Există doar câteva lucruri mai rele decât să-ți petreci noaptea amestecând și întorcându-te. Fie că este vorba de anxietate la locul de muncă, stres din cauza eșecurilor financiare sau pur și simplu insomnie atunci când nu puteți dormi, consecințele sunt mult mai grave decât doar oboseala de a doua zi.

cele

Somnul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține corpul sănătos. De fapt, potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Sleep, lipsa somnului - cel puțin 7 ore pe noapte - poate duce la reducerea durabilității atenției, a sentimentelor deprimate și la dificultăți în procesarea gândurilor. De asemenea, poate duce la creșterea în greutate și la creșterea șanselor de îmbolnăvire.

Nu pot dormi? Încercați cele 20 de moduri preferate, încercate și testate pentru a vă ajuta să vă odihniți bine în nopțile în care nu puteți dormi. Corpul tău îți mulțumește!

20 Cele mai bune moduri de a adormi repede!

1. Setați temperatura corectă.

O cameră prea caldă vă va face să transpirați, în timp ce una rece vă va face să vă răciți. Alegeți o temperatură cuprinsă între 15 și 22 de grade Celsius. O temperatură puțin mai rece te va ajuta să scazi temperatura internă, să declanșezi somnolență și să te asiguri că te simți confortabil în timpul nopții.

2. Acordați-vă.

Reduceți luminile cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Opriți alte sunete, lumini și zgomot. Porniți un ventilator, un generator de zgomot, muzică instrumentală liniștitoare sau utilizați dopuri pentru urechi pentru a vă adapta la mediu și a vă simți confortabil. Încercați să faceți din aceasta o rutină pentru a vă obișnui corpul cu faptul că acesta este un semnal pentru timpul de somn și ajutați-l să se pregătească pentru o noapte liniștită de somn.

3. Folosește uleiuri esențiale.

Incorporarea uleiurilor esențiale sau a aromelor de lampă în rutina zilnică de culcare este un mod sigur, natural și terapeutic de a respira. Îmi plac în special uleiul esențial de lavandă și uleiul de mușețel roman pentru a provoca oboseală în acele nopți în care nu pot să dorm.

Vă recomand să diluați uleiul pur cu ulei diluant, cum ar fi migdale sau nucă de cocos și apoi picurați-l pe o pernă sau frecați-l pe gât. Sau adăugați câteva picături în nebulizator pentru a umple camera cu un miros relaxant. Aflați mai multe despre puterea uleiurilor esențiale și cum să le diluați în tutorialul meu despre cum să diluați uleiurile.

4. Relaxați-vă mintea.

Pune-te la culcare cu un roman bun sau o carte pe o temă spirituală cu o jumătate de oră înainte de a te culca. Această activitate va oferi corpului tău șansa de a te relaxa în loc să te duci direct la culcare și să te obligi să dormi. Dar stai departe de thrillere și alte genuri interesante - totuși vrei să adormi și să nu stai la etaj a început toată noaptea!

5. Sari peste zahăr și carbohidrați seara târziu.

Evitați alimentele precum dulciurile, ciocolata, carbohidrații simpli, sucurile sau fructele cu un indice glicemic ridicat înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru vă poate crește glicemia și vă poate oferi energie pentru a vă trezi foame.

În schimb, încercați puțină proteină cu legume sau puțini carbohidrați cu proteine ​​care vor stimula melatonina și vă vor ajuta să adormiți rapid.!

Unii oameni nu le deranjează să mănânce anumite fructe la culcare, dar fac o gustare combinând mese care susțin producția de melatonină și proteine, astfel încât să nu vă treziți în toiul nopții. Mâncarea bună la culcare include:

  • banană de polcă cu unt de migdale pe o felie de pâine integrală
  • hummus întins cu morcovi, castraveți și țelină
  • mere uscate și unt de floarea soarelui
  • o mână mică de caju, 1/4 cană de fructe uscate cu niște biscuiți integrali

6. Lăsați electronica din pat

Uitându-vă la televizor în pat și răspunzând la e-mailurile de serviciu noaptea târziu, îi veți da creierului senzația că patul este doar un alt loc pentru a vă ocupa de sarcini și nu pentru a vă odihni după o zi lungă. Uită-te la televizor în sufragerie și păstrează-ți patul într-un loc sacru fără electronice.

7. Mențineți un model de somn regulat.

Păstrați-vă ritmul zilnic respectând cât mai mult posibil un model de somn obișnuit - da, chiar și în weekend! Când corpul tău se obișnuiește să adoarmă și să te ridici în același timp, vei descoperi că îți este mai ușor să adormi și să te ridici natural. Setați să dormiți 8 ore.

8. Limitați cofeina după ora 12 după-amiaza.

Știați că efectele cofeinei pot dura până la 12 ore? Dacă nu poți dormi noaptea, cafeaua ta după-amiaza târzie poate fi de vină. Încercați o alternativă, o băutură decofeinizată. Ador smoothie-ul cu ghimbir din coriandru. Suplimentat cu un castravete și ghimbir răcoritor, vă va ridica energia fără efectul de furt de somn al cofeinei.

9. Exercițiu de dimineață

Valul de endorfine pe care îl simțiți după exerciții este uimitor - până când nu există niciun motiv pentru care nu puteți dormi noaptea. Încercați să vă mutați antrenamentul dimineața. Vă veți simți minunat când vă exersați antrenamentul dimineața devreme și va fi mult mai ușor să vă relaxați seara.

10. Scrie un jurnal înainte de culcare

Adesea gândurile noastre ne împiedică să adormim. În loc să vă gândiți la probleme și situații din cap după ce stingerea luminilor, încercați să scrieți un jurnal înainte de culcare. Este un mod terapeutic de a scrie tot ceea ce te deranjează și de a-ți înregistra ziua înainte de a te culca.

