Vrei să fii sigur că îți aprovizionezi corpul cu tot ce ai nevoie? Doriți să aflați despre posibilele complicații ale meniurilor vegane prost urmărite? Vă întrebați ce trebuie să faceți pentru a vă satisface convingerea că sunteți vegan fără a vă afecta sănătatea? Vom încerca să rezumăm totul în acest articol.
Ce adere la
- mâncați cel puțin 450 g de legume și fructe proaspete pe zi
- aproximativ 900 g de legume cu frunze sau broccoli și 450 g de morcovi pe săptămână
- protejați aportul stabil de proteine din diverse surse
- consuma polizaharide, nu un exces de zaharuri simple (dulciuri, tort, limonada ...)
- aport regulat de n-3 acizi grași nesaturați
- protejează aportul de calciu, fier, iod, zinc, seleniu, vitaminele D și B12
Sursa de proteine (combinația ideală de tipuri de proteine)
- leguminoase + orez
- soia (nu OMG) + grâu
- porumb dulce
- carne alternativă
Alternativ carne
Faceți carne
Amestec de leguminoase și proteine din grâu. Este disponibil sub diferite forme, cum ar fi felii, pâine de carne, tăiței, naturale, aromate și diverse marinate. Este o alternativă excelentă la sosuri în loc de carne de vită. Are un gust bun și delicat.
Seitan
Acest înlocuitor de carne este alcătuit în întregime din proteine din grâu. Din nou, este destul de frecvent disponibil în magazinele naturiste. Se vinde în mai multe versiuni și poate fi preparat în diferite moduri, la fel ca carnea clasică. Este, de asemenea, minunat pentru grătare.
Tofu
Întregul este alcătuit din proteine din soia. Este probabil cel mai răspândit înlocuitor al cărnii de la noi. Cu toate acestea, acordați atenție calității produsului, astfel încât să nu fie fabricat din soia OMG. Tofu poate fi obținut natural, afumat și marinat. De asemenea, este disponibil în magazine complet obișnuite.
Tempeh
De asemenea, proteinele din soia, dar în comparație cu tofu, sunt produse diferit. Boabele de soia fierte sunt încărcate într-o cultură, care apoi acoperă boabele. Are o structură, gust și mai ales aromă diferite. Se mai numește carne Java deoarece provine din insula Java. Este considerat un înlocuitor mai bun pentru carne, deoarece conține mai multe vitamine, fibre și proteine datorită fermentației. Poate fi achiziționat în magazinele naturiste și în magazinele ecologice.
Clasă
După cum sugerează și numele, este compus din proteine din grâu. Este disponibil în mai multe forme diferite, chiar și ca cuburi de porțelan, cârnați, cotlete prăjite, felii naturale sau pâine de carne. De asemenea, ca și carnea alternativă anterioară, are un gust excelent și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare.
Sursa de carbohidrați compuși
- orez
- grâu
- hrişcă
- bulgur
- cuscus
- cartofi
Sursa de acizi grași nesaturați n-3
- ulei de rapita
- semințe de in
- ulei de cânepă
- nuci
Feriți-vă de dezechilibrele nesaturate ale acizilor grași n-3 și n-6. Aportul de n-6 trebuie redus.
Aportul de vitamina B12
Din păcate, vitamina B12 nu poate fi obținută din nicio sursă naturală. Prin urmare, veganii ar trebui să ia vitamina B12 în suplimente naturale, cum ar fi algele chlorella de apă dulce. Cu un deficit mare al acestei vitamine, riscul de boli cardiovasculare crește. Manifestarea deficienței este de obicei furnicături ale membrelor, tulburări de vedere, lipsă de energie, memorie slabă și limbă dureroasă.
Resurse calciu
- colan cret
- varză
- brocoli
- portocale
- migdale
- mac
- melasă
- karob
- smochine
sursă iod
Alge wakame, arame, nori, kombu, kelp și chlorella. Toate aceste alge sunt disponibile în mod obișnuit online și în unele magazine de produse naturiste.
sursă seleniu
Singura sursă de seleniu vegană adecvată sunt nucile de Brazilia. Vă recomandăm să consumați aproximativ 10 bucăți de para nuci pe săptămână, astfel încât să aveți un nivel constant și echilibrat de seleniu și să nu vă faceți griji cu privire la dezechilibrele din corp.
sursă fier
Alimentele vegetale din plante întregi sunt bogate în fier, dar este, de asemenea, important să acordați atenție aportului de alimente bogate în vitamina C, care ajută la absorbția fierului.
sursă zinc
Sursa de zinc la vegani nu este, de asemenea, o problemă, este foarte abundentă în dieta plantelor cu cereale integrale, dar cel mai bine este să mănânci cereale și leguminoase într-o stare germinată. Lăstarii tineri conțin oligoelemente de cea mai bună calitate.
Exemplu Vegetarian sala de mese:
1 zi
Mic dejun: Muesli presărat cu lapte de mac negos
Gustare: Biscuiți cu mere, kiwi și in
Masa de pranz: Risotto de legume cu garnitură
Conduce: Brânză vegană cu legume proaspete
Masa de seara: Broccoli fierte cu usturoi copt cu tofu ras
Ziua 2
Mic dejun: terci de grâu cu fructe și sirop de arțar
Gustare: Smoothie de sfeclă cu morcovi
Masa de pranz: Frigarui de legume cu carne si cartofi copti
Conduce: Salată de legume cu tofu marinat
Masa de seara: Brânză de caju crudă și semințe de floarea-soarelui cu legume proaspete
Ziua 3
Mic dejun: Pâine integrală de secară, cârnați de chili din soia Kalma
Gustare: Mere cu nuci
Masa de pranz: Carne la grătar cu legume la grătar și tofunes
Conduce: Salată de legume cu fenicul
Masa de seara: Curry vegetal cu seitan