Astăzi aș vrea să vă descriu și să vă prezint cum să ne pregătim în mod corespunzător corpul pentru antrenamente de stres, înot, alergare sau ciclism. Personal, când am înotat mulți ani, am avut încălzirea „mea” așa cum ar trebui, ce ar trebui să conțină, dar mi-a lipsit o explicație mai profundă și mai detaliată. De multe ori dau peste faptul că oamenii știu o mulțime de lucruri, dar le lipsește (și mi-a fost dor) să știu ce și de ce fac și mai ales să simt lucrurile. Dacă am doar o variantă de încălzire a corpului, atunci nu voi putea răspunde schimbărilor necesare din corpul meu.

Exemplu: Dacă îmi este greu să mă antrenez la un basm, în piscină sau după o alergare, iar a doua zi simt oboseală musculară și sunt fericit că sunt, cum mă încălzesc? Încălzirea corpului și încălzirea ar trebui să fie cu adevărat înainte de fiecare antrenament. Dacă sunt după ceva mai solicitant, pot alege o variantă de încălzire statică a organismului, adică. În timp ce stau în picioare, încălzesc treptat principalele părți ale mușchilor, articulații cu mișcări circulare individuale, și o pot diversifica accelerând treptat încercuirea și apoi întinzând mușchiul (acest lucru va fi descris mai detaliat mai jos). Și apoi trec la întinderea dinamică.

O altă opțiune este atunci când sunt complet proaspăt plin de forță și vreau să obțin performanțe de calitate într-o cursă sau antrenament. Apoi mă pot încălzi la trap, leagăn, înot și apoi trec la întinderea dinamică. Desigur, acestea sunt descrieri foarte elementare și pot fi combinate în diferite moduri. În principal, am vrut să subliniez că dacă sunt obosit și citesc undeva că este bine să mă încălzesc înainte de a alerga, dar sunt cu adevărat devastat, așa că îl voi adapta la starea actuală a corpului meu. Deoarece încălzirea poate lua și diferite forme și le pot adapta.

Imaginați-vă că piloții din Turul Franței ar avea o încălzire ca Usain Bolt înainte de fiecare start cu 21 de zile înainte de cursa de 100 de metri la Jocurile Olimpice. Performanța lui durează mai puțin de 10 secunde, iar calitatea performanței sale depinde și de încălzirea sa. Este suficient un început rău, o încălzire dinamică insuficientă și poate exista, de asemenea, întindere și, în cazuri extreme, rupere a tendonului și a mușchiului. Observați diferența chiar înainte de începerea alergătorilor sau a înotătorilor, în timp ce fac salturi mici, mișcări dinamice și apoi bicicliștii, care așteaptă deja începutul etapei lor de câteva ore, cursa. Încălzirea depinde, de asemenea, de durata exercițiului, cu cât distanța și timpul sunt mai mici, cu atât încălzirea este mai dinamică.

După introducere, pentru a ști că nu există încălzire ca încălzirea și întinderea ca întinderea, putem trece la variantele și exemplele individuale.

Îmi amintesc cum eram în primul an la MU în antrenor, unde ne-au explicat că există în mod clar o formă dinamică mai bună de stretching înainte de performanță. Înotam în vârf de vreo 3 ani acum și m-am întrebat care este întinderea dinamică și am vrut să știu ce este. Nimeni nu mi l-a explicat într-un mod atât de lopătos, dar treptat am început să-l înțeleg când ne-au tot spus acolo. Voi încerca să vă explic:

În primul rând, să facem o defalcare a formei în care mă încălzesc și să compar încălzirea mea cu exemplul de mai jos. Pot exista câteva forme simple:

Forma 1 poate fi astfel încât să mă încălzesc foarte bine, dar nu știu de ce fac exerciții și exerciții individuale.

A doua formă poate fi că am doar o parte bună

A treia formă este atunci când fac încălzirea incorectă a organismului, de ex. sub formă de întindere statică/care reduce performanța /.

A 4-a formă este că nu acord aproape nici o atenție încălzirii.

Și poate exista, de asemenea, faptul că fac totul un sfat și nu pot decât să mă confirm în el sau să-l critic pe autor 🙂

Încălzirea corpului

Deci, să începem prin încălzirea corpului. Ce anume este? Cum arata? Și de ce ar trebui să o fac înainte de a mă întinde?