11. Consumați alimente care conțin și produc melatonină.

Melatonina este una dintre modalitățile cheie de a realiza un ciclu de somn natural și sănătos.

Combinațiile anumitor fructe și carbohidrați care promovează melatonina sau conțin triptofan, care contribuie la producerea melatoninei, vă vor ajuta să adormiți profund.

Nu recomand să mâncați mese grele chiar înainte de culcare sau să mâncați fructe care conțin mult zahăr, dar încorporați aceste alimente în cină sau ca o mică gustare cu o oră înainte de culcare pentru a crește producția de melatonină și pentru a vă asigura un somn de primă clasă.

Mese bogate în melatonină:

  • Banane
  • Cireșe morello
  • Porridge
  • Orez
  • Ghimbir
  • Orz
  • Roșii
  • Ridiche
  • vin rosu

"Mesele care conțin triptofan pot fi consumate și seara târziu, deoarece ajută la producerea serotoninei necesare pentru a produce melatonină."

  • Produse lactate organice
  • Nuci
  • Pește, pui, curcan
  • Varza
  • Fasole și leguminoase
  • Orez (negru, maro sau roșu sunt cele mai bune)
  • Ouă
  • seminte de susan
  • Seminte de floarea soarelui

NOTĂ: Majoritatea oamenilor au observat un somn mai bun atunci când au inclus 15-20 de grame de carbohidrați în gustările din noaptea târzie; dar unii oameni preferă să sară peste carbohidrați noaptea târziu. Așa că ascultă-ți corpul. Dacă cina târzie nu sună bine, atunci încorporează aceste alimente în cina ta normală.

12. Adăugați alimente sau suplimente care conțin magneziu în dieta dumneavoastră.

Lipsa de magneziu poate duce la nopți nedormite. Deși există multe alimente care conțin mangan în mod natural, adăugarea de suplimente cu magneziu vă poate ajuta să vă începeți nivelurile și să vă îmbunătățiți somnul. Potrivit unui studiu din Journal of Medical Studies, au descoperit că suplimentele de magneziu ajută la insomnie și la eficiența somnului.

13. Nu socoti oi

Dacă aveți probleme cu somnul mai mult de 20 de minute și vă simțiți în continuare activ, nu vă întindeți doar în pat și faceți-vă să adormiți. Este mai bine să te ridici și să faci ceva pentru o vreme decât să te întinzi și să crezi că timpul se scurge. Încă o dată, încercați să ignorați tehnologia, să vă uitați la televizor sau să lucrați, dar citiți o carte, scrieți un jurnal și alte activități similare în condiții de lumină slabă.

14. Răsfățați-vă cu soarele.

Începerea zilei prin trezirea la soare vă va ajuta să restabiliți ceasul biologic și nivelul de cortizol. Încercați să faceți o plimbare dimineața devreme sau să părăsiți biroul în timpul pauzei de prânz la soare.

15. Relaxați-vă cu o baie de detoxifiere.

În loc de un duș rapid, încercați o baie de detoxifiere. Te va ajuta să relaxezi corpul, să scapi de toxine, să întărești efectul uleiurilor esențiale și să calmezi nu numai corpul, ci și creierul. Baia de lavandă este preferata mea, deoarece mă ajută să echilibrez și să relaxez corpul.

16. Bea ceai de mușețel.

Dacă sunteți genul de persoană căruia îi place să stea cu o băutură fierbinte după cină, încercați-o cu o ceașcă de ceai de mușețel. Consumul de ceai cald la culcare nu numai că vă va face să vă simțiți somnoros, dar acest ceai decofeinizat natural are și efecte calmante asupra corpului dumneavoastră.

17. Meditați prin respirație, rugăciune și mulțumire.

Inspiră și expiră de mai multe ori. Lăsați-vă mintea să se odihnească, să vă concentrați și să vă relaxați întregul corp. Apoi petreceți câteva minute gândindu-vă la ceea ce sunteți recunoscător, rugându-vă sau pur și simplu petrecând timp cu gândurile voastre. Concentrează-te întotdeauna numai asupra lucrurilor pozitive din ziua ta și asupra evenimentelor strălucitoare care încă te așteaptă, deoarece poate avea o forță puternică pentru a-ți calma mintea și a te liniști.

18. Folosiți suplimente naturale pentru somn.

Dacă aveți probleme pe termen lung cu privarea de somn, luați în considerare administrarea de suplimente naturale, cum ar fi valeriana, fructul pasiunii și melatonina. Sunt adesea disponibile sub formă de ceaiuri sau tablete. În sfârșit, vă vor ajuta să închideți ochii atunci când ați petrecut câteva nopți de somn și vă vor ajuta corpul să obțină odihna de care are nevoie. Cu toate acestea, acestea trebuie utilizate doar pentru o anumită perioadă de timp - dacă descoperiți că ați fost lipsit de somn de câteva săptămâni sau luni, consultați un medic.

19. Începeți să vă exercitați întregul corp.

Exercitarea mușchilor principali în timpul zilei, cum ar fi exercițiile picioarelor sau a întregului corp, vă vor ajuta să vă epuizați și să vă ajute să adormiți mai ușor. Îmi plac în special antrenamentele de înaltă performanță; sunt scurte și foarte intense, așa că te vor aspira complet. Vei dormi ca un copil!

20. Investiți într-o saltea bună.

Toate sfaturile de mai sus sunt inutile atunci când dormi pe o saltea incomodă! Sănătatea ta depinde de un somn bun, așa că ar trebui să te asiguri că salteaua este pregătită pentru această provocare. Consultați sfaturile mele despre alegerea saltelei potrivite pentru a dormi în fiecare noapte.