă
  • Unt și smântână: Dacă este posibil, găsiți un furnizor care să hrănească iarba animalelor.
  • Brânză: Brânză neprelucrată (cheddar, brânză de capră, mozzarella, ...).
  • Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
  • Uleiuri sănătoase: Mai ales ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
  • Avocado: Avocado întreg sau guacamol proaspăt făcut.
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Majoritatea legumelor cu frunze, roșii, ceapă, ardei etc.
  • Bulion: Puteți folosi sare, condimente și diverse ierburi și condimente sănătoase.

Cel mai bine este dacă mâncarea constă dintr-un singur ingredient.

Bazați-vă cea mai mare parte a dietei pe alimente precum carne, pește, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Exemplu de plan de dietă keto timp de 1 săptămână

Pentru început, oferim un exemplu de dietă ketogenică timp de o săptămână.

luni

  • Mic dejun: Bacon, ouă și roșii.
  • Prânz: Pui cu ulei de măsline și brânză feta.
  • Cina: Somon cu sparanghel fiert în unt.

marţi

  • Mic dejun: Omletă cu ouă, roșii, busuioc și brânză de capră.
  • Prânz: lapte de migdale, unt de arahide, pudră de cacao și cocktail de stevia.
  • Cina: chiftele, cheddar și legume.

miercuri

  • Mic dejun: cocktail cetogen
  • Prânz: Salată cu creveți, ulei de măsline și avocado.
  • Cina: cotlet de porc cu parmezan, broccoli și salată.

joi

  • Mic dejun: Omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente.
  • Prânz: O mână de nuci și bastoane de țelină cu guacamol și salsa.
  • Cina: Pui umplut cu pesto și cremă de brânză, împreună cu legume.

vineri

  • Mic dejun: Iaurt fără zahăr cu unt de arahide, cacao și stevia.
  • Prânz: Carne de vită preparată în ulei de cocos cu legume.
  • Cina: Hamburger fără chiflă cu slănină, ou și brânză

sâmbătă

  • Mic dejun: Omletă cu șuncă și brânză cu legume
  • Prânz: felii de șuncă și brânză cu nuci
  • Cina: Pește, ouă și spanac preparate în ulei de cocos.

duminică

  • Mic dejun: Bull-eye cu slănină și ciuperci.
  • Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
  • Cina: friptură și ouă cu salată.

Pe termen lung, încercați să alternați legumele și carnea, deoarece fiecare tip conține substanțe nutritive diferite și are beneficii diferite pentru sănătate.

În timpul unei diete ketogene, puteți mânca o gamă largă de mese gustoase și hrănitoare.

Gustare keto sănătoasă

În cazul în care ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase aprobate pentru dieta keto:

  • Carne grasă, pește
  • Brânză
  • O mână de nuci sau semințe
  • Brânză cu măsline
  • 1-2 pentru ouă fierte tari
  • 90% ciocolata calda
  • Milkshake de culoare slabă cu lapte de migdale, cacao și unt de nucă
  • Iaurt complet gras amestecat cu unt de nucă și cacao
  • Căpșuni cu smântână
  • Țelină cu salsa și guacamole
  • Porții mai mici de resturi de mâncare

O mare parte din gustările din dieta keto includ bucăți de carne, brânză, măsline, ouă fierte, nuci și ciocolată caldă.

Sfaturi dietetice pentru o dietă ketogenică

Nu este dificil să alegeți mâncare din restaurant în timpul dietei ceto

Majoritatea restaurantelor oferă un fel de carne sau pește. Comandați-l și înlocuiți toate alimentele bogate în carbohidrați cu o doză suplimentară de legume.

Preparatele din ouă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, cum ar fi o omletă sau ouă cu slănină.

O altă opțiune populară sunt burgerii fără coc. Puteți schimba cartofi prăjiți cu legume. Adăugați brânză, slănină, avocado sau ouă.

În restaurantele mexicane vă puteți delecta cu orice fel de carne cu brânză suplimentară, guacamole, salsa și smântână.

Pentru deserturi, alege fructe de padure cu smantana sau sa ai branza.

Când mâncați afară, alegeți preparate pe bază de carne, pește sau ouă. Comandați legume suplimentare în loc de carbohidrați și amidon și aveți brânză în loc de desert.

Efecte secundare și cum să le minimizăm

Deși o dietă ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, efectele secundare inițiale pot apărea pe măsură ce organismul se adaptează.

