mișcarea

Voi menționa doar la început că nu sunt expert în activități fizice în timpul sarcinii, nu sunt o atletă de vârf sau un antrenor de fitness. Înainte de sarcină, am făcut sport și exerciții fizice intense și regulate, ceea ce mi-a permis să slăbesc 15 kg și apoi să câștig 2 kg cu antrenamentul de forță. Nu am nici o figură de fitness în timpul sarcinii, deoarece evoluția sarcinii este o afecțiune extrem de individuală a fiecărei femei. Nu contează dacă te îngrași doar pe stomac sau peste tot, nu contează dacă te îngrași cu 6 sau 15 kg. Este important să ne simțim bine, să mâncăm cât mai echilibrat și să efectuăm mișcări și exerciții naturale care nu ne vor răni pe noi sau pe viitorul nostru copil.

Situația care poate provoca frică și frustrare la multe viitoare mame în acest moment este, cred, justificată. Sfatul meu pentru dvs. este - urmați măsurile, urmați-le și nu urmați mass-media. Nu urmăriți toate articolele fără sens de pe Internet, rapoartele TV, evitați discuțiile inutile. Ce poți face mai mult pentru tine, familia și prietenii? Urmezi toate reglementările și acesta este sfârșitul pentru tine. O alegere mai bună pentru dumneavoastră și viitorul bebeluș va fi să nu vă stresați inutil și să vă aerisiți capul, de exemplu, mergând în natură.

Deci, cum să vă asigurați suficient exercițiu în timpul sarcinii în carantină? Recunosc că așteptam cu nerăbdare să planific să înot cel puțin de două ori pe săptămână în timpul sarcinii. Din păcate, nu se încadrează în posibilitățile situației actuale, dar nu contează deloc. Există multe activități fizice care pot fi efectuate acasă sau în natură.

1. Plimbări, plimbări și încă o dată plimbări

Dacă aveți un câine care trebuie luat, este ușor. Dar dacă nu o ai, nu contează deloc. Cele mai ideale plimbări în situația actuală sunt în natură. O alegere excelentă este, de exemplu, turismul nesolicitat din zonă. Dacă sunteți din Orava și împrejurimile sale, vă pot recomanda următoarele locuri:

  • Apă sărată în direcția Hviezdoslavova hájovňa
  • Red Rock Podbieľ
  • Stâncă plictisitoare Vyšný Kubín
  • Cascada Roháč și direcția către Rázcestie pod Predným Zelený
  • Cabana lui Ťatliak Roháče
  • Dealul Ostražica Nižná
  • Ruinele bisericii din Sedliacká Dubová
  • Traseu educațional Juráňova dolina
  • Hrdoš și Hrdošná skala Švošov
  • + diverse turnuri de belvedere pe dealuri, cum ar fi turnul de belvedere din Zákamenné sau turnul de belvedere din Tvrdošín

2. Yoga în sarcină va rezolva multe probleme

Practicarea yoga a fost firească pentru mine chiar înainte de sarcină. Datorită practicării yoga, am rezolvat o problemă de sănătate foarte dureroasă și asta a fost durerea de spate. Uneori atât de intens încât nu puteam sta pe un scaun, deoarece durerea mi-a luat respirația. Primele mele trei luni de sarcină au fost solicitante și am fost foarte bolnavă. Ceea ce înseamnă că nici măcar nu m-am gândit la exerciții fizice și corpul meu a lămurit-o. Dar la începutul celui de-al doilea trimestru, starea mea de sănătate s-a stabilizat, așa că am putut practica yoga din nou încet. Încerc să îl practic cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă îmi vine, mă antrenez chiar mai des sau măcar mă dedic cel puțin 10 minute pentru întindere și întindere - picioare, trunchi, brațe și coloană vertebrală. De la început, am urmărit videoclipuri pe Youtube, dar acum mă antrenez mai mult sau mai puțin așa cum am făcut înainte de sarcină, dar cu știința că știu încă ce poziții de yoga pot suporta și încerc să nu-mi supraîncărc corpul inutil. Pe Youtube veți găsi sute de videoclipuri despre yoga în primul trimestru, al doilea și al treilea. Yoga pentru dureri de spate, bună dimineața, îmbunătățirea somnului și așa mai departe. Desigur, nu uitați să introduceți titlurile videoclipurilor în limba engleză (dacă nu le cunoașteți, Google Translate vă va ajuta cu plăcere.)