Încălzirea organismului sau așa-numitul încălzirea înseamnă pregătirea corpului pentru activități sportive în care există flux de sânge către mușchi, ritm cardiac și ritm respirator crescut, temperatura corpului și multe alte procese. Activitatea organismului, viteza de eliberare a energiei și, desigur, performanța crește. Din punct de vedere al sănătății, este prevenirea leziunilor înainte de a se întinde în mușchii rigizi. Imaginați-vă că veți efectua o activitate cu mușchi complet rigizi, care este încă în modul somn, și vom pune acolo niște sprinturi dinamice, maximul în sala de sport etc. Un astfel de lucru este un șoc imens pentru corp și odată cu acesta crește riscul de rănire.

Desigur, datorită anilor petrecuți în sălbăticie, corpul nostru este pregătit și pentru situații excepționale și mai avem la dispoziție adrenalină și nonadrenalină. Acești doi prieteni hormonali sunt activați și excretați în timpul stresului mai mare (de ex. Înainte de cursă, troleibuzul funcționează când nu pot să ajung din urmă), ceea ce ne determină să ne creștem ritmul cardiac (inima zumbește la fel de repede pe cât bate și din cele obișnuite despre 60-70 bătăi (sportivi activi și sub 60) pe minut au brusc o frecvență cardiacă de 120-130 bătăi pe minut), tensiunea arterială crește, vasele de sânge din mușchi se dilată, activitatea sistemului digestiv este diminuată (prin urmare este nu este bine să mănânci bine înainte de efort, reduce performanța), bronhiile se dilată (acestea sunt lucrurile din plămâni care asigură schimbul de gaze respiratorii), pupilele se îngustează (astfel încât să putem vedea mai bine) și multe alte lucruri. Prin urmare, ni se întâmplă înainte de cursă să mergem la toaletă de 1-2 ori (corpul se pregătește 🙂). Când încălzirea, întinderea dinamică și adrenalina sunt combinate, este o piatră (de exemplu, într-o cursă).

Și acum ajungem la cele două tipuri de bază de încălzire:

Primul tip poate fi numit mișcare locomotorie monotonă

Sub această formă de încălzire ne putem imagina de ex. atunci când aleargă este un trap, alfabetul atletic în înot înot o anumită distanță, înot cu o scândură de picioare, brațe și altele asemenea. Când mergeți cu bicicleta, poate fi o formă de pornire pe teren mai ușor.

Această mișcare locomotorie simplă ar trebui să dureze cel puțin aproximativ 5-10 minute (care are un timp diferit, depinde și de durata activității) și apoi putem pune diferite forme în ea. Luați fuga ca exemplu. După parcurgerea a 2 minute de alergare/cu o alergare planificată mai lungă, poate fi și un timp mai lung/inserăm de ex. înconjurând mâinile înainte și înapoi, alergând înapoi, galopând lateral.

O altă inovație extraordinară este alfabetul atletic, cum ar fi săriturile joase, medii și înalte, mersul pe călcâie (întinderea gambelor), săriturile căprioarelor și multe alte exerciții pe care le puteți găsi și pe Internet.

Dacă rămânem fără creativitate și nu avem prea mult timp să venim cu diverse inovații, poate fi o activitate monotonă care durează aproximativ 5 minute.

Pentru a vă face o idee mai bună, putem da câteva exemple de sporturi individuale:

Exemplu de rulare:

Rețineți că încălzirea este destul de dependentă de performanță și durata antrenamentului. Dacă alerg 8-10km fără probleme în timpul antrenamentului, nu mă va face 1km resp. pe circuitul de rulare 3-4 (400m circuit) roți aproximativ 6-9 minute pentru a porni, dar dacă tot încep cu cursa, 1-2 roți aproximativ 400-1000m timp de aproximativ 3-6 minute pot fi suficiente pentru mine. Mai degrabă, mă voi concentra pe un start-up mai scurt și un anumit alfabet atletic etc. Și pentru tot antrenamentul nu voi alerga 10 km, ci aproximativ 5 km.

Voi încerca să dau ca exemplu ceva pentru un începător și ceva pentru un avansat către un profesionist, astfel încât să aveți o idee mai bună. Astfel încât să nu se întâmple ca începătorul să înceapă sărind km incrementali în loc de treptat.

