exercițiul

Nu este suficient să faci mișcare, necesită și modificarea dietei

Petreci ore lungi în sala de sport, pe bicicletă sau în timp ce alergi, dar ești încă obosit, îți lipsește energia, nu poți pierde în greutate și îți duci performanța sportivă la nivelul următor? S-ar putea să existe o greșeală în alimentația greșită: mănânci fie foarte puțin, fie alegi alimente care nu se potrivesc deloc metabolismului tău. Sportul și nutriția sunt recipiente conectate, fără unul celuilalt nu funcționează corect.

Unii tipi care încearcă să slăbească se tem extrem de mult să mănânce. Bărbatul Stokil consumă cât ar trebui să mănânce o fată de 40 de kilograme.

Veți înregistra cu siguranță sfaturi garantate despre cum să slăbiți și să vă creșteți performanța în reviste și pe Internet. Odată ce eliminați zahărul din dietă, apoi făină sau lapte, cumpărați supercock-uri revoluționare, adăugați ouă în dieta dvs. și anulați-le mai târziu. Există atât de multe mituri și jumătăți de adevăruri despre nutriție, încât de multe ori nici nu le putem percepe. În același timp, știința stă la baza alimentației adecvate a sportivilor.

Petra Kopecká este un renumit consultant în nutriție care a studiat acest domeniu la o universitate și a urmat, de asemenea, multe cursuri de acreditare. El îi sfătuiește pe sportivi ce, când și cum să mănânce. „Mulți sportivi se ocupă de acest aspect, dar mulți dintre ei nu mănâncă deloc corect. Au citit o mulțime de articole, ascultă sfaturi garantate de la antrenori, dar rezultatele dorite nu vin. Și, deși se antrenează în sala de gimnastică și încearcă să construiască mușchi sau să slăbească câteva kilograme, nu toată lumea se descurcă bine. Fac multe greșeli, sunt influențați de diverse dezinformări sau sfaturi greșite. "

Sportivii vin de obicei la Petra cu două probleme - vor să slăbească sau nu pot câștiga mușchi. „Se duc la sală, se antrenează sincer, dar tot nu pot slăbi. Al doilea grup exercită și el de șapte ori pe săptămână, ridicând gantere, dar masa musculară dorită nu apare. ”Adesea sunt suficiente doar mici modificări și vine succesul. Mai ales atunci când un nutriționist este implicat în acest proces.

FRICA DE ALIMENT

Petra discută mai întâi cu clientul în detaliu, îl întreabă despre stilul său de viață și procesul de instruire și discută în detaliu meniurile sale. „Unii tipi care încearcă să slăbească se tem extrem de mult să mănânce. Bărbatul Stokil consumă cât ar trebui să mănânce o fată de 40 de kilograme. Are o jumătate de castron cu fulgi la micul dejun, o bucată de pui și o sută de grame de legume la prânz și o cutie de ton la cină, sau chiar nimic. O astfel de abordare mă poate surprinde încă foarte mult. Oamenii par să refuze să înțeleagă cum funcționează corpul uman. Ei nu înțeleg că cu cât pierdem mai mult în greutate, cu atât încetinește mai mult și învață să trăiască de la minim. ”Dimpotrivă, Petra îi învață pe clienți să-și accelereze corpul și să-i ofere exact ceea ce are nevoie. Dacă nu oferi corpului aproape nimic, nu te poți aștepta să slăbești și să poți totuși să performezi. „Nu, îți vei deteriora metabolismul și îți va fi mai greu să începi”.

Alergătorii sunt un grup foarte specific. Unii fac maraton, alții au nevoie doar de câteva circuite în parc. Cu toate acestea, cu cât greutatea este mai mică, cu atât comportamentul persoanei este mai bun.

ABORDARE INDIVIDUALĂ

Fiecare sport este diferit și necesită o abordare diferită. În același timp, este adevărat că fiecare sportiv, personalitate sau metabolism funcționează puțin diferit, are presupuneri diferite, date. În general, sportul poate fi împărțit în forță și rezistență, aerobic. „Dacă facem sporturi de forță, avem nevoie de mult mai multe proteine ​​decât sportivii de anduranță, care au nevoie și de ei, dar nu la limitele superioare”, explică nutriționistul. În general, un sportiv de forță trebuie să câștige volum și forță, iar rezistența necesită nu numai forță, ci și rezistență sau explozivitate.

