simplificarea
sursa: flickr.com

REPETĂ

Fiecare iterație pe care o faceți constă dintr-o fază excentrică, concentrică și izometrică.

Contracție excentrică (negativă) este cel în care coborâm încărcătura la sol (de exemplu, trageți cu bara mare) sau unul la altul (benchpress). În acest caz, mușchiul este încă în contracție și întindere.

Contracția concentrică (pozitivă) este cel la care atragem sau împingem sarcina. În acest caz, mușchiul se contractă. Imaginați-vă că împingeți o tijă în sus sub presiune.

Contracția izometrică este atunci când mușchiul dezvoltă forță, dar poziția corpului și a mușchiului nu se schimbă. Imaginați-vă, de exemplu, sfârșitul fazei concentrice în benchpressing.

Repetarea este unul dintre factorii care probabil se schimbă cel mai mult. În același timp, este un factor foarte important atunci când se proiectează un plan de formare eficient. Există o diferență între efectuarea a 5 repetări și 15. Acestea afectează și alte elemente de antrenament, cum ar fi numărul de seturi, timpul de odihnă dintre ele, ritmul sau alegerea exercițiilor. Acestea sunt determinate de greutatea pe care o ridicați/trageți/împingeți. Cu toate acestea, este imposibil să efectuați 15 repetări cu o greutate atât de mare încât să puteți face maximum. În mod logic, cu o greutate mai mică, puteți efectua mai multe repetări și invers. După cum am indicat deja, toată lumea este diferită și nu există un singur număr (numărul de repetări) care să te facă Hercule. Numărul de repetări va dicta și alegerea exercițiilor. Veți fi dificil să efectuați un exercițiu complex solicitant, cu o execuție perfectă, cu patruzeci de repetări. Cu toate acestea, pot fi stabilite cel puțin reguli generale care pot fi descurajate.

  • Dacă obiectivul tău este rezistența maximă la greutatea corporală actuală, vei lucra undeva între 1-5 repetări și o intensitate de 100-85% din valoarea maximă pe repetare.
  • Dacă scopul tău este să fii mai puternic și în același timp să crești proporția masei musculare, vei lucra undeva în intervalul de 6-8 repetări și intensitatea de 84-79% din maximul tău pe repetare.
  • Dacă obiectivul tău este să fii cât mai mare în primul rând, indiferent de forță, vei lucra cu numărul de repetări undeva în intervalul 9-12 și cu intensitatea de 78-70% din maximul tău pe repetare

Dacă obiectivul tău este rezistența musculară, vei lucra undeva în intervalul de peste 13 repetări și cu o intensitate mai mică de 69%.

SERIE

Aici putem vorbi și despre așa-numitele. Notă lipicioasă, în care savantul și antrenorul rus și-au rezumat rezultatele Alexander Sergeyevitch Prilepin, angajat în pregătirea a peste 1000 de halterofili olimpici mondiali. Este un tabel important din care derivă majoritatea antrenamentelor de forță și își justifică nu numai cercul de powelifters.

Dacă ridici maximum 120 kg pe repetare pe bancă, atunci dacă te antrenezi cu o greutate de 96 kg, este 80% din maximul tău. Într-un astfel de exemplu, ar trebui să obținem cea mai bună progresie a forței făcând 2-4 repetări în serie. Numărul total de repetări pentru toate seriile va fi de 15, iar intervalul total cel mai eficient va fi în intervalul de 10 - 20. Dacă depășim această limită în antrenament, poate duce la declanșarea sistemului nervos central, dacă dimpotrivă cu limita inferioară de 10 dacă nu ne apropiem, este puțin probabil ca progresul forței să apară

  • Când efectuați 2-3 repetări, intervalul optim este de 6-12 serii, aproximativ 90-95% din maximul dvs. pentru 1 repetare.
  • Când efectuați 4-7 repetări, intervalul optim este de 5-10 serii, aproximativ 80-88% din maximul dvs. pentru 1 repetare.
  • Când efectuați 8-10 repetări, intervalul optim este de 4-8 serii, aproximativ 70-79% din valoarea maximă pentru 1 repetare.
  • Când efectuați peste 11 repetări, intervalul optim este de 3-6 serii, mai puțin de 72% din valoarea maximă pentru 1 repetare.

Dacă simțiți că sunteți supraîntrenat (deși dacă există exerciții excesive la exerciții obișnuiți, articolul în sine îl poate merita) este mai bine să reduceți mai întâi numărul de seturi și apoi să scădeți din intensitatea exercițiului. Desigur, așa cum am scris odată, există ceva perfect optim, care să plătească pentru toată lumea. Cu toate acestea, este o trambulină foarte bună nu numai în crearea propriului program de antrenament, ci și în ajustarea și eficientizarea actualului.

sursa: https://media.defense.gov

TIMP DE ODIHNĂ

Un alt parametru, adesea subestimat, este timpul de odihnă dintre seturi și exerciții. Depinde și de obiectivul de antrenament. Sistemul nervos are nevoie de 5-6 ori mai mult timp pentru a-și reveni decât sistemul muscular, așa că, chiar dacă sunteți gata pentru următoarea serie, nu înseamnă neapărat că performanța dvs. din această serie următoare va fi optimă. Mușchii mai mici se recuperează mai repede decât cei mai mari, deci pauza de recuperare pe care o veți avea între o serie de genuflexiuni grele va fi cu siguranță diametral diferită decât după o serie de lovituri de biceps. Cu cât activați mai mulți mușchi pe măsură ce efectuați o anumită mișcare, cu atât mai mult timp va trebui să vă recuperați. Nu veți obține la fel de multe fibre musculare cu accidente vasculare cerebrale de biceps ca și cu genuflexiunile, dar probabil știți deja asta sau ar trebui să știți. Timpii de odihnă variază de la 300 de secunde la 10 secunde și diferite pauze lungi pot afecta foarte mult antrenamentul tău.

  • 1-2 repetări ar necesita 300 până la 240 de secunde.
  • 3-5 repetări ar necesita 240-180 secunde.
  • 6-8 repetări ar necesita 180-120 secunde.
  • 9-12 repetări ar necesita 120-90 de secunde.
sursă: https://www.flickr.com/photos/143842337@N03/32088589674

TIMP

Când controlați ritmul antrenamentului, aveți capacitatea de a efectua repetări perfecte, de a crește mai repede și de a reduce riscul potențial de accidentare. Îl putem împărți în patru părți separate și le putem marca ca exemplu 3 1 2 0. Aceste patru numere au fiecare o semnificație specifică, atunci când efectuați o anumită mișcare în timp ce efectuați un exercițiu.

Primul număr este un contracție excentrică circulaţie. Pentru a repeta din introducere - coborârea barei la presiunile pieptului. Ar trebui să fie mai mare decât celelalte, deoarece forța excentrică este mai mare decât celelalte, astfel încât majoritatea câștigurilor musculare sunt controlate de acest număr. La fel ca în exemplul de mai sus, scara începe cu 3 secunde înainte ca numărul următor