acest

Modul de băut nu înseamnă doar administrarea de lichide în timpul alergării. Aportul insuficient de apă în timpul zilei nu poate aștepta mult pentru o alergare de seară. Corpul trage apa acolo unde are nevoie în esență și o deshidratează înainte să o cunoașteți.

Un aspect foarte important al aportului de lichide în timpul exercițiului este abordarea individuală. Fiecare dintre noi are o nevoie diferită de apă, reacționăm diferit la sarcină și reacționăm diferit la sarcină în condiții extreme.

Alergătorii săraci, cu conținut scăzut de grăsime corporală, au cerințe mai mici asupra regimului de băut și, dimpotrivă, odată cu creșterea greutății, înălțimii și a grăsimii corporale, această nevoie crește exponențial.

Bineînțeles, depinde mult de antrenament - și pentru că alergarea este un sport pe tot parcursul anului, cei care aleargă pe tot parcursul anului sunt mai capabili să alerge pe căldură. În orice caz, prevenirea se aplică. Nu rămâneți niciodată fără căldură fără să vă amintiți regimul de băut. Transpirația excesivă, pe lângă supraîncălzirea corpului și riscul de deshidratare, duce și la pierderea excesivă de minerale din organism, care poate pune serios în pericol sănătatea.

Prin urmare, răsfățați-vă cu o alergare după alergare fie o dietă de calitate, bogată în minerale (în special săruri), fie băuturi sau suplimente concepute după alergare. Nici nu ți-ai imagina cum poate gusta o lună de măr învelit în sare fină după o alergare atât de epuizantă. Desigur, și apele minerale sunt potrivite. Și cu cât beți mai multe băuturi dulci în timpul alergării, cu atât este mai probabil să aveți sete.

Cele mai importante minerale pe care le pierzi din cauza transpirației excesive sunt calciu și potasiu. Ambele sunt foarte importante pentru menținerea apei în celulele corpului și pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor. Să nu uităm că inima noastră este un mușchi extrem de important!

Probleme precum: 5% pierderi de lichide (în raport cu greutatea corporală) includ:

  • durere de cap,
  • ameţeală,
  • Dureri de stomac,
  • crampe abdominale, diaree,
  • pierderea capacității de coordonare a mișcărilor,
  • crampe musculare,
  • arsuri solare și febră,
  • pierderea orientării și a conștiinței.

Nu alerga după numere în căldură

  • Nu comparați ritmul cardiac mediu cu ritmul cardiac. Nu comparați ritmul normal pe orice traseu lung cu ritmul de căldură.
  • Nu doriți să aveți același impuls ca la 10 ° C. Rețineți că cu siguranță veți avea o frecvență cardiacă mai mare pe vreme caldă. Pulsul poate fi mai mare cu 10 bătăi pe minut.
  • Dacă temperatura aerului este peste 25 ° C, reduceți rata cu 5 secunde pe kilometru pentru fiecare 1 ° C (adică dacă este 30 ° C, încetiniți cu 25 de secunde pe kilometru).
  • Înlocuiți primele 10 minute de antrenament cu o plimbare rapidă.

Cum să iei apă pentru a alerga cu tine?

Există mai multe opțiuni. Luați în considerare durata alergării și timpul în care veți fi fără apă proaspătă, temperatura aerului și gândiți-vă, de asemenea, cât de multă apă ați primit în ultimele 24 de ore.

1. În mâini

Puteți lua apa într-o sticlă simplă de 2 dl sau 5 dl cu mâna. De exemplu, dacă alergi pe pistă, această opțiune este convenabilă, deoarece pui sticla într-un loc pe pistă și nu trebuie să o tragi.

2. Sticlă anatomică

Există, de asemenea, sticle care rulează, care au un volum și o formă anatomică diferite, concepute pentru mâna alergătorului.

3. Curele

Cu toate acestea, nu tuturor le place să țină ceva în mâini în timp ce aleargă. Prin urmare, există și curele pe care sunt atașate sticle de apă de 1,5 - 3 dl. De obicei, există 1 până la 4 sticle. Apoi, există curele sau ladvinky, care au buzunare pentru o sticlă de maximum jumătate de litru. Este mai bine să testați mai întâi astfel de centuri, cum stau și cum să alergeți cu ele cu un rezervor plin, dar și gol.

4. Vesta de alergare

O modalitate mult mai confortabilă de a transporta apă este să o purtați pe o vestă de bandă de alergat. Are cutii pe piept, în care se pot încadra fie o sticlă obișnuită de jumătate de litru, fie rezervoare speciale din silicon de jumătate de litru. Acestea au marele avantaj că nu trebuie să le eliminați în timpul alergării, trebuie doar să le împingeți direct în gură.

5. Camelback

Vesta de alergare se potrivește și pe spatele așa-numitelor camelback, care este conexiunea cu furtunul la partea din față a alergătorului. Marele avantaj al acestei metode este din nou că, dacă alergătorul vrea să bea, nu trebuie să se oprească și să scoată sticla, ci să bea direct din tub.

Volumul de fluturare Camelback aproximativ 2 litri iar în veste de calitate superioară sau rucsacuri de alergare este de asemenea echipat inserție izotermă, care menține temperatura fluidului mult timp. Acest lucru se aplică și băuturilor calde în timpul iernii, precum și băuturilor reci în timpul verii.

Nu subestimați căldura și acordați atenție alergătorilor din jurul vostru. Poate că apa ta va ajuta pe cineva.

Si inca ceva. Nu subestima alergarea pe întuneric sau pe întuneric. Să te văd este un lucru. Dar nu este mai puțin important pentru tine să fii vizibil, mai ales în timpul alergărilor rutiere. Bandele reflectorizante pentru mâini și picioare nu sunt suficiente. Este ideal să porți o vestă reflectorizantă, care are o limită subtilă asupra mărimii în care îl cumpărați.

Ai nevoie de unul pentru vara, chiar dacă alergi fără tricou chiar și noaptea, deci ai nevoie de un număr mai mic. Al doilea din nou pentru iarnă, când porți mai multe straturi de îmbrăcăminte. Cel din vară poate fi incomod strâns pentru tine. Dezavantajul vestelor este respirabilitatea limitată a acestora. Vă recomandăm să încercați benzile de lumină de pe baterie, care se află pe partea din spate a alergătorului. Mărimea este ajustată la alergător prin intermediul centurilor reglabile, deci nu numai că nu plutește, dar, de asemenea, nu împinge sau blochează fluxul de aer pe corp. Incearca.