sănătate

Cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă? Veți găsi recomandări pline de numere și condiții dificil de aplicat în practică astăzi la fiecare pas. Uitați de cifre și lecții complicate.

O dietă sănătoasă nu ar trebui să fie complicată

Ne-am uitat diferit la o dietă sănătoasă și îți aducem 4 sfaturi practice pe care le poți aplica imediat în viața de zi cu zi și să fii cu un pas mai aproape de noul tău sine - pentru că știm că slăbitul și eforturile de a mânca mai sănătos merg mână în mână 😊.

Fiecare punct se bazează pe recomandările societăților profesionale slovace, cehe sau internaționale, dar sunt prezentate uman cu accent pe o abordare practică. Esti curios? Să mergem.

1. Fructele și legumele furnizează vitamine, minerale, apă și fibre

Ar trebui să mâncăm 400-600 de grame de fructe și legume pe zi. Nu veți face nimic rău dacă rămâneți la limita superioară, dar aveți grijă la câteva lucruri pe lângă încercări.

Fructele și legumele sunt de obicei incluse în venitul „sub o coloană”, astăzi vom încerca să le privim separat. Legumele ar trebui să reprezinte aproximativ 2/3 din cantitatea totală de fructe și legume pe zi. De ce? De obicei este mai puțin caloric, conține mai multe fibre și nu este o sursă de zahăr (deși fructe 😊).

O dietă sănătoasă nu înseamnă o kilogramă de salată

Legumele crude sunt potrivite pentru suplimentarea antioxidanților și a fibrelor necesare. La gătit, tocană, coacere sau la grătar, crește raportul dintre carbohidrații digerabili și legumele sunt puțin mai ușor de digerat.

Dacă sunteți o persoană cu digestie sensibilă, este posibil ca o cantitate mare (nu numai) de legume crude să provoace probleme cu balonarea sau crampele. Motivele pot fi diverse, una dintre cele mai frecvente cauze este prezența carbohidraților fermentabili (FODMAP), pe care enzimele noastre digestive nu le pot digera complet.

Acestea trec în intestinul gros, unde sunt „hrănite” de bacterii. O anumită cantitate din acești carbohidrați este esențială pentru sănătatea intestinelor (și a bacteriilor) noastre, dar diferențele individuale de toleranță sunt mari.

Nu includeți legumele cu amidon (cum ar fi cartofii) în aportul zilnic de legume.

Ce zici de asta? Respectați-vă corpul, observați combinațiile, cantitatea și dispunerea tipurilor individuale de legume.

Cum arată în practică 500 de grame de legume pe zi?

Pentru simplitate, enumerăm doar garniturile de legume/fructe, nu meniurile întregi.

Mic dejun: roșie (1 bucată), castravete (aproximativ 5 - 6 cm bucată lungă) 160g

Gustare: măr 150 g (de exemplu, îl puteți rade și amesteca cu brânză de vaci, scorțișoară și puțină nucă: primiți o gustare plină de vitamine, proteinele vă satura rapid și grăsimile ajută la menținerea sațietății mult timp)

Masa de pranz: păstăi de fasole 80 g,

2. Suficient de proteine ​​pentru mușchii sănătoși și imunitatea

Da, știm, proteinele sunt peste tot. Despre ele am scris de mai multe ori. Recomandarea de cel puțin un gram pe kilogram de greutate corporală nu vă va spune prea multe despre compoziția unei diete adecvate fără experiență în numărarea caloriilor. Se poate face diferit?

O dietă sănătoasă înseamnă în mod necesar suficiente proteine

Încercați să vă asigurați că aveți o sursă de proteine ​​în fiecare masă. Alegeți carne, pește sau leguminoase de calitate pentru preparatele principale. Produsele lactate (iaurturi, brânză de vaci, brânză de vaci, mozzarella ușoară), ouă și șuncă de calitate vor servi ca zecimi sănătoase. Datorită cererii de alternative mai sănătoase, în aproape fiecare magazin de astăzi veți întâlni, de asemenea, unturi de plante pe bază de leguminoase, care sunt gustoase, sănătoase și, de asemenea, vă pot ajuta să vă luați proteinele zilnic în mod discret.

