Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive în rândul sportivilor. Profitați și de suplimentarea acestuia? S-au scris multe despre efectele pe care le are și despre motivul pentru care practicanții ajung atât de des la el. Dar aveți suficiente informații despre el? Tot ce trebuie să știi despre creativitate va fi explicat de Andrea FEDOROVÁ în cel mai recent articol.
Ce este creatina?
Creatina (sau fosfat de creatină) este un compus organic (o peptidă scurtă formată din aminoacizii arginină, glicină și metionină) care apare în mod natural în corpul uman - mai ales în mușchiul scheletic. Organismul îl sintetizează în cantități mici de unul singur, în principal în ficat, rinichi, dar și în pancreas. Pentru nivelul său suficient (sau minim) în organism, aportul său din surse alimentare de calitate este, de asemenea, important. Luăm creatină în carne - de aceea este important ca vegetarienii să-i înlocuiască aportul cu o altă formă decât cea din surse de carne.
Cum funcționează creatina?
Rolul creatinei în corpul nostru este de a ajuta la furnizarea de energie mușchilor. Cum? Pentru ca corpul nostru să funcționeze, trebuie să primim energie din alimente. Glucidele sunt o sursă rapidă de energie în condiții anaerobe, cum ar fi antrenamentul de intensitate ridicată, fără suficient oxigen - de ex. Antrenament de forță. Grăsimile sunt o sursă de energie în timpul exercițiilor de intensitate scăzută pe termen lung, cu o cantitate suficientă de oxigen - de ex. alergare de anduranță.,Distribuția carbohidraților și a grăsimilor într-o formă de energie utilizabilă pentru celulele noastre se va reflecta în cele din urmă sub forma unei forme macroergice de energie ATP (adenozin trifosfat).
Și cum este furnizată energia din ATP pentru munca musculară? Se împarte și astfel se transformă într-o formă mai simplă (ADP mai puțin bogat în energie, AMP). Energia din ea „călătorește” la locul de utilizare. Și întrucât nivelul ATP din celule este limitat, recuperarea acestuia este foarte importantă (sinteza ATP, care este o altă sursă de energie). Și aici creatina își joacă rolul! Suplimentarea cu creatină duce la o creștere a depozitelor de energie celulară, care promovează regenerarea ATP pe termen scurt.
Beneficiile sale se manifestă mai ales în activitatea anaerobă (antrenament de forță, alergare pe distanțe scurte, .), deoarece cu oxigen insuficient, ATP se consumă mult mai repede.
Care sunt efectele?
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente nutritive. Efectele sale pozitive atunci când sunt utilizate pentru prima dată în viață sunt, din multe puncte de vedere, identice cu steroizii anabolici în ceea ce privește creșterea forței și a volumului muscular.
Ce beneficii aduce acest lucru ,super accesoriu "?
- Creșterea forței musculare - viteza producției sale
- Creșteți volumul muscular - independent de proteosinteză (crește volumul de apă din celulele musculare, crescând astfel volumul acestora)
- Reduce procesul de oxidare (catabolism) al proteinelor musculare - prin umplerea celulelor musculare cu apă
- Crește limita de lactat - aceasta prelungește timpul de la care antrenorii încep să se simtă obosiți
În ce forme este disponibilă creatina?
- Creatină monohidrat - cea mai utilizată, cea mai eficientă și cea mai cercetată formă. Proprietățile celorlalte forme sunt comparate cu monohidratul.
- Ester etilic al creatinei
- Clorhidrat de creatină
- Kre-Alkayn
- Azotat de creatină
- Malat de creatină
- Piruvat de creatină
Utilizarea creatinei - cât, când și cu ce?
Cerința minimă zilnică de creatină pentru un bărbat de 70 kg este de aproximativ 2 g. Cu toate acestea, este o doză care este sintetizată de organism și ingerată în alimente. Pentru beneficiile de mai sus, creatina este folosită și ca supliment nutritiv, în special în activitatea anaerobă. Știți câte grame sunt ideale pentru corp, când este cel mai bun moment pentru utilizare și în combinație cu ceea ce este cel mai eficient?
CÂT COSTĂ? Metoda de dozare a creatinei este dublă. O metodă frecvent utilizată este fazare. Prima fază se numește sațietate și în primele 5-7 zile exercițiul consumă 20-25 g de cretină pe zi (în funcție de greutatea sa 0,3 g/kg). A doua fază de întreținere durează 3-4 săptămâni, când doza de creatină este de 5 g pe zi. În următoarele 1-2 săptămâni, exercițiul întrerupe creatina și apoi reia faza de saturație. A doua cale este dozare constantă, în care aportul de creatină este de 2-10g (în greutate) în orice moment. Este mai convenabil în ceea ce privește urmărirea dozei - este la fel. Este necesar să se întrerupă ulterior creatina? Datorită faptului că organismul este natural, utilizarea zilnică a unei doze adecvate (5-10g pentru sportivii activi) este sigură.
Efectul final al ambelor metode ar trebui să aducă aceleași rezultate. Cu toate acestea, etapizarea poate avea un efect pozitiv asupra impactului psihologic, deoarece rezultatele sunt observabile mai repede în prima fază. Cu toate acestea, problemele de stomac pot fi cauzate de o doză mai mare.
CÂND? Majoritatea produselor oferă informații despre dozare înainte sau după antrenament. Deoarece creatina este stocată în corp, aceasta nu este absolut necesară.
CU CE? Mai ales în primele săptămâni, se recomandă consumul de creatină împreună cu carbohidrați simpli. De ce? Ele cresc secreția de insulină, care poate ajuta la alimentarea cu mușchi a creatinei. Și ce combinație nu este recomandată? Coutilizarea creatinei cu cofeina este încă un subiect de discuție. Potrivit experților, efectele lor se pot interfera reciproc.
Concluzie
Pentru o gamă largă de efecte pozitive pe bază științifică, creatina este pe bună dreptate unul dintre primele locuri în popularitatea suplimentelor nutritive în rândul sportivilor. Și tu ce? Folosești și creatină? Știați despre beneficiile sale în antrenamentul de forță? Dacă nu l-ați încercat încă și intenționați să faceți acest lucru, nu uitați să obțineți suficientă apă. Singura problemă asociată cu utilizarea acestuia sunt crampele stomacale, cauzate de deshidratare.