Video despre sănătate și medicină: Alimentele ca medicamente: prevenirea și tratarea celor mai frecvente boli cu dietă (februarie 2021).

Un nou studiu italian spune că pastele nu te îngrașă. Dar, înainte de a tăia tăiței, urmați aceste sfaturi.

mănâncă

Da, există un loc pentru paste în dieta ta sănătoasă.

Anna Shepulova/Shutterstock

Chei de luat masa

Verificați eticheta pastelor: făina integrală ar trebui să fie listată ca prim ingredient.

O modalitate ușoară de a vă bucura de tăiței în timp ce păstrați sub control caloriile este de a folosi legume pentru a acumula un castron.

Fiți la îndemână cu sos: Soiurile în borcan nu trebuie să aibă mai mult de 75 de calorii și 150 de miligrame pe porție.

Fie că încercați să slăbiți sau să mâncați sănătos, pastele tind să fie considerate în afara limitelor. Dar nu trebuie să interzici pastele complet sau chiar să le arunci într-o „masă de înșelăciune”; de fapt, un studiu italian publicat în iulie 2016 în domeniul nutriției și diabetului a constatat că consumul de paste a fost asociat cu o probabilitate redusă de obezitate.

Dar, înainte de a începe să te acumulezi pe paste, amintește-ți că porțiile pe care italienii le mănâncă sunt mult mai mici decât ceea ce se vede pe masa de luat masa din Statele Unite. Și în timp ce 23.000 de participanți la studiu care au consumat paste în mod regulat au avut mai multe șanse de a avea o greutate corporală sănătoasă, au urmat și o dietă mediteraneană sănătoasă.

Vestea bună este că, dacă ați urmat inițial o dietă sănătoasă, atunci spaghetele și chiftelele, penne primavera și chiar pot fi opțiuni sănătoase pe care să le adăugați la rotația cinei. Cheia este să alegeți cele mai importante ingrediente - și cu următoarele trucuri puteți ajuta la reducerea caloriilor și a grăsimilor fără a pierde gustul!

1. Alege pastele potrivite

Să începem cu elementele de bază: pastele în sine. Unul dintre factorii cheie de reținut este că ar trebui să alegeți paste din cereale integrale.

Pastele sunt în mod natural sărace în grăsimi și au un conținut ridicat de carbohidrați. Pastele integrale sau integrale conțin straturi nutritive de cereale care adaugă fibre la masă (aceste cereale au fost eliminate din pastele albe obișnuite). Din acest motiv, pastele integrale sunt digerate mai încet, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză din sânge și la menținerea unei senzații complete.

Uitați-vă întotdeauna la lista ingredientelor atunci când cumpărați paste și căutați făina integrală listată ca prim ingredient. Și amintiți-vă că, deși cerealele integrale sunt mai sănătoase, trebuie totuși să monitorizați dimensiunile porțiilor. Pastele nefierte au aproximativ 100 de calorii pe uncie; acest lucru echivalează cu aproximativ o jumătate de cană atunci când gătiți. Un castron mare, consistent, poate adăuga până la sute de calorii, așa că asigurați-vă că aveți porția potrivită pentru cantitatea calorică zilnică și în consecință.

2. Creați un swap vegetal

O modalitate de a vă bucura de mai mult ajutor cu felul dvs. de mâncare preferat - fără a supraîncărca caloriile - este să schimbați pastele pe bază de făină cu tăiței vegetarieni. Folosind un spiralizator sau un evaporator de vegetație, tăiați legumele în „tăiței”, sugeți câteva minute și încălziți cu sosul la alegere. păstârnacul și plăcinta funcționează bine în paste.

3. Volumizează cu legume

Nu puteți renunța la tăiței de paste? E bine. Vă puteți bucura de paste pe bază de făină, păstrând în același timp caloriile sub control (și ambalajele nutriționale) folosind legume pentru a crește volumul de alimente. Începeți cu o bază sănătoasă de paste integrale de grâu și apoi o grămadă de legume precum, ceapă, piper, dovlecei, dovlecei, vinete, mazăre și broccoli.

Puteți fierbe cu ușurință sau aburi legumele care au fost tăiate în bucăți sau fâșii, apoi le aruncați când gătiți pastele sau le adăugați la sosul de casă.

4. Ambalarea proteinelor

Acum că ați acoperit pastele și legumele proaspete, este timpul să adăugați proteine ​​slabe. Puii fără piele (la grătar, prăjiți sau sotati) transformă imediat pastele într-un fel principal de umplere. Friptura, creveții la grătar sau suturați sunt o altă alegere delicioasă care vă va permite să vă curățați tăiței.

Chiar și chiftelele pot fi un topper pentru paste sănătoase atunci când sunt făcute cu pui tocat sau. Sau mergeți vegetarian folosind nuci și leguminoase ca bază, ca în această rețetă.

5. Sosuri de tort

Ultimul pas este să urci pe bol. Înainte de a turna porții generoase, aveți grijă: sosul poate îndepărta rapid pastele de la cele sănătoase la cele grase. Dacă provine dintr-o ceașcă, citiți eticheta și verificați conținutul de grăsimi și sodiu. În general, un palet care nu conține mai mult de 75 de calorii, 3 grame de grăsime și 150 de miligrame de sodiu pe porție. Sosurile cremoase precum Alfredo sau carbon tind să fie bogate în grăsimi și calorii, așa că lipirea unui sos de roșii de bază este de obicei un pariu sigur.

De asemenea, puteți găsi o modalitate la îndemână de a controla cantitatea de sodiu dintr-un castron. Pur și simplu combinați conserve sau felii de roșii cu conținut scăzut de sodiu cu ierburi proaspete precum busuioc și oregano și gătiți într-o oală pe aragaz. Sau adăugați paste cu puțin ulei de măsline, usturoi măcinat și stoarceți sucul de lămâie sau lămâie pentru un gust ușor și proaspăt. Dacă dorința pentru un sos mai greu ajunge, vă va permite, de asemenea, să reîmprospătați rețeta acasă fără a pierde gustul confortului alimentar. Încercați-l cu acesta care folosește fasole pentru o textură cremoasă atunci când îndepărtați grăsimea.