Dacă sunteți un fan al așa-numitelor superalimente, puteți adăuga, fără îndoială, semințe de in pe lista lor.
El joacă pentru ei conținut ridicat de acid linolenic (ALA), fibre, proteine vegetale de calitate și fitoestrogeni.
Semințele de in au fost consumate de oameni din cele mai vechi timpuri. Le-au folosit în medicină, dar și ca parte a dietei obișnuite.
Cele mai bune semințe de in - selecția noastră
Valorile nutriționale îi vor mulțumi și pe membrii dietei sărace în carbohidrați
Semințele de in sunt încărcate cu vitamine și minerale (deși semințele nu sunt? 😊).
Cu toate acestea, dacă semințelor de in lipsesc ceva, acestea sunt carbohidrați. În 100 de grame sunt reprezentate aproape exclusiv sub formă fibră.
Prin urmare, vor fi un mare ajutor chiar și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen, a căror problemă obișnuită este de a obține 25 - 30 g de fibre recomandate pe zi.
100 de grame de semințe de in conțin:
Calorii: 534
Proteină: 18 g
Carbohidrați: 29 grame (din care fibre: 27 grame)
Grăsimi: 42 grame (din care acizi grași polinesaturați: 28 grame)
Împreună cu o doză adecvată de grăsimi sănătoase, o lingură de semințe de in vă va oferi, de asemenea, 10% din doza zilnică recomandată de magneziu și tiamină (vitamina B1).
Din alte vitamine și minerale este un conținut semnificativ de calciu, fluor, potasiu, sodiu, zinc, mangan și seleniu. Valorile exacte sunt date în tabel.
| Micronutrienți | Cantitate la 100 de grame |
| Potasiu | 750 mg |
| Calciu | 170 mg |
| Fosfor | 370 mg |
| Fier | 2,7 mg |
| Vitamina A | 30 .g |
| Vitamina E | 0,6 mg |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,23 mg |
| Riboflavină (vitamina B2) | 0,07 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 1 mg |
| Piridoxină (vitamina B6) | 0,61 mg |
| Biotină (vitamina B7) | 0,6 pg |
| Acid folic | 112 .g |
Care sunt beneficiile semințelor de in?
-
scăderea nivelului glicemiei postprandiale, scăderea colesterolului, reducerea riscului de cancer, reducerea riscului de boli cardiovasculare și astm, reduce procesele inflamatorii, au un efect de sațietate ridicat și încetinesc golirea gastrică, ajută la combaterea constipației, servesc drept hrană pentru microflora intestinală.
Cu toate acestea, pentru a nu rămâne doar cu puncte pe care toată lumea le poate copia (sau inventa) în câteva secunde, să le separăm pe fiecare și să privim sursele utilizate.
Semințele de in sunt o sursă importantă de acizi grași omega-3 și 6
O lingură de semințe de in vă va oferi până la 2300 mg de acizi grași omega-3 sub formă acid linolenic (ALA) - reprezintă 55% din conținutul semințelor de in.
Ești vegetarian? Semințele de in nu ar trebui să lipsească din dieta ta!
Omega-3 gras sănătos acizii apar aproape exclusiv în alimentele de origine animală.
Singura excepție este semințele de in, al căror conținut de acid linolenic concurează și cu uleiul de pește.
În alte surse vegetale, cantitatea de ALA este neglijabilă.
Completați omega-3? Nu trebuie.
Acum 30 de ani, s-a dovedit că acizii grași polinesaturați (omega-3) sunt acestea ajută la prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare, aterosclerozei și astmului.
În urmă cu douăzeci de ani, au apărut dovezi că consumul zilnic de 3 g de EPA și DHA (care sunt acizi grași omega-3 care se formează din ALA) timp de 12 săptămâni a dus la pentru a reduce procesele inflamatorii în legătură cu artrita reumatoidă.
Efectele lor sunt printre cele mai bine studiate și aparțin unui grup restrâns de substanțe a căror suplimentare poate fi utilă și justificată.
Persoane care, din diverse motive, pot beneficia de suplimente alimentare care conțin acizi grași omega-3 nu consuma pește de mare, cel puțin de două ori pe săptămână.
Dacă nu sunteți un fan al suplimentelor, semințele de in pot face un serviciu similar pentru dvs. 😊
Raportul cheie este omega-3 și omega-6
Pe lângă omega-3, semințele de in conțin și acizi grași omega-6.
Acestea au și efecte benefice asupra sănătății, dar problema alimentației actuale este faptul că le luăm în principal în detrimentul omega-3-urilor.
Raport optim între acizii grași omega 3 și 6 este undeva între 1: 3 și 1: 4 - și exact asta găsim în semințele de in.
