Deși nu pare, nȘi chiar puteți mânca mai mult și puteți consuma mai puține calorii. Alimentele care conțin multă apă și fibre te vor hrăni fără să te îngrași. În acest articol, veți afla cum puteți adăuga mese la dieta dvs., în timp ce continuați să continuați dieta.
"Mănâncă mai puțin." Aceasta este fraza pe care ați auzit-o de câte ori ați dori să slăbiți așa cum ați dori. „Dar dacă mănânc mai puțin, îmi va fi cumplit de foame!” Îți strigă sinele. Sigur, atunci când reduceți cantitatea de alimente, vă reduceți și aportul de calorii - dar nu așa funcționează dacă nu schimbați și ceea ce mâncați. Dar puteți mânca mai mult și puteți consuma mai puține calorii în același timp - știu că sună prea bine pentru a fi adevărat. Trebuie doar să știi cum să „crești volumul”.
Vrei să te simți sătul, dar mănânci mai puțin? Încercați acest truc de dietă încercat și testat
Există mai multe motive pentru care reducerea dimensiunii porției - fără a schimba ceea ce mănânci - nu funcționează foarte bine de una singură. În primul rând, dacă dieta cu care începeți este o dietă inadecvată, rezultatul este că mâncați o jumătate de porție dintr-o dietă nepotrivită. Ceea ce înseamnă că primești mai puține calorii, dar corpul tău nu primește toți nutrienții de care are nevoie.
Cu toate acestea, există un alt motiv pentru care reducerea porției de alimente fără schimbarea alimentelor eșuează de obicei. Dacă reduceți porții de mâncare, veți mânca în mod logic mai puțină mâncare, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin plin de teda și, prin urmare, veți fi mult mai înfometați.
Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți cu un anumit sentiment de sațietate, care vine după ce am mâncat o anumită cantitate de alimente care ne umple un anumit spațiu în stomac. Cantitatea de alimente pe care o consumăm este de obicei aceeași. Deci, cum să mănânci mai multe alimente și să consumi mai puține calorii?
Răspunsul este relativ simplu. Vei adăuga alimente în dieta ta care conține multă apă și fibre - te va hrăni fără să te îngrași din ea. Cu alte cuvinte, obiectivul dvs. va fi creșterea volumului de alimente cu cât mai puține calorii.
Concentrați-vă pe fructe și legume. Motivul este evident. Aceste alimente sunt formate din 80% apă, iar restul de 20% este un pachet nutrițional bogat în fibre. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care recomandăm oamenilor să mănânce mai multe fructe și legume. Dacă numărați calorii, puteți vedea cât de mici modificări pot face o mare diferență în aportul caloric.
Cum să mănânci mai multe alimente și mai puține calorii
1. Exemplu - Struguri
Luați, de exemplu, diferența dintre strugurii proaspeți - care conțin multă apă - și strugurii uscați, care conțin foarte puțină apă. O boabă de struguri și o stafide au același număr de calorii (aproximativ 5) - deci dacă mâncați 20 de fructe de padure sau 20 de stafide, veți lua aproximativ 100 de calorii din ambele.
Dar, 20 de boabe de struguri au de 4 ori volumul de 20 de stafide - și, prin urmare, ocupă mai mult spațiu în stomac - mult peste 100 de calorii de stafide. Deci, pentru aceeași cantitate de calorii, veți fi mult mai saturat cu fructe de pădure apoase decât cu struguri uscați.
2. Exemplu
Ce se întâmplă dacă puneți un teanc de salată și câteva felii de castravete pe un sandviș în loc de brânză? Un cap întreg de salată are doar 25 de calorii și un castravete întreg doar 10. Dar o felie de brânză elvețiană te costă 100 de calorii. Deci, dacă puneți legume pe un sandviș, creșteți cantitatea fără a adăuga multe calorii. Acesta este și motivul pentru care salatele sunt la fel de bune ca aperitivele - ocupă mult spațiu în stomac cu un număr relativ scăzut de calorii - desigur, dacă nu sunt înmuiate în dressing.
Majoritatea supelor sunt potrivite și ca aperitiv din motive întemeiate. Un castron mic cu supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi vă va ocupa mult spațiu în stomac - dar pentru că este plin de apă și legume, bogate în fibre, vă va costa doar aproximativ 100 de calorii. Până ajunge masa principală, veți fi aproape plin - ceea ce înseamnă că puteți lua o porție mai mică pentru cină și puteți economisi câteva calorii.
Acesta este și motivul pentru care recomand atât de des dublarea cantității de legume și renunțarea la mesele pline de amidon dacă încercați să vă reduceți bugetul caloric. De exemplu, o porție de orez cu 200 de calorii ar putea fi înlocuită cu 10 porții de conopidă coaptă - cu siguranță ți-ar umple stomacul, nu crezi?:-)
De fapt, adăugarea de legume la orice masă este una dintre cele mai bune modalități de a crește volumul de alimente cu un număr foarte scăzut de calorii. Așadar, adăugați legume feliate sau rase (morcovii și dovleceii sunt deosebit de buni) la feluri de mâncare precum supe, tocănițe, pâine de carne, cereale și sosuri pentru paste. Sau, încercați să adăugați cât mai mult spanac aburit la o omletă cu proteine sau să fierbeți dovleac de unt la un shake de proteine.
Apă și fibre
Dacă alimentele bogate în apă și fibre sunt cele pe care doriți să le adăugați în dieta dvs. atunci când doriți să mâncați mai mult pentru mai puține calorii, probabil că veți dori să renunțați și la grăsimi și uleiuri. Deoarece grăsimile și uleiurile nu conțin apă sau fibre, ele contribuie cu cele mai multe calorii la dieta ta cu cea mai mică cantitate de alimente. Rețineți acest lucru: o linguriță de ulei conține aceeași cantitate de calorii ca și mandarinele întregi proaspete - dar ceea ce vă umple mai mult?
3. Exemplu
Adăugați niște „aer” la shake-ul proteic. Data viitoare când faceți un shake de proteine într-un blender, încercați să-l bateți puțin mai mult pentru a crește volumul. Creșterea unui cocktail nu va crește valoarea calorică - dar cocktailul te va hrăni doar mai mult.
Autorul: Susan Bowerman