3. „Exerciții de forță” simple vor întări spatele și ameliora durerea

Sub termenul antrenament de forță, nu vă imaginați să ridicați 20 kg de gantere sau să faceți clic. Exerciții simple de forță, cum ar fi genuflexiuni, aruncări pe un scaun, întărire cu brațe unice 1 kg - 2 kg sau utilizarea foarte eficientă a benzilor de cauciuc mini-bandă.

Inspirație sub forma unui antrenament simplu de rezistență la sarcină, pe care îl aplic cel puțin o dată pe săptămână.

  1. Squats 5x și 3 repetări
  2. Ghemuit lat de 5 ori o repetare
  3. Întărirea cu 1 kg brațe unice
  4. Întărirea cu benzi de cauciuc mini-bandă - faceți-i să cumpere în trei niveluri de sarcini ușoare, medii și grele. Folosesc lumină și mediu.

Dacă nu aveți o idee specifică despre ce exerciții să aplicați, vă atașez pentru inspirație:

Din nou, puteți găsi sute de videoclipuri cu exerciții cu benzi de cauciuc mini-bandă pe Youtube. Alegeți exerciții care vi se potrivesc, în intensitatea la care nu respirați foarte mult, care nu vă vor epuiza. Ascultă-ți corpul.

4. Cardio ușor și dificultăți de respirație extreme

După primele trei luni dificile, am avut ceva de făcut pentru a nu mai respira pe scări. Eu însumi nu credeam ce se poate întâmpla cu corpul într-un timp atât de scurt. În același timp, nu am avut nicio problemă să alerg până la 2.000 din Tatra înainte de asta și încă urmăream timpul la ascensiune. Respiri în timpul sarcinii, asta e sigur. Pe măsură ce copilul crește, se îngrașă, ca să nu mai vorbim că o femeie trebuie să respire literalmente în doi. Într-un studiu, am constatat că o femeie trebuie să inhaleze cu până la 10-15% mai mult oxigen în timpul sarcinii. Ca să nu mai vorbim de modificările fiziologice, cum ar fi umflarea picioarelor și gleznelor sau durerea pelviană. Nimeni nu cere unei femei însărcinate să alerge în jurul vârfurilor Tatra. Dar mersul pe dealuri blânde sau exerciții cardio ușoare vă vor ajuta cu siguranță să depășiți aceste situații de sarcină mici, inconfortabile, cum ar fi dificultăți extreme de respirație.

5. Duș rece după duș cald - întărire ușoară a corpului în sarcină

Dacă nu sunteți obișnuiți cu întărirea în apă rece, cel puțin faceți duș vara sau apă moderat caldă. Întărirea adecvată în timpul sarcinii are multe beneficii. Întărirea în sine este cel mai ieftin și mai eficient remediu pentru toate bolile posibile și imposibile. În timpul sarcinii, nu mă întăresc în natură sau nu fac duș în apă cu gheață. Pur și simplu urmăresc temperatura apei din duș, astfel încât să nu fie foarte caldă și, după duș, trec robinetul pe apă cu gheață, fac un duș de la umeri până la glezne, închid apa și mă usuc. Nu-mi înțepenesc niciodată capul sau nu-mi turn apă cu gheață pe cap. Avantajele întăririi:

  • întărirea imunității
  • eliberare de stres
  • levigarea hormonului fericirii
  • încetinirea îmbătrânirii
  • îmbunătățirea termoreglării

Sfaturi la final - Ascultă-ți corpul. Dacă este obosit, lasă-l să se odihnească, dacă are energie, lasă-l să se întărească. Nu vă supraestimați forța și nu efectuați exerciții în care să nu vă simțiți bine.