Semințele de in conțin o combinație triplă eficientă împotriva cancerului
Conținut semnificativ așa-zisul compuși fenolici face din semințele de in un aliment care are potențialul de a lupta împotriva cancerului și de a reduce efectele negative ale stresului oxidativ.
Cele trei componente principale care sunt responsabile de aceste efecte pozitive sunt acizi fenolici, flavonoizi și lignani.
Lignanul poate ajuta la combaterea cancerului de sân
Lignan aparține așa-numitelor fitoestrogeni. Acestea sunt substanțe care au o origine vegetală, dar structura lor este similar cu hormonul feminin estrogen.
În cazul deficitului de estrogen, aceștia pot prelua unele dintre funcțiile sale în corpul nostru, pe care multe femei le folosesc, mai ales după menopauză.
Pentru că estrogenul printre altele protejează oasele de osteoporoză, se recomandă (mai ales femeile în menopauză) să includă în mod regulat surse de fitoestrogeni în dieta lor.
Bogat sursa fitoestrogenilor este, de exemplu, soia, dar și semințe de in, care conțin așa-numitele lignină (aveți grijă să nu o confundați cu lignină).
Dacă aveți niveluri normale de estrogen, lignanii din corpul nostru acționează ca antagoniști ai estrogenilor și, prin urmare, efectele lor sunt inversate.
in acest studiu hrana a 132 de femei timp de șapte zile 10 grame de semințe de in, fiecare urmând dieta obișnuită.
După șapte zile, s-au observat în urină niveluri crescute de metaboliți specifici estrogeni, care sunt asociați cu un risc mai mic de cancer mamar.
În plus, lignanii sunt asociați cu un risc redus de boli cardiovasculare și osteoporoză.
Semințe de fibre și in
Am menționat deja că conținutul de carbohidrați din semințele de in este dat aproape exclusiv de conținutul de fibre.
Se compune 35% conținut de semințe, dintre care 2/3 sunt sub formă de fibre insolubile.
Pentru sănătatea intestinelor noastre este important să luăm cantități suficiente pentru ambele specii - solubile și insolubile.
Ar trebui să avem împreună într-o zi mâncați 25-30 de grame de fibre (într-o lingură de semințe de in găsim 2-3 grame).
Fibra solubila are capacitatea de a absorbi apa si de a crea o consistenta de gel in stomac, care va ajuta la o senzatie de satietate.
Fibre insolubile accelerează transportul digestiei prin intestinul gros, crește volumul scaunului și servește drept aliment pentru bacteriile intestinale.
Semințe de in și constipație
Consumul crescut de semințe de in în timpul constipației? Buna idee. Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, acestea au semințe de in capacitatea de a absorbi cantități mari de apă. Se dau valori de aproximativ 3 litri de apă la 100 de grame de semințe.
Transferul de apă în intestinul subțire și gros va înmuia scaunul și va facilita excreția ulterioară.
Din acest motiv, ajung foarte des la semințe de in femeile însărcinate, întrucât constipația, împreună cu boala de dimineață, este una dintre cele mai frecvente complicații ale sarcinii.
Semințele de in ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge
Fibrele solubile reduc fluctuațiile glicemice postprandiale.
Într-un studiu care a comparat efectul asupra nivelului de glucoză din sânge după consumul de semințe de chia și in, au ajuns la concluzia că, în timp ce semințele de chia au fost capabile să mențină nivelul glicemiei mai scăzut, semințele de in au avut, de asemenea, un efect semnificativ.
Consumul de semințe de in a redus colesterolul LDL cu 20%
În acest studiu, care a inclus pacienți cu dislipidemie, s-a observat semnificativ Scăderea cu 17% a colesterolului total, întrucât nivelul colesterolului LDL (cunoscut și ca „rău”) a scăzut cu până la o cincime.
Participanții la studiu au constat din 50 de pacienți cu dovezi ale nivelurilor crescute de colesterol.
Timp de trei luni, au consumat 30 g de semințe de in in fiecare zi. Cu toate acestea, rezultatul nu a fost numai scad colesterolul, dar deasemenea valori mai favorabile ale IMC și scăderea tensiunii arteriale.
Substanțe antinutriționale din semințele de in - ar trebui să le fie teamă?
La fel ca în majoritatea alimentelor de origine vegetală, împreună cu beneficiile uriașe pe care le aduc și sănătății noastre risc sub forma așa-numitelor substanțe antinutriționale.
Acestea sunt substanțe care agrava sau previne complet absorbția anumitor tipuri de vitamine sau minerale.
Una dintre cele mai renumite substanțe antinutriționale este acidul fitic, care se găsește și în semințele de in.
Prezența sa în alimente afectează absorbția de calciu, zinc, fier sau magneziu.
