Mâncare controversată în aceste zile. Puține alimente astăzi trezesc la fel de multe puncte de vedere controversate ca leguminoasele. În funcție de cine întrebați, acestea sunt fie extrem de hrănitoare, fie garantate că sunt dăunătoare. Unii oameni au decis chiar să omită cu totul leguminoasele din dieta lor. Ar trebui să evităm leguminoasele sau ele pot avea un loc într-o dietă sănătoasă? Să vedem ce spun faptele.

leguminoase

Ce sunt leguminoasele?

Botanic, un grup de leguminoase este format din plante care produc tetine cu semințe. În acest articol, vom folosi termenul „leguminoase” pentru semințele acestor plante. Leguminoasele consumate în mod obișnuit includ linte, mazăre, fasole, soia și arahide. Speciile individuale diferă semnificativ prin valorile nutritive, aspectul, gustul și metoda de preparare.

Rezumat și subliniat:

Leguminoasele este un nume comun utilizat în mod obișnuit pentru semințele plantelor din grupul leguminoaselor, care includ linte, mazăre, fasole, soia și arahide.

Leguminoasele sunt extrem de bogate în proteine ​​și fibre

Leguminoasele au un profil nutrițional remarcabil și sunt o sursă bogată de fibre și proteine ​​sănătoase.
De exemplu, o cană de linte fiartă oferă:

  • 18 grame de proteine.
  • 16 grame de fibre.
  • 40 de grame de carbohidrați.
  • 37% fier DDD.
  • 90% acid folic DDD.
  • 18% magneziu DDD.
  • 21% DDD potasiu.
  • Mai mult de 10%. DDD al vitaminelor B1, B3, B5 și B6, fosfor, zinc, cupru și mangan

Toate acestea cu o etichetă calorică de numai 230 cal, ceea ce face lintea să fie extrem de hrănitoare și de calorii valoroase.

Leguminoasele au capacitatea de a lega azotul din atmosferă. Azotul este o componentă esențială a aminoacizilor, elementele constitutive ale proteinelor. Acesta este motivul pentru care leguminoasele sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. Leguminoasele nu numai că sunt foarte hrănitoare, dar sunt și foarte ieftine, făcându-le un aliment important în multe țări în curs de dezvoltare.

Rezumat și subliniat:
Leguminoasele sunt foarte nutritive și conțin cantități mari de proteine ​​și fibre. Sunt, de asemenea, ieftine și disponibile pe scară largă.

Leguminoasele conțin anti-nutrienți

Din păcate, există și dezavantajul calităților nutritive ale leguminoaselor. De asemenea, conțin așa-numitele anti-nutrienți, care sunt substanțe care pot afecta digestia și absorbția altor nutrienți.

Acidul fitic

  • Acidul fitic, sau fitatul, se găsește în toate semințele de plante comestibile, inclusiv în leguminoase.
  • Întrerupe absorbția fierului, zincului și calciului din alimente și poate crește riscul de deficit de minerale în timp.
  • Cu toate acestea, acest lucru este relevant numai dacă aportul de carne este scăzut, iar alimentele cu fitat ridicat formează în mod regulat o componentă alimentară importantă.
  • Consumatorii de carne nu sunt expuși riscului de deficiență minerală cauzată de acidul fitic. Absorbția fierului și zincului din carne este eficientă chiar și în prezența acidului fitic.

Dimpotrivă, acidul fitic este o problemă serioasă atunci când dieta se bazează în mare parte pe cereale și leguminoase, lucru obișnuit în țările în curs de dezvoltare. Vegetarienii în special ar putea fi expuși riscului. În aceste cazuri, pot fi utilizate mai multe metode pentru a reduce conținutul de acid fitic și pentru a crește valoarea nutrițională. Acestea includ, în special, înmuierea, germinarea și fermentarea.

Lectine

Lectinele leguminoase sunt un grup de proteine ​​găsite în leguminoase, unde pot reprezenta până la 10% din conținutul total de proteine. Rezistă la digestie și unele dintre ele pot afecta celulele care acoperă tractul intestinal.

