Când lucrez cu clienții de la centrul de consiliere nutrițională NellaVita, observ de multe ori că mulți oameni nu au un regim de băut suficient și, în mod surprinzător, ei recunosc ei înșiși și sunt conștienți că ar trebui să-și mărească aportul de lichide.
Cele mai frecvente motive includ:
- absența senzației de sete
- uitând să umple lichide în timpul zilei sau chiar să nu poți bea
Cu toate acestea, aportul de lichide este una dintre nevoile fiziologice elementare și în extremitățile noastre, unde apa pură de izvor curge direct din robinet, pe scurt nu există nicio scuză pentru un regim de băut insuficient.
Organismul uman este format din aproximativ 60-65% apă iar aportul de lichide este literalmente vital, deoarece fiecare celulă, țesut și organ depinde de aportul de lichide în organism. Fără apă, corpul va dura foarte puțin. Se afirmă că deja după 2 zile apar tulburări grave de homeostazie. Problema este faptul că corpul nostru nu poate stoca rezerve de lichide și, prin urmare, trebuie completat în mod constant, în mod ideal înainte de apariția senzației de sete.
Apa servește ca:
- catalizator pentru reacțiile biochimice
- mediu de transport pentru transferul de nutrienți, electroliți, hormoni sau gaze din sânge
- reglează termoreglarea (menținând o temperatură corporală constantă)
- participă la levigarea deșeurilor și a substanțelor nocive din organism
- are și o funcție de protecție (hidratează și protejează membranele mucoase și articulațiile)
- Aportul adecvat de lichide asigură funcția fiziologică a rinichilor, care permit excreția suficientă a deșeurilor, care
- apar în corp și trebuie eliminate din el
Aportul și cheltuielile de lichide trebuie echilibrate pentru a preveni deshidratarea. Un bilanț tipic zilnic de consum și consum de lichide este în medie de 2500 ml. Regimul de băut este pur și simplu considerat a fi completarea fluidelor sub formă de apă potabilă curată, ape minerale și, într-o măsură mai mică, lichide luate din dietă.
Baza regimului de băut constă în:
- apă potabilă din alimentarea cu apă publică
- apă de izvor îmbuteliată sau apă slab mineralizată
- ceaiuri neindulcite, ape minerale, sucuri de fructe și legume 100%
- cafea (cu un conținut mai mare de apă)
- supe, lapte și lapte de legume, fructe și legume
Regimul de băut trebuie completat continuu, nu atunci când îți este sete. Sentimentul de sete este un mecanism de protecție al corpului și este deja începutul etapei de deshidratare.
Regimul de băut insuficient se poate manifesta în:
- senzație de uscăciune în cavitatea bucală
- colorarea întunecată a urinei
- dureri de cap sau senzație generală de slăbiciune și nervozitate
Începeți ziua cu un pahar de apă curată și adăugați lichide în mod regulat pe tot parcursul zilei. Păstrați sticle de apă potabilă cu dvs., astfel încât să aveți o imagine de ansamblu a cantității de apă pe care ați băut-o pe zi, mai ales dacă aveți probleme în urma unui regim de băut suficient. Poate ajuta pe cineva să adauge frunze de mentă, bucăți de lămâie sau castraveți sau semințe de chia în sticlele de apă pentru a face procesul de aport de lichide mai atractiv.
Și cât de mult lichid ar trebui să iei? Aportul de lichide este foarte individual și depinde de sex, vârstă, greutate corporală, nivelul de activitate fizică, temperatura aerului sau starea de sănătate:
- În general, aportul de lichide trebuie să fie de aproximativ 2-3 litri pe zi
- Formula mai specifică pentru determinarea cantității de lichide ingerate: greutatea corporală (în kg) x 0,03 = cantitatea de apă în litri, vorbind despre aportul de apă indiferent de nivelul de activitate fizică sau de sănătate.
Aportul de lichide crește în mod natural dacă faceți orice activitate fizică. De asemenea, aportul de lichide ar trebui să crească cu 1-1,5 litri nu numai înainte și în timpul antrenamentului, ci mai ales după încheierea antrenamentului. Este ideal să beți mai multă apă cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament și apoi umpleți lichide în cantități mai mici în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, după antrenament, creșteți din nou aportul de lichide. În orice caz, aportul de lichid trebuie adaptat la gradul și intensitatea performanței fizice, temperatura ambiantă și starea generală de sănătate.
Deshidratarea și, prin urmare, aportul insuficient de lichide pot provoca:
- tulburare circulatorie
- dureri de cap, oboseală crescută, atenție afectată, indigestie, constipație, probleme articulare
- mai ales în caz de aport insuficient de lichide, supraîncărcăm rinichii excesiv și crescem riscul apariției pietrelor urinare sau a infecțiilor tractului urinar cu riscul scăderii funcției renale.
În același timp, este suficient să beți apă curată, disponibilă peste tot.
Sfaturi pentru tine:
- Aplicația WaterMinder
- Aveți o sticlă de 2,5 l rezervată pentru verificarea regimului de băut, pe care o veți lua întotdeauna cu voi.