Activitatea fizică este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Exercițiul și alimentația adecvată sunt implicate atât în ​​crearea, cât și în menținerea sănătății. Putem merge și mai departe și să spunem că unul nu funcționează fără celălalt. Deci, nu este suficient să mâncați sănătos sau, pe de altă parte, să faceți doar sport și să nu aveți grijă de o nutriție adecvată. Pentru ca acest lucru să funcționeze, astfel încât să putem trăi o viață deplină, trebuie să avem grijă de ambele fețe ale monedei în același timp.

greutății

Cu o dietă normală de reducere a consumului de energie (menținând în același timp raportul de nutrienți existent) cu relativă inactivitate, ponderea pierderilor musculare în pierderea totală în greutate este mare și ajunge până la 41%. Ce nu știu acești săraci care sunt mulțumiți de pierderea greutății corporale totale. În același timp, aproape până la jumătate din greutatea pierdută în acest mod poate fi atribuită pierderii masei musculare active. Și ceea ce înrăutățește situația este că, după întreruperea dietei (până la urmă, dietele de acest fel nu pot fi urmate mult timp), corpul începe să acumuleze din nou rezerve de energie sub formă de țesut adipos, care înlocuiește și pierderile mușchii. Acest lucru schimbă treptat compoziția structurală a corpului în detrimentul masei musculare active. Acest lucru are ca rezultat modificări ale metabolismului bazal, în ceea ce privește scăderea valorilor acestuia, odată cu debutul fazei statice a obezității, când putem deja să credem cu îndrăzneală într-o persoană obeză atunci când spune că mănâncă puțină mâncare și totuși câștigă în greutate. Cercul vicios se închide cu toate consecințele obezității (hipertensiune arterială, diabet zaharat, dislipoproteinemie, la manifestări de boli cardiovasculare și de altă natură).

Acest lucru este semnificativ diferit cu o dietă proteică ketogenică, în care situația este complet diferită. Acesta este singurul, deși are și un consum redus de energie, poate asigura pierderea țesutului adipos fără pierderea masei slabe (masa musculară). Ea reușește datorită cunoștințelor sale și respectului față de legile metabolismului. Se transformă în utilizare practică, sub formă de mese proteice (de ex. MEDIDIET) cu o compoziție și doză precis definite (dietă compilată), sub supraveghere profesională, respectând individualitatea fiecărei persoane. O parte importantă este sincronizarea în patru faze diferite. În timpul fazelor, metabolismul este ajustat treptat la un regim adecvat. Desigur, activitatea fizică este, de asemenea, o componentă importantă în timpul dietei. Avem, de asemenea, avantajul că pe baza rezultatelor măsurătorilor cu un dispozitiv de bioimpedanță din ultima generație putem determina cu exactitate cantitatea de grăsime, mușchi, nivelul metabolismului bazal etc. și astfel putem determina aportul de energie adecvat, dar și cheltuielile de energie necesare.

Includerea unei activități fizice crescute tratamentul obezității înseamnă, desigur, o creștere a cheltuielilor de energie. În plus, activitatea musculară are și alte efecte. Efectul proteic-anabolic este semnificativ (pierderea de grăsime corporală este însoțită de o reducere a pierderii musculare), înseamnă, de asemenea, o creștere a performanței fizice, provoacă și lipomobilizare reacția (creșterea nivelului de acizi grași neesterificați din sânge și utilizarea lor ca sursă de energie) și creșterea activității musculare au, de asemenea, un efect de reglementare asupra numărului de celule grase.

Determinarea intensității energiei - activitate fizică recomandată

Când se calculează pierderile de energie atribuite propriei activități musculare, t. j. pierderile pe care vrem să le realizăm prin includerea exercițiului, este necesar să pornim de la diferența dintre consumul de energie la funcționare normală apropiindu-se de 8,2 kJ/min (1,95 kcal) și consumul de energie în timpul exercițiului. Prin urmare, dacă consumul de energie în timpul exercițiului este de 20,6 kJ/min (4,9 kcal) - mers rapid, atunci pierderea reală de jouli (J) pe exercițiu este de numai 12,4 kJ/min (2,95 kcal) (după deducerea consumului atribuită activității normale). Prin urmare, dacă este o plimbare rapidă, intensitatea energetică pe oră este de 741 kJ (176,3 kcal).

Graficele de eficiență energetică sunt disponibile în mod obișnuit astăzi diverse activități fizice. Din ele putem citi datele necesare în kJ sau kcal, pentru o anumită unitate de timp. Cu toate acestea, aceste tabele nu mai afirmă că intensitatea energetică a activității depinde și de greutatea antrenorului. Și pentru a nu o avea atât de simplu, trebuie să ne dăm seama că, să spunem, aceeași activitate fizică nu este însoțită de aceeași cheltuială de energie la doi oameni care cântăresc diferit. Odată cu creșterea greutății, crește și consumul de energie în timpul activității fizice. Știm în centrele noastre de dietă datorită bioimpedanței dispozitiv pentru a determina cu exactitate cheltuielile de energie ale diferitelor activități fizice, în special la persoana măsurată (vezi Fig. 1).