Z (începător) 800 m sau 5 minute de alergare monotonă ușoară pentru a vă concentra asupra respirației adecvate și relaxării treptate și circulației sângelui în tot corpul. Evit prea multă intensitate. Apoi putem pe anumite secțiuni de 20-30m unde pot, pe lângă faptul că alerg de ex. încercuind cu mâinile, galopând lateral, alergând înapoi, alergând înapoi, mergând pe tocuri (întinzând mușchiul gambei), împletind picioarele, sărind jos, mediu, înalt, hamei și multe alte forme. Este posibil ca toată această secțiune să nu conțină toate aceste formulare pe care le-am enumerat, dar puteți alege doar unele dintre ele, astfel încât să nu ne ia 20 de minute până la încălzire. Este important să ții cont de complexitatea mușchilor implicați. Avantajul acestor variante de 20 m este că angajăm coapsele într-un mod diferit decât atunci când alergăm. În caz contrar, voi angaja mușchii coapsei la galop lateral și sărind. Și apoi poate urma întinderea dinamică.

P (mai avansat) Aici putem merge cu ușurință pe distanțe mult mai mari 1200-1600m start ușor. În timpul ultimei runde, putem merge alergând forme în spate, galopând lateral și angajând treptat toate părțile corpului în mod cuprinzător.

Ulterior, alfabetul atletic. Dacă așteptăm un antrenament mai intensiv (intervale, viteză), putem include o intensitate mai gradată sau o formă de fartlek (intensitate alternativă). De exemplu. 800m la fiecare 400m circuit I pas primul 200m la 60% din maxim, 100m la 70% și ultimul 100m la 80%. Sau sub formă de fartlek 100m la 80% și 300m la 60%, 200m la 60% și 200m la 80%. Există într-adevăr o mulțime de variante doar pentru a vă face o idee.

întinderea dinamică

În ciclism, „role” sunt adesea folosite pentru a încălzi corpul.

Al doilea tip este încălzirea statică a corpului

Al doilea tip este o formă de încălzire statică a corpului - poate fi, de exemplu, alergarea la fața locului, diferite tipuri de saltea la fața locului, săriturile în lateral, înainte în spate, o combinație a ambelor, hamei pe una picior și apoi pe celălalt picior, sărind pe loc, sărind pe coardă, poziția mânerelor și picioarelor mă ghemuiesc sub abdomen și alternez dinamic piciorul stâng și drept, articulația este în picioare (picioarele de lângă fiecare altul) pășim înainte cu un picior, așa-numitul aruncați înainte (pășim aproximativ 1,5 m înainte genunchiul nu trece peste vârf) și înapoi în poziția în picioare și din nou cu celălalt picior. Putem aplica chiar și niște genuflexiuni, exerciții abdominale, engleză etc.

De exemplu, aș dori să vă ofer variante foarte simple:

De exemplu. pe frânghia de sărit 2 minute sărind, 1 min alternând picioarele, 30 sec un picior/30 sec alt, 1 min cu picioarele alternante și deplasându-se înainte/înapoi. Și am o încălzire destul de bună în spatele meu.

O altă variantă poate fi alergarea la fața locului, sare în partea de jos, sare în lateral de la stânga la dreapta, sare în față și înapoi, pătrate și minute Pot seta până la aproximativ 4-5 minute în funcție de performanță și timp.

Ca exemplu sportiv specific în ciclism, încălzirea statică a corpului este o formă de călărie pe „role”. Nu sunt antrenor de ciclism sportiv, așa că îmi cer scuze pentru orice neconcordanță. Dacă trebuie să aștepte 2-3 ore de antrenament sau o cursă, este o formă excelentă de încălzire. În videoclip, antrenorul descrie o formă de „încălzire”, în care bicicliștii încep mai întâi cu o intensitate mai ușoară timp de 20 de minute, apoi cu o intensitate aproximativă aproximativ 5 minute și apoi pentru o perioadă de timp, de ex. 5 se va schimba la o intensitate gradată în timp, unde concluzia este la o intensitate foarte mare. Timpul depinde din nou de performanță. Dacă iau un minut de intensitate mare și atunci simt că în timpul antrenamentului simt că am picioarele grele, deci probabil că a fost prea mult. Pentru unii poate fi confortabil și pentru alții o perioadă foarte lungă de timp. În cele din urmă, mă pot liniști, astfel încât să nu am picioarele obosite.