Această afecțiune este adesea denumită gripă ceto și de obicei dispare în câteva zile.

Gripa keto include energie slabă și funcții mentale, creșterea foamei, probleme de somn, greață, indigestie și performanțe scăzute.

Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă săracă în carbohidrați în primele săptămâni. Acest lucru vă va învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a ține o dietă să elimine complet carbohidrații.

O dietă ketogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din organism, astfel încât adăugarea de sare la alimente sau administrarea de minerale ca suplimente pot ajuta.

Pentru minerale, încercați să luați 3.000 - 4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi pentru a minimiza efectele secundare.

Cel puțin la început, este important să mâncați până când vă saturați și să evitați o restricție mare de calorii. O dietă ketogenică cauzează de obicei pierderea în greutate fără a reduce în mod intenționat caloriile.

Puteți reduce multe dintre efectele secundare ale unei diete ketogenice. Ajută la schimbarea treptată a dietei și utilizarea mineralelor în suplimentele alimentare.

Suplimente alimentare pentru o dietă ketogenică

Deși nu sunt necesare suplimente alimentare, acest lucru poate fi util

  • Ulei MCT: Adăugat la o băutură sau iaurt adaugă energie și ajută la creșterea cetonelor.
  • Minerale: Sarea adăugată și alte minerale pot fi importante la începutul dietei pentru a menține apa și mineralele în echilibru.
  • Cofeină: Cofeina este potrivită pentru a câștiga energie, descompune grăsimile și crește performanța
  • Cetone exogene: Acest supliment poate crește nivelul cetonelor din organism
  • Creatina: Creatina are o serie de beneficii pentru sănătate și crește performanța. Vă va ajuta dacă combinați o dietă ceto cu exerciții fizice.
  • Zer: Pentru a crește aportul zilnic de proteine, puneți jumătate din proteina din zer într-un cocktail sau iaurt

Unele suplimente pot fi benefice într-o dietă ketogenică. Acestea includ cetone exogene, ulei MCT și minerale.

Întrebări frecvente

Răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre o dietă ketogenică

  1. Pot să mănânc din nou carbohidrați cândva?

Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați la început. După primele 2-3 luni, puteți mânca carbohidrați cu ocazii speciale - reveniți la dieta imediat după aceea.

  • Voi pierde masa musculară?

Există riscul pierderii masei musculare cu orice dietă. Cu toate acestea, aportul ridicat de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetonă pot reduce la minimum pierderile musculare, mai ales dacă ridicați greutăți.

  • Pot să construiesc mușchi într-o dietă ketogenică?

Da, dar este posibil să nu funcționeze la fel de bine ca pe o dietă săracă în carbohidrați.

  • Câtă proteină pot mânca?

Utilizați mai puține proteine, aportul ridicat de proteine ​​poate crește nivelul insulinei și reduce cetonele. Limita superioară este de aproximativ 35% din aportul total de calorii.

  • Dacă sunt încă slab sau obosit?

Este posibil să nu fiți în cetoză completă sau să nu utilizați în mod eficient grăsimile și cetonele. Pentru a schimba acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și reveniți la punctele de mai sus. Suplimentele alimentare, cum ar fi uleiul MCT sau cetonele, vă pot ajuta, de asemenea.

  • Urina miroase a fructe. De ce?

Nu vă faceți griji și. Acest lucru se datorează excreției subproduselor formate în timpul cetozei.

  • Respirația mea are un miros neplăcut. Cum schimb asta?

Acesta este un efect secundar comun. Beți apă cu aromă naturală sau aveți o gumă de mestecat fără zahăr.

  • Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. E adevarat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Cetoza este naturală, în timp ce cetoacidoza apare doar în cazul diabetului necontrolat.

Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza pe o dietă ketogenică este complet normală și sănătoasă.

  • Am o problemă cu digestia și diareea. Ce ar trebuii să fac?

Acest efect secundar frecvent apare după 3-4 săptămâni. Dacă durează mai mult, încercați să consumați mai multe legume bogate în fibre. Magneziul sub formă de supliment alimentar poate ajuta și la constipație.

O dietă ketogenică este excelentă, dar nu pentru toată lumea

O dietă ketogenică poate fi excelentă pentru persoanele supraponderale sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea metabolică.

Poate fi mai puțin potrivit pentru sportivi de top sau pentru cei care doresc să câștige masă și greutate musculară.

La fel ca în cazul oricărei diete, aceasta va funcționa numai dacă sunteți consecvent și o păstrați mult timp.