Este adevărat că cu cât mai multe proteine, cu atât mai mult mușchi? Când și cât ar trebui să mâncăm?
Dacă întrebi un culturist câte proteine ar trebui să iei, probabil că răspunsul lui va fi - totul. Este corect? Este adevărat că cu cât mai multe proteine, cu atât mai mult mușchi?
În lumea fitnessului și a alimentației sănătoase, există o serie de mituri și jumătăți de adevăruri pe care sportivii non-orientați le mai cred. Una dintre cele mai frecvente este cu siguranță aportul optim de proteine. Sondajele arată că oamenii mănâncă prea multe proteine la un moment nepotrivit și prea puțin atunci când este nevoie. Desigur, nu există un număr exact care să răspundă tuturor. Este necesar să se ia în considerare activitatea fizică, stilul de viață sau problemele de sănătate și multe altele.
Cât costă?
Experții nutriționali recomandă ca valoarea aportului de proteine al unei persoane să fie între 10% și 35% din aportul zilnic. Nu este nevoie să scriem despre cât de importante sunt acestea pentru corpul nostru. Pentru un sportiv care încearcă să-și întărească mușchii și să-și construiască unii, acestea sunt pur și simplu o necesitate. Probabil cea mai mică valoare recomandată pentru un adult este de 0,6 - 0,8 g/kg și nu include efecte secundare. Această valoare poate să nu fie suficientă chiar și pentru persoanele în vârstă, la care pierderea musculară naturală este de până la 1% pe an. Când pierdeți în greutate, este important să vă protejați masa musculară câștigată din greu, de aceea este necesar un aport crescut de proteine. Aici recomandările sunt în jur de 1,5-3 g/kg. Dozele foarte mari nu sunt la fel de benefice pe cât cred mulți. Aportul excesiv de proteine poate împovăra ficatul și rinichii.
De la ce?
Astăzi, este bogat în diferite stiluri de alimentație, dar în unele, cele mai bune surse de proteine sunt strict interzise, ceea ce este păcat. De exemplu, proteinele vegetale au doar 40% utilizare în organism, în timp ce din carne vorbim despre 70%, iar cu albușul de ou este de până la 87%. Deci, dacă organismul o permite, cel mai bine este să aveți alimente de bază, cum ar fi ouă, carne, lapte și produse lactate în dietă.
Sincronizare
Cercetările au constatat, de asemenea, că o parte a populației nu numai că nu primește suficientă proteină, ci și o afectează prost. În timp ce micul dejun este în principal carbohidrați fără proteine, mesele sunt mult mai calorice, cu multe proteine. Un astfel de aport proteic dezechilibrat nu le oferă mușchilor care lucrează din greu ceea ce au nevoie. De asemenea, pierdem ceea ce este o altă funcție importantă a proteinelor - de a sătura, de a suprima pofta de mâncare și de a nu uita să reglezi glicemia. Aceste proprietăți excelente ale proteinelor sunt, de asemenea, de mare ajutor în pierderea în greutate. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul are o capacitate limitată de a lua proteine / aminoacizi din alimente, de a dezvolta masa musculară. Prin urmare, este cel mai sensibil să dozați proteine uniform pe tot parcursul zilei, începând cu micul dejun. Deci, după opt ore de somn, o doză de aproximativ 20 g de proteine va fi exact ceea ce au nevoie mușchii din catabolism.