Pot folosi acest formular chiar și cu o frânghie, hamei, unde pot intensifica concluzia.

După încălzirea corpului, continuăm să ne întindem

Înainte de o descriere mai precisă, v-am pregătit câteva caracteristici profesionale și importanța întinderii.

Stretching-ul este o formă adecvată de prevenire a dezechilibrelor musculare, care duce aproape întotdeauna la probleme de sănătate, compensează supraîncărcarea unilaterală a sistemului musculo-scheletic, are efecte psihosomatice pozitive și ajută la realizarea relaxării generale. Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, este importantă pentru o postură și respirație adecvate. Stretching-ul este utilizat cu succes pe lângă exercițiile de relaxare și întărire ca exercițiu compensatoriu în regenerarea punctelor forte ale sportivilor (Knížetová, Kos, 1989).

Cunoaștem 2 tipuri de bază de întindere și anume întinderea dinamică, care este utilizată înainte de exercițiu, apoi există a doua formă de întindere statică (despre asta vom vorbi mai târziu), care este utilizată după efort. Dar care este diferența dintre ele? Din nume putem deduce că dinamica va fi mai mobilă și mai statică, cum ar fi pe stand 🙂

Pentru a-mi face mai bine o idee despre diferența principală dintre întinderea dinamică și statică, îmi place foarte mult să folosesc un singur exercițiu. Mai întâi aleg o anumită parte a mușchiului pe care vreau să o întind. De exemplu, putem lua partea din față a coapsei. Îmi întind coapsa dreaptă aproximativ 8 secunde (întindere statică) fără permisiune și apoi îmi întind coapsa stângă aproximativ 2-3 secunde (întindere dinamică) și o eliberez de 2-3 ori. Apoi, încercați să treceți sau să fugiți puțin și să comparați ce mușchi vi se pare mai pregătit. Cercetările arată că întinderea statică înainte de exercițiu înrăutățește performanța în sine, în timp ce întinderea dinamică o mărește.

Întindere dinamică - Întinderea dinamică folosește energia cinetică a părților corpului. Acestea sunt mișcări circulare rapide, oscilante și oscilante, suspendate în poziție extremă. Datorită faptului că întinderea este foarte scurtă în timp în timpul leagănului, exercițiul trebuie repetat de multe ori.

Așa este descris în profesia noastră profesională. Practic arată așa. Când vrem să începem întinderea dinamică, mușchii trebuie mai întâi încălziți (ceea ce am descris mai sus) și astfel pregătiți pentru întindere, astfel încât să nu existe vătămare sau întindere a mușchiului etc. Deci, înainte de activitate în sine, este bine să alergi, să te topesti, să mergi cu bicicleta și să-ți încălzești corpul timp de aproximativ 3-5 minute, astfel încât să simți că te-ai încălzit puțin și mușchii tăi s-au congestionat. Apoi, puteți începe cu întinderea dinamică, ideal în mișcări circulare, și apoi treceți treptat la mișcările de oscilație. De exemplu. mai întâi încerc cu ambele mâini și apoi încep să le întind, dar doar pentru o perioadă scurtă de timp maxim 3 sec și alternez un membru cu celălalt. Când întindeți partea din față a coapsei, este bine să încercați mai întâi întregul picior și apoi să întindeți mușchiul frontal al coapsei și să întindeți din nou piciorul stâng aproximativ 3 secunde și să îl înlocuiți pe cel drept, repet cel puțin de 3-4 ori . Când încălzim principalele părți musculare, care sunt o prioritate în activitatea pe care o voi desfășura, de ex. la fugă adică. Partea anterioară și posterioară a coapselor, mușchiul gambei, partea lombară și brațele sunt urmate de partea principală.

Acum putem trece la un exemplu specific:

Întinderea ar trebui să fugă din cap în jos.

Cap: mai întâi facem semicercuri încet, repet capul înainte de 4-5 ori și apoi încep cu arcuri spre stânga (vezi poziția imaginii nr. 3) țin aproximativ 2-3 sec și repet totul de 3 ori la dreapta. Treptat, mă pot ajuta cu mâna.