Expertul are la dispoziție tabele și calcule precise, prin intermediul cărora planifică cantitățile ideale de grăsimi, zaharuri sau proteine ​​ingerate. „Dacă un sportiv de forță nu primește suficiente proteine, se poate îngrijora cât vrea în timpul antrenamentului, rezultatul dorit nu va veni. Muschii nu pot fi construiți din aer, ci și din grăsimi sau zahăr. ”Dieta trebuie să se potrivească pur și simplu tipului de activitate și personalității specifice. Și ceea ce funcționează pentru antrenorul sau prietenul tău s-ar putea să nu funcționeze în cazul tău.

Alergătorii sunt un grup foarte specific. Unii fac maraton, alții au nevoie doar de câteva circuite în parc. Cu toate acestea, cu cât greutatea este mai mică, cu atât comportamentul persoanei este mai bun. „Dacă ai 90 de kilograme și supraponderal, îți va fi dificil să alergi. Este mai bine dacă slăbești 10 kilograme. ”În mod ideal, un astfel de bărbat de 90 de kilograme ingerează aproximativ 105 grame de proteine, plus, desigur, grăsimi și carbohidrați. „Este foarte dificil să stabilim acest lucru ca ghid, stăm ore întregi pe meniuri și calcule, este o știință foarte complexă. De asemenea, trebuie să fim atenți la performanța de lucru a clientului și la întregul său stil de viață. ”Dacă am face aceleași calcule pentru un sportiv de forță, am recomanda mult mai multe proteine, până la 140 de grame.

ATLETII CA INSPIRAȚIE

Mulți sportivi iau mâncarea cu adevărat în serios și vor să se apropie de vedetele lumii. Prin urmare, își studiază detaliat meniurile. Poveștile lui Petr Sagan, Lionel Messi și Novak Djokovic sunt cu adevărat inspiratoare. Vedetele sportive au diete speciale și obiceiuri alimentare. Dar noi, „muritorii obișnuiți”, ar trebui să luăm un exemplu de la ei? Petra Kopecká o recomandă, dar cu măsură.

„Oamenii obișnuiți înțeleg adesea, pe exemplul sportivilor de top, că aceste vedete se ocupă cu adevărat de mâncare. Sportivii care concurează între ei se antrenează foarte asemănător, iar diferențele în performanța lor se fac prin dietă. Decide dacă sunt mai rapide, mai explozive, dacă au mai multă energie. Fiecare sportiv de top acordă o mare importanță dietei, așa că ar trebui să fim inspirați de ei. ”Jucătorul de tenis Novak Djokovic a făcut progrese enorme atunci când a exclus din dietă toate produsele care conțin gluten. Exemplul său a determinat mulți sportivi să facă teste detaliate și să caute o problemă similară. „Clienții vin la mine cu faptul că, în ciuda antrenamentelor și a somnului bun, se simt încă obosiți. Apoi ne gândim la problema lor împreună și analizăm dacă sunt deranjați de un anumit aliment sau dacă nu au intoleranță la histamină. Este posibil să existe o inflamație ascunsă în corpul lor despre care să nu aibă idee. "

Nutriționistul sau medicul abordează fiecare client individual și pregătește meniuri care sunt cu adevărat adaptate acestuia. Petra avertizează împotriva sfaturilor antrenorilor care nu sunt experți în domeniul nutriției și își împărtășesc doar propriile experiențe. „Cred că un antrenor ar trebui să se antreneze, iar un nutriționist ar trebui să consilieze o dietă. Mă exercit și știu ce funcționează pe corpul meu, dar nu aș îndrăzni să consult alte persoane. Cu toate acestea, antrenorii o fac. Ei cred că sunt familiarizați și cu dieta. Am studiat nutriția timp de cinci ani la facultate, nu poate fi predată în două cursuri. Am instruit mulți antrenori, dar într-un curs de trei ore am ajuns doar la ceea ce sunt zaharurile, grăsimile și proteinele. ”Potrivit ei, nutriționiștii auto-numiți nu ar trebui să sfătuiască cu siguranță diabeticii sau persoanele care au probleme cu metabolismul grăsimilor.

Mulți sportivi urmează metodele de acum douăzeci de ani și folosesc substanțe nepotrivite.