Cu toate acestea, mai multe studii clinice au arătat că substanțele antinutriționale conținute în semințele de in au impact mai puțin negativ asupra sănătății decât, de exemplu, cele conținute în soia sau rapița.
Au existat și informații despre așa-numitul. linatin conținute în semințele de in provoacă lipsa vitaminei B6.
Această teorie a fost confirmată în studiile clinice cu găini, nu s-a observat nimic similar la oameni.
Semințe de in sau de in?
În literatura engleză, puteți întâlni două nume pentru semințele de in.
Chiar dacă ambele sunt corecte, „Seminte de in” sa utilizat în cazurile în care sunt semințe de in destinate consumului uman. În producția industrială, denumirea „semințe de in” este mai frecventă.
Ați auzit deja despre așa-numitul ou de in?
Semințele de in sunt foarte popular în special printre vegani, dar nu numai din cauza conținutului ridicat de omega-3. Datorită fibrei solubile, formează o substanță în combinație cu apă, care înlocuiește complet oul în timpul coacerii sau gătirii.
Suficient amestecați 1 lingură de semințe de in amestecate cu 3 linguri de apă și așteptați aproximativ 10 minute.
Tramtadá, oul vegan este gata 😊
Care este prețul semințelor de in?
Un kilogram de semințe de in te va costa aproximativ 3 euro.
Dacă luați în considerare faptul că efectele pozitive apar cu doar 10 grame de consum obișnuit, un singur pachet va fi suficient. cel puțin trei luni.
Deci pune capăt scuzelor și mergi să primești niște comenzi 🙂
Surse:
5 comentarii
Le pun în terci în fiecare dimineață și uneori la copt și pot spune că mi-au plăcut foarte mult:). Sunt grozavi.
raportul raportat dintre omega 3 și omega 6 este incorect. Deoarece conțin 55% omega 3, nu pot conține de 3 ori mai mult omega 6.
Mulțumesc pentru comentariu și lectură atentă 🙂
Te gândești bine. Voi clarifica (și îmi pare rău că nu a fost loc pentru asta în articol) că, pentru a putea utiliza ALA în organism în mod eficient ca acid gras omega-3, trebuie să fie convertite în EPA și DHA, denumite uneori „adevărate” Omega-3 și sunt abundente în pești de mare grași. Dar acest proces este, din păcate pentru noi, foarte ineficient. Astfel, după conversia omega-3, aproximativ 10-15% din cantitatea totală de ALA are efecte. Deci, un lucru este ceea ce este în semințe, un alt lucru pe care îl putem folosi de fapt (și cum).
Vă rugăm să includeți aceste informații importante în articol:)))
Vă rugăm să fiți atenți atunci când cumpărați semințe de in. Acest lucru nu este cunoscut în mod obișnuit:)))))
AFLAȚI ÎNTOTDEAUNA LA CE SE URGĂ VARIETATEA.
Unele soiuri sunt extrem de nesănătoase, deoarece conțin mult mai mult omega-6 decât acizi grași omega-3.
Nu este scris în mod obișnuit despre asta și oamenii nu au nicio idee despre asta. Din păcate, nimic despre soi nu este scris pe ambalajul uleiurilor și semințelor, acesta urmărind direct producătorul.
Este bine cunoscut faptul că, în dieta curentă, o persoană are prea mult exces de omega6 față de acizii grași omega3 (adesea într-un raport de până la 30: 1), iar acest lucru promovează și accelerează dezvoltarea bolilor inflamatorii în organism. Astfel, este nevoie să îmbunătățim raportul acizilor grași în favoarea omega3 și să ne apropiem de cel puțin 1: 1 sau chiar mai bine pentru a obține raportul probabil optim de omega3: omega6 = 3: 1.
1. omega3 bun: omega6 = 3: 1, varietate: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flandra (omega-3 57%, omega-6 15%), Balanță (omega-3 57%, omega-3 16% ) ...
2. omega3 mai rău: omega6 = 1: 1, soi: Raciol (omega-6 39%, omega-3 32%) ...
3. cel mai rău din punct de vedere al sănătății: soiul Amon (omega-6 71%, omega-3 2%), Chihlimbar, Lola (omega-6 72%, omega-3 3%)
Marek, nu văd rostul acestui comentariu - doar informații înspăimântătoare și înșelătoare. În plus, același comentariu poate fi găsit din „Marek” sub aproape toate articolele despre semințele de in care au apărut pe Google.
În articol, afirmăm că raportul optim de omega-3: 6 pentru care ar trebui să ne străduim este 1: 3 la 1: 4. Chiar și „cele mai proaste” semințe de in pe care le menționezi (dacă ar fi adevărat) le îndeplinesc. Asa de…?
Vă rugăm să folosiți bunul simț și puțină gândire critică.