Limita superioară a volumului de muncă al persoanelor obeze (Passmore și Durnin) indică un consum de energie de 20,6 kJ/min (4,9 kcal). Sub această limită, nu există acumulare de acid lactic sau creștere a temperaturii corpului. Activitatea fizică de natură de rezistență este deosebit de avantajoasă. Nu are ca rezultat metabolismul anaerob cu acumularea de lactat și agravarea condițiilor de utilizare a acizilor grași. Din punctul de vedere al utilizării pierderilor de energie în exerciții fizice în tratamentul obezității, este, prin urmare, necesar să se țină cont de faptul că activitatea musculară intensivă care crește consumul de energie peste 20,6 kJ/min nu poate fi efectuată prea mult timp. Și, de asemenea, că efectul unei sarcini musculare mai mici, de ex. 8,2 kJ/min, este foarte mic pentru a reduce grăsimea corporală. (1)

În general, rezistența predominantă/aerobă este recomandată pacienților obezi activitate sportivă, treptat de la început cel puțin 30 de minute pe zi, (după reducerea greutății până la 60 - 80 de minute), timp de 3 - 6 zile pe săptămână. Ei exercită la nivelul de 50 - 70% din ritmul cardiac maxim individual. Ritmul cardiac maxim indicativ (MTF)) se calculează conform formulei: 220 pentru bărbați (226 pentru femei) minus vârsta. De exemplu. Un bărbat în vârstă de 50 de ani are un MTF de 220 - 50 = 170. 70% din acesta este 105. După ce și-a crescut capacitatea de fitness, este posibil să includem treptat o creștere pe termen scurt la niveluri mai ridicate de MTF (dar MTF este, de asemenea, afectat de greutatea generală și nivelul de antrenament)

Antrenament de forță

Antrenament de forță dar este și important. Creșterea volumului masei musculare va afecta în mod favorabil metabolismul. Și de aceea includem treptat seturi de forță de 2-3 ori pe săptămână. Începem cu 1 - 3 seturi de exerciții după 8 - 15 repetări cu gantere mai ușoare pentru grupe musculare individuale. (2) Combinația dintre activitățile de rezistență și forță dozate corect și temporizate sub îndrumare profesională este ideală.

În vigoare, anaerob Este bine să începeți antrenamentul încălzind corpul timp de 10-15 minute. Este o creștere treptată a încărcăturii până la nivelul ritmului cardiac cu aproximativ 20 de impulsuri mai mică decât frecvența cardiacă de antrenament țintă (mers, trot ușor), întinderea este, de asemenea, potrivită. Activitățile inițiale ajută, de asemenea, la întinderea și încălzirea mușchilor și a atașamentelor musculare în pregătirea propriului antrenament. Această fază reduce riscul de aritmii, tendon și leziuni musculare și poate preveni, de asemenea, anxietatea în zonele încărcate. La sfârșitul antrenamentului, este necesară din nou faza de „răcire”"Organism. Se practică cu intensitate redusă timp de 5-10 minute cu o scădere treptată a ritmului cardiac. Această fază previne dezvoltarea hipotensiunii sau a aritmiilor atunci când exercițiul este oprit brusc.

După cum am spus deja, nu este posibil fără mișcare. Este necesar să alegeți un mod de activitate care să aducă plăcere, atât din implementarea sa, cât și din obținerea rezultatelor și din sentimentul de a se depăși pe sine. După ce te-ai obișnuit cu o anumită activitate, după crearea toleranței, este necesar să-i crești dificultatea. Instruirea ar trebui să continue în mod permanent - efectele sale benefice persistă numai în timpul și la scurt timp după durata sa. În tratamentul obezității, este chiar mai important (pentru a menține pierderea în greutate) decât era inițial non-obeză. Activități sportive care sunt bine tolerate de către obezi, deoarece limitează parțial efectul greutății: mersul pe bicicletă staționară, mai târziu pe câmp, înotul, mersul pe bandă, mersul pe jos, mersul rapid, alergarea lentă, joggingul, drumeții mai scurte, golf, întărire și canotaj.

Pentru inactiv anterior Cu toate acestea, este mai bine ca pacienții să înceapă antrenamentul mergând ușor, înotând sau mergând cu bicicleta și ar trebui să fie ghidat de sentimentul intensității efortului, mai degrabă decât de durata acestuia sau de valoarea exactă a ritmului cardiac. Astfel, dozarea sarcinii trebuie să fie strict individuală. Când simțiți bătăi de inimă, lipsă de aer, activitatea trebuie redusă sau întreruptă semnificativ. Poate fi continuat după ce simptomele au dispărut. Valorile tensiunii arteriale sistolice nu trebuie să depășească 180 - 190 mm Hg în timpul încărcării. Treptat și după un timp scurt, performanța se îmbunătățește în mod evident, iar sarcina poate fi crescută treptat.

În această postare, m-am concentrat mai mult pe pacientul obez și capacitatea acestuia de a utiliza activitățile fizice potrivite pentru a reduce greutatea. În articolul următor, vom vorbi mai multe despre activitățile fizice pentru a menține o greutate deja redusă.