ALIMENTAREA DREPTĂ ADUCE REZULTATE

Schimbările vin treptat. Nu vă așteptați la rezultate exprese chiar de la cel mai bun nutriționist - miracolele nu se întâmplă de obicei în timp ce așteptați. „Cu toate acestea, putem măsura exact mulți parametri. De exemplu, testele de sânge determină zahărul, grăsimile, colesterolul și valorile inflamatorii. După o alimentație adecvată, valoarea vitaminei D poate crește, ceea ce afectează și performanța sportivă sau explozivitatea. Alte diagnostice măsoară creșterea musculară, pierderea de grăsime sau întărirea oaselor. "

În timpul diagnosticului, ei constată uneori că unele date se deteriorează sau dezvăluie intoleranțe alimentare. Apoi dieta sau tratamentul trebuie corectate. „Mulți sportivi se mută în locuri mai bune datorită unei diete modificate. Pentru toți pot menționa un ciclist care avea 3,6% grăsime și nu putea înțelege de ce nu a dat suficientă putere. După noi, acesta a fost extrem de scăzut în grăsimi și a trebuit să creștem această valoare. Când l-am rezolvat și grăsimea lui a crescut la 6%, a urcat trei locuri în categoria sa. ”Petra rezolvă și provocări interesante cu luptătorii, care trebuie să slăbească opt kilograme înainte de luptă. „Mănâncă adesea atât de prost încât sunt extrem de slabi în timpul meciului și au performanțe slabe. Oferindu-le sfaturi despre cum să se scurgă și să slăbească mai eficient, le este mult mai ușor. Mulți sportivi urmează metodele de acum douăzeci de ani și folosesc substanțe nepotrivite. "

Nutriția este o știință cu adevărat complicată. Este necesar să îi cunoaștem cel puțin regulile de bază și să nu ne lăsăm înșelați de diverși „jignitori” fără educație și experiență.

ACCESORII: DA SAU NU?

Centrele de fitness sunt pline de suplimente nutritive. Potrivit Petrei, unii dintre ei funcționează, alții sunt complet inutili și nu atrag bani decât de la sportivi. Un exemplu pozitiv este creatina, care este recomandată pentru câștigul muscular. „Deși acest ingredient se găsește în alimentele naturale, dacă am vrea să luăm cinci grame de creatină, ar trebui să mâncăm un kilogram de carne de vită, ceea ce este nerealist. Suplimentul nutrițional îl ajută pe sportiv să folosească energia, datorită căreia este mai eficientă. ”Cu toate acestea, expertul subliniază că există o serie de suplimente pe piață care, spre deosebire de creatină, nu au nicio justificare reală. „Încercăm să orientăm oamenii. Le vom spune ce suplimente au sens și care nu. Învățăm clienții când să le ia - unele sunt bune de luat dimineața, altele seara. "

Nutriția este o știință cu adevărat complicată. Este necesar să îi cunoaștem cel puțin regulile de bază și să nu ne lăsăm înșelați de diverși „jignitori” fără educație și experiență. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Anul trecut, o fată mi-a copiat cuvânt cu cuvânt site-ul, gândurile și citatele. Consider deja acest lucru absolut inadmisibil. Oamenii își încep afacerea cu consiliere nutrițională, deoarece consideră că este un tărâm simplu. Au citit câteva articole și sunt convinși de erudiția lor. Am studiat consiliere nutrițională de multă vreme, lucrez la acest subiect de opt ani, rezolv diverse probleme și diferite tipuri de sportivi în fiecare zi, trebuie să mă studiez constant. Tema nutriției avansează constant, vin suplimente noi, proceduri dietetice, intoleranțe. "

HAMBER ȘI HAMMER ÎNTRERUPT

În comunitatea fitnessului, postul intermitent, așa-numitul post intermitent, câștigă popularitate. Perioadele de mâncare și post alternează. Nu este o dietă, ci mai degrabă un stil de viață și un obicei. Unii se pot descurca și nu vor permite această metodă, alții vor eșua imediat și vor mânca din timp. Există mai multe forme de post, acestea diferă în ceea ce privește numărul de ore ale fiecărei faze. Cea mai populară versiune este 16/8, când posti 16 ore și poți mânca restul zilei. Principiul este de a forța corpul să ajungă la depozitele de grăsimi. Dar nu vă așteptați la minuni. Depinde în continuare de ceea ce obțineți în timpul fazei alimentare. Dacă este mâncare îndulcită, pierderea în greutate și performanța mai mare nu vor veni. Experții sunt, de asemenea, sceptici cu privire la câștigarea masei musculare.

PETRA KOPECKÁ

Consultant în nutriție și fondator al companiei Komplexná výživa. La SPÚ din Nitra, a studiat ingineria în domeniul nutriției umane și a adăugat multe certificate de la cursuri. El sfătuiește persoanele supraponderale și sportivii cu privire la modul de îmbunătățire a performanțelor lor, atât personal, cât și online. Ține prelegeri despre nutriție, antrenează antrenori și scrie articole.