Cum arată o porție de proteine?

Următoarele alimente conțin aproximativ 15 - 20 de grame de proteine ​​pe porție

  • 1 iaurt/skyr
  • 3/4 lumină de mozzarella
  • Brânză Olomouc
  • Friptură de pui de mărimea unei palme
  • File de somon
  • ½ conservă de ton
  • ½ tăvi de brânză de vaci fină
  • 1 brânză de vaci
  • 1 lingură de pulbere de proteine
  • 3 ouă

3. Vrei să fii sănătos și înțelept? Condiție pentru grăsimi sănătoase!

Numerele spun că:

  • ar trebui să se formeze grăsimi 20 - 30% din aportul zilnic de energie
  • aportul de energie din grăsimi saturate nu ar trebui sa depaseasca 10% din aportul zilnic de energie
  • raportul dintre acizii grași omega - 3: omega - 6 ar trebui să fie cât mai scăzut posibil (în mod ideal 1: 3 - 1: 4, realitatea este dată undeva pe la 1:13)
  • aportul de energie din grăsimile trans trebuie să fie mai mic de 2% din aportul zilnic de energie

Și acum, babo, te rog. Totul arată bine pe hârtie, dar pentru femeile obișnuite sunt informații inutile. Ar fi nevoie de zile (ani?) De studiu pentru a le descifra. Se poate spune și mai ușor? Ce să iei din cele de mai sus?

Gândiți-vă la asta într-o dietă obișnuită nu este deloc dificil să treci cu vederea aportul zilnic de grăsimi. Grăsimile sunt aproape peste tot: le adăugăm la gătit automat (pentru că este „numai” măsline sau ulei de cocos „sănătos”), sunt în dulciuri, dar și în avocado, nuci, ciocolată, ouă. Multe dintre aceste alimente sunt esențiale pentru sănătatea noastră și au un loc binemeritat în dieta noastră.

În acest articol, am discutat despre bombele cu calorii ascunse - asigurați-vă că nu vă bucurați de aceste delicatese în pace. Vă pot strica cu ușurință pierderea în greutate.

Alimentația sănătoasă merge mână în mână cu grăsimile „sănătoase”

În practică, alegeți în principal surse vegetale de grăsimi. Sunt considerate mai sănătoase și conțin un minim de grăsimi saturate, care sunt asociate cu boli cardiace și vasculare în caz de aport excesiv. Ulei de măsline sau rapiță, avocado, nuci și semințe (in, floarea-soarelui, dovleac ...).

Din surse animale preferă peștele (somon, macrou) și fructe de mare, care sunt aproape sursa exclusivă de acizi grași omega-3 din dieta noastră. Acestea sunt conectate cu prevenirea bolilor cardiovasculare, sprijini buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar.

4. Regimul de băut este reprezentat de apă pură, ceaiuri neîndulcite și limonade de fructe răcoritoare

Păstrarea cu tine a unei sticle de apă și consumarea acesteia în orice moment ca bebeluș nu este absolut necesară pentru sănătate. Există diferite calcule pentru a determina cantitatea ideală de apă pe care ar trebui să o bei. Puteți săriți din greutate, de exemplu adăugați diferența de greutate înainte și după antrenament, plină de luni meziace.

Cum să aflați rapid dacă regimul dvs. de băut este suficient?

Du-te pipi. Serios. Culoarea urinei este cel mai fiabil indicator al faptului că beți suficient. Dacă urina este limpede, incoloră, relaxați-vă și scoateți-o din regimul de băut. Aportul excesiv de apă vă pune la dispoziție rinichii ca și cum ați bea puțin. În mod ideal, urina are o culoare galben deschis, fără miros puternic. Cu cât urina este mai întunecată, cu atât ar trebui să încercați să beți mai multă apă.

Avertizare! De exemplu, unele alimente pot afecta culoarea urinei. Prin urmare, nu vă speriați dacă așteptați po roz după exercițiu.

Ce mai faci și mâncarea sănătoasă? Care sfat ți-a fost cel mai util?