Da, și sunt după masa de Crăciun. Crapul, salata, supa de Crăciun, deserturile, vinul, coniacul de ouă și o multitudine de alte delicatese sunt digerate încet în corpul nostru, iar gândul la orice exercițiu sună ca o glumă eșuată. Sau nu? Ce spui la o mică plimbare? După sărbătoarea de Crăciun, este destul de imposibil să ne imaginăm vreo activitate fizică . Dar nu ne putem întinde toată ziua. Deci, dacă aveți chef să vă deplasați dintr-o poziție orizontală în una verticală, încercați o plimbare de iarnă frumos răcoritoare. Pentru că chiar și aceasta este o mișcare pe care corpul tău o va aprecia cu siguranță.
Dimineața de sărbători este la fel de ideală pentru plimbări ca seara devreme. Străzile sunt din ce în ce mai liniștite, peste tot există o atmosferă plăcută de sărbătoare. Dacă alegeți să mergeți singur, veți vedea cum vă curăță capul. Preferați compania? Scoateți alți membri ai familiei, partenerul, câinele, vecinul, oricine este un tovarăș plăcut și o ședere puțin ușoară nu interferează cu el. Veți descoperi că, după o oră de mers pe jos de trei sferturi, veți reveni la apartamentul încălzit împrospătat, relaxat și mult mai fericit. Parcurile, parcurile forestiere, dar și imediata apropiere a casei dvs. sunt potrivite pentru o plimbare liniștită.
Să ardem calorii
Trecând, arzi calorii la fel ca orice altă activitate fizică. Desigur, totul depinde de lungimea mersului și de dificultatea terenului. Desigur, mersul în pădure te va arde mai mult decât mersul pe la un bloc. În medie, însă, puteți scăpa de 350 până la 500 de calorii într-o oră de mers pe jos. Prin comparație, ardeți aproximativ 75 de calorii pe oră cu treburile casnice.
Ce plimbări te vor aduce
Pe lângă îmbunătățirea dispoziției, plimbările regulate contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, la tratamentul migrenei, duc la îmbunătățirea circulației sângelui. Chiar și durerile lombare sunt în mod semnificativ atenuate prin mers, fără a menționa întărirea musculară. Dacă te obișnuiești cu plimbarea în fiecare seară, cu siguranță îi vei simți în curând efectele benefice. O plimbare de o oră poate fi înlocuită și cu patru plimbări de cincisprezece minute pe care le faceți în timpul zilei. Este doar o chestiune de a te plimba, de a nu-ți urmări responsabilitățile. Încercați să parcați la capătul parcării hipermarketului, folosiți scările în locul liftului, în timpul pauzei de prânz, mergeți în fața locului de muncă. Chiar și o mișcare mică este o mișcare - și în mod clar duce la o îmbunătățire a sănătății dumneavoastră.
Mersul pe jos
Mersul este probabil cea mai naturală mișcare a corpului nostru. Poate că din cauza naturalității și simplității sale am folosit-o pentru a o subestima. Avantajul său este că angajează un grup mare de mușchi (aproximativ 1/6 din toți mușchii). Un alt avantaj al mersului este cerințele reduse ale sistemului locomotor. Prin urmare, este potrivit pentru o gamă largă de persoane, cu excepția persoanelor cu obezitate excesivă și osteoartrită avansată. Mersul pe jos nu solicită prea multe echipamente sportive și se poate face aproape oriunde și în aproape orice vreme.
Câți pași trebuie parcurși?
Cel mai adesea este menționat obiectivul a 10.000 de pași pe zi. Cu toate acestea, acest număr nu se bazează pe studii specifice și este insuficient pentru mulți pe de o parte, dar prea mare pe de altă parte, în special pentru vârstnici. Mai degrabă, se recomandă să începeți de la activitatea zilnică normală și să încercați să adăugați treptat pași suplimentari. De exemplu, dacă faceți aproximativ 4.000 de pași pe zi, stabiliți un obiectiv pentru a crește acest număr la 6.000 și pentru a crește treptat numărul de pași.
Intensitatea și durata mersului Sarcina și intensitatea, adică și frecvența pasului, ar trebui să corespundă stării dumneavoastră de sănătate și stării fizice. În general, mersul pe jos, cum ar fi exercițiile aerobice, ar trebui să ducă la o creștere a ritmului cardiac. Se recomandă mersul pe jos 30 de minute, moderat intens (tăiat), de 3 până la 5 ori pe săptămână. Cu toate acestea, o plimbare rapidă nu înseamnă că ești distrus. Păstrați activ, astfel încât să puteți continua conversația. Pentru evaluarea orientativă a sarcinii, așa-numitul test de vorbire. Intensitatea mișcării este adecvată dacă putem comunica în timpul mișcării (deși cu mai puține dificultăți). Dacă ne respiră prea puțin și nu putem completa propoziția, este necesar să reducem intensitatea mișcării. Dimpotrivă, dacă comunicăm fără probleme fără respirație, este necesar să creștem intensitatea mișcării. O altă modalitate de a determina sarcina optimă este de a începe de la ritmul cardiac. Se recomandă să reprezentați 2/3 din valoarea maximă. O calculăm scăzând vârsta din ritmul cardiac de 180 de bătăi pe minut. De exemplu, la o persoană în vârstă de 60 de ani, pulsul în timpul activității fizice ar trebui să fie de 120 de bătăi pe minut (180-60).
Pentru unii, chiar și o astfel de activitate poate fi la început prea grea. În acest caz, începeți cu plimbări foarte scurte - 5 minute pe zi și creșteți treptat încărcarea și durata acestora (în fiecare minut cu un minut mai mult, sau 200 de pași suplimentari).
Cheltuirea energiei atunci când mergeți depinde de greutatea corpului uman și de viteza acestuia. Aceasta înseamnă că o persoană cu o greutate corporală mai mare arde mai multă energie la aceeași intensitate (viteză) decât o persoană cu o greutate corporală mai mică. Un alt factor important este viteza. Dacă doi pietoni cu aceeași greutate corporală efectuează aceeași activitate în același timp, cel care a atins viteza mai mare va arde mai multă energie.
Un alt factor important este distanța. Putem determina, de exemplu, o rută de 5 km pe care vrem să o traversăm. În acest caz, importanța vitezei de mers pe jos începe să se piardă. Este important să știm că cheltuielile de energie sunt proporționale cu cantitatea de oxigen primită. Deci, dacă mergem repede, consumăm mai mult oxigen și, prin urmare, mai multă energie. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, dacă depășim traseul definit de 5 km mai repede, atunci timpul de execuție va fi mai scurt. La o intensitate mai mică, trebuie doar să luăm mai puțin oxigen, dar trebuie să parcurgem aceiași 5 km. Ne va dura mai mult, dar cantitatea de oxigen consumată ar trebui să fie aceeași în ambele cazuri.
Cheltuielile energetice pot fi calculate relativ precis atunci când mergem folosind greutatea corporală și distanța parcursă. Amintiți-vă doar că, pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, ardem 3 kJ de energie pe kilometru de mers.
Începeți - este un succes imens! Dacă vrem să ne bucurăm de mișcare, trebuie mai întâi să dezvoltăm obiceiul de a face mișcare. O declanșare unică a activității sportive ne poate face mai mult rău decât bine. Să ne gândim la termenul limită pentru exercițiu și să ne angajăm să respectăm acest termen din respect pentru noi înșine. Să stabilim obiective adecvate. Ar trebui să fim mulțumiți de activitate. Trebuie să ne dăm seama că facem acest lucru pentru noi înșine, nu pentru altcineva și că merităm să acordăm timp pentru noi înșine. Supraestimarea forțelor chiar la început este cel mai frecvent motiv al eșecului. Pentru a crește motivația și controlul asupra activității fizice, este recomandat să țineți un jurnal, unde să vă marcați în mod regulat performanțele și să stabiliți obiective adecvate pentru perioada următoare.
Câteva reguli pentru exercitarea corectă
- Gândiți-vă la un traseu de mers pe jos. Ar fi ideal să evitați locurile aglomerate, locuri cu un risc crescut de rănire - alunecare sau cădere.
- Începeți să mergeți încălzind câteva minute - întinzându-vă.
- Exersăm 2,5 -3 ore. după masă.
- Echipamentul de mers pe jos nu este solicitant, dar ar trebui să acordați o atenție deosebită pantofilor sport buni. Ar trebui să fie confortabil, ușor, cu tratament antiderapant.
- Pentru ca activitatea fizică să aibă mai multe efecte, ar trebui să fie variată și plăcută. Odată cu creșterea fitnessului, puteți adăuga alte activități decât mersul pe jos.
- Implică familia și prietenele în activitatea ta. O soluție excelentă sunt excursiile în familie, cercurile de drumeții.
- Distrează-te plimbându-te, fii atent la împrejurimi - vei vedea câte atracții care îți vor îmbunătăți starea de spirit poti întâlni în timpul plimbării.
- Terminați mersul încet - este mai bine decât să vă opriți brusc.
Și până la urmă doar un mic sfat. Pe lângă exercițiile vizate (drumeții, plimbări etc.), ar trebui să folosim și situații din viața noastră de zi cu zi. În loc să folosim liftul, încercăm să urcăm scările, nu folosim mijloace de transport cu orice preț și măcar ne folosim picioarele pentru trasee mai scurte.