Există multe tipuri diferite de lectine de leguminoase. O lectină bine studiată, fitohemaglutinina, a fost găsită în multe tipuri de fasole, în special fasole roșie. Fitohemaglutinina este toxică în cantități mari și au fost raportate mai multe cazuri de otrăvire după consumul de fasole crudă sau slab gătită.

  • În majoritatea celorlalte leguminoase comestibile, cantitatea de lectine nu este suficient de mare pentru a dăuna oamenilor.
  • În general, totuși, fasolea nu ar trebui consumată niciodată altfel decât pregătită și gătită corespunzător.
  • Înmuierea peste noapte și gătirea la 100 ° C timp de cel puțin 10 minute degradează fitohemaglutinina și alte lectine de leguminoase.

Saponine

Saponinele sunt un grup divers de nutrienți găsiți în plante. Ele sunt rezistente la digestie, dar pot afecta celulele care acoperă intestinele. Unii cred că pot crește permeabilitatea intestinală, o afecțiune numită și intestin perforat, care duce la o serie de probleme de sănătate. În prezent, aceste suspiciuni rămân pur speculative și nu există încă dovezi credibile că saponinele din leguminoase sunt dăunătoare pentru oameni.

Rezumat și subliniat:
Leguminoasele crude conțin substanțe numite anti-nutrienți care pot fi dăunătoare oamenilor. Cu toate acestea, majoritatea acestor riscuri pot fi eliminate în siguranță printr-un tratament adecvat.

Leguminoasele sunt bogate în fibre sănătoase

Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre sănătoase, cum ar fi amidonul rezistent și fibrele solubile. Amidonul durabil și fibrele solubile au mai multe lucruri în comun:

  1. Trec nedigerate prin stomac și intestinul subțire înainte de a ajunge la intestinul gros, unde hrănesc bacteriile benefice ale organismului.
  2. Un efect secundar neplăcut este adesea flatulența și balonarea, dar duce și la formarea de aminoacizi cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care pot beneficia sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon.
  3. Atât amidonul rezistent, cât și fibrele solubile au, de asemenea, o capacitate mare de a satura și pot avea astfel un efect indirect asupra reducerii cantității de alimente consumate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate pe termen lung.
  4. În plus, acestea sunt, de asemenea, foarte eficiente în corectarea nivelului glicemiei postprandiale și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Rezumat și subliniat:
Leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre care pot avea diverse efecte pozitive asupra sănătății.

Alte beneficii pentru sănătate ale leguminoaselor

  • Leguminoasele sunt asociate cu o serie de alte beneficii pentru sănătate. Conform studiilor observaționale, leguminoasele sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și scăderea colesterolului.
  • Studiile de control aleatoriu sugerează, de asemenea, că consumul regulat de leguminoase poate reduce tensiunea arterială și poate avea un efect benefic asupra nivelului de colesterol din sânge și triglicerol.
  • Datorită conținutului ridicat de proteine ​​și fibre, leguminoasele sunt, de asemenea, foarte saturate. Acest lucru poate reduce consumul de alimente și poate duce la pierderea în greutate pe termen lung.

Rezumat și subliniat:
Consumul de leguminoase poate îmbunătăți tensiunea arterială, reduce colesterolul, reduce riscul bolilor cardiovasculare și poate promova pierderea în greutate pe termen lung.

rezumat

Leguminoasele sunt asociate cu diferite beneficii pentru sănătate. Au un profil nutrițional impresionant și sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. Cu toate acestea, la fel ca multe alte alimente vegetale, acestea conțin și așa-numitele anti-nutrienți care le-ar putea afecta valoarea nutrițională. Fasolea poate fi, de asemenea, otrăvitoare dacă este consumată crudă. Pentru neutralizarea acestor anti-nutrienți pot fi utilizate mai multe metode de tratament. Metodele tradiționale precum înmuierea, germinarea și gătitul aduc rezultate excelente în acest sens.

Cu toate acestea, leguminoasele pregătite corespunzător sunt foarte sănătoase atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.

Ce crezi despre leguminoase, le folosești în dieta ta?

Ing. Ján Lištinský
Înotător activ, alergător și triatletă, 8 curse Ironman finalizate