Mâini: Încep cu o mișcare circulară, mai întâi mâna stângă și apoi mâna dreaptă de aproximativ 4-5 ori. Eliberez și apoi pot accelera și elibera treptat mișcările circulare. Putem repeta același lucru cu ambele mâini. Înainte și înapoi. După încălzire, putem începe prin întinderea treptată a brațelor cu diferite forme de întindere a bicepsului, tricepsului și mușchilor (de ex. Nr. 32, 33, 34), de care voi avea nevoie în timpul activității.

Corp: Înconjur tot trunchiul spre stânga de 4-5 ori și spre dreapta. Apoi, pot trece la întindere la stânga și la dreapta de aproximativ 2-3 ori (de exemplu, 21, 23).

Picioare: Pot începe cu mișcări circulare în partea lombară, apoi în genunchi și în final în gleznă. Apoi pot merge în poziție în picioare pe piciorul stâng, iar cel drept leagănă înainte și înapoi și mărește treptat gama de mișcare. După o încălzire suficientă, vom reveni la întinderea părților individuale ale mușchilor (de ex. 36, 49 și 50).

Cam așa poate arăta o formă de bază de întindere dinamică. Ar trebui să vă dea o idee despre cum ar putea arăta totul. Ceea ce vreau să subliniez este că întinderea poate avea o mulțime de variante diferite, mișcări, poziții de întindere. De aceea îți ofer o imagine cu 52 de poziții pentru inspirație și nu tuturor le pasă de departe. Nu vă fie teamă să vă inovați stretchingul cu un nou exercițiu, o schimbare, astfel încât să nu practicați același set pentru următorii câțiva ani. Pe de o parte, este obositor și vă veți bucura mult mai mult când se schimbă din când în când. Tot ce trebuie să faceți este să vedeți undeva în videoclip, la cursă, oriunde, chiar și un atlet pentru a încălzi un nou exercițiu ... aplicați-l. Sunt foarte bucuros să aplic o nouă poziție de stretching după ce am vizionat videoclipul pe Facebook (există într-adevăr o mulțime de pagini sportive).

Imagine cu 52 de poziții de întindere.

Întregul articol nu se referă exact la faptul că acesta ar trebui să arate, ci să vă ofere o idee și o imagine de ansamblu a ceea ce se întâmplă în corpul nostru uman. Care sunt riscurile și care sunt daunele dacă nu vă încălziți înainte de exercițiu. Când le-am explicat unor clienți cum ar trebui să arate încălzirea înainte de înot și, în același timp, am trecut-o corect din punct de vedere tehnic, i-am întrebat. Ai simțit vreo diferență când ne-am încălzit așa acum și înainte? Da, acum mă simt mult mai ușor în apă și înot mai bine. Observ că răsucirea brațelor de două ori și întinderea unei coapse nu este o încălzire 🙂 (deși sunt foarte obosit brutal).

În sfârșit, aș dori să vă invit să vă gândiți mai mult la ceea ce fac și cum o fac. Așa cum am scris în introducere, nu vă fie teamă să reglați încălzirea și încălzirea. Încercați diferite forme de încălzire, unii oameni vor trebui să se încălzească 5 minute și 38 de secunde, iar alții 10 minute și 2 secunde. Majke întinde din nou coapsa timp de 3,5 sec și Ferim 4,2 sec. Concentrați-vă pe ce simțiți după încălzire, când înotați, alergați și călăriți perfect și când, dimpotrivă, v-ați simțit destul de obosit. Veți vedea că, dacă încercați ce este mai bine pentru dvs., vă veți simți și cel mai bine:-). După cum se spune, dieta înainte de cursă ar trebui să fie testată ce ți se potrivește și ce nu este cazul stretchingului.

Vă mulțumesc foarte mult pentru atenție și îmi cer scuze pentru mult timp. Mă bucur că o putem face corect și aștept cu nerăbdare să te îmbogățească măcar puțin.

P.S: Ca bonus, vă atașez încălzirile pe bicicleta echipei Sky.

ciclism
Iată forma de bază a „începutului” bicicliștilor de elită cu comentarii.

Aș dori să mai subliniez încă un lucru, ceea ce nu vedem este și „antrenamentul” pe care îl completează înainte de cursă sau. start. De exemplu. Când eram la Campionatele Europene, înota (începe, începe așa cum se vedea în videoclip pentru bicicliști) de la 7:45 la 8:30 și cursa a început la 9:30. Într-un astfel de antrenament, înoți bine, te miști și te ajungi la condițiile de curse. Și apoi veți „practica” sub formă de întindere dinamică ...