De Marek Hrebík

pentru

1. Recomandare nutrițională:

• Împărțiți-vă dieta în 5 porții pe parcursul zilei (3 mese principale și două zecimi), după ce ați mâncat mâncarea, ar trebui să vă simțiți plin, fără a vă simți prea mult.
Compoziția dietetică:
• consumați o dietă variată compusă mai mult din alimente pe bază de plante.
• Reduceți aportul de grăsimi animale (de exemplu, în unt, friscă, brânzeturi grase, carne grasă și produse din carne) și acordați preferință grăsimilor și uleiurilor vegetale.
• Înlocuiți carnea grasă cu pește, leguminoase și pui.
• Aportul zilnic de legume și fructe trebuie să ajungă la 600 g, inclusiv legume fierte, raportul dintre legume și fructe ar trebui să fie de aproximativ 2: 1, preferați fructele locale proaspete.
• Utilizați produse din cereale cu un conținut mai mare de cereale integrale (de exemplu, pâine integrală, multicereale ...).
• Preferați produsele din lapte acru cu conținut redus de grăsimi.
• Consumul de ouă nu trebuie să depășească 4 bucăți pe săptămână.
• Alegeți alimente cu conținut scăzut de zahăr, limitați dulciurile. Înlocuiți băuturile dulci cu o cantitate suficientă de băuturi neîndulcite, de ex. apă.
• Limitați aportul de sare de masă, aportul zilnic total de sare nu trebuie să depășească 5 g (1 linguriță), inclusiv sarea ascunsă în alimente. Folosiți sare îmbogățită cu iod.

Aportul de lichide:
• Aportul zilnic de lichide trebuie să fie de cel puțin 1,5 până la 2 litri de tipuri adecvate de băuturi, de preferință neindulcite cu zahăr.
• Dacă beți băuturi alcoolice, evitați să le consumați zilnic și nu depășiți o doză zilnică de 30 g pentru bărbați (aproximativ 300 ml de vin sau 0,8 l de bere sau 70 ml de spirt), 20 g pentru femei (aproximativ 200 ml de vin sau 0,5 l bere sau 50 ml spirt).
• Alegeți proceduri tehnologice adecvate în prepararea alimentelor - preferați gătitul și tocănița, limitați prăjirea, coacerea și grătarul.
• Bucurați-vă de mâncarea pe care o mâncați - nu mâncați repede. Mănâncă la masă - nu stai în picioare, nu citești ziarul în timp ce mănânci, nu te uita la televizor ...

2. Recomandări pentru implementarea activității fizice:

Pentru a îmbunătăți și menține sănătatea la adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 65 de ani, este necesar să se implementeze activitate fizică:

a) Caracter de intensitate medie, aerob (rezistență), cel puțin 30 de minute, dar cel puțin 5 zile pe săptămână. Sau intensitate mai mare, caracter aerob (rezistență), cel puțin 20 de minute, dar cel puțin 3 zile pe săptămână

b) O combinație de activitate fizică de intensitate medie și mai mare pentru a realiza recomandările date este, de asemenea, acceptabilă napríklad, de exemplu, o persoană poate îndeplini aceste recomandări printr-o combinație de 30 de minute de mers rapid de 2 ori pe săptămână și 20 de minute de alergare două zile pe săptămână.

c) Activitatea de intensitate mai mare poate fi, de exemplu, alergarea și trebuie să provoace respirație rapidă și o accelerare semnificativă a ritmului cardiac.

e) Fiecare adult trebuie să efectueze activități care mențin sau cresc forța și rezistența musculară timp de cel puțin două zile pe săptămână.

f) Deoarece există o relație pozitivă între activitatea fizică și sănătatea, persoanele care doresc să își îmbunătățească în continuare condiția fizică, să reducă riscul de boli cronice sau să aibă un efect preventiv asupra creșterii în greutate ar trebui să efectueze mai multă activitate fizică decât cele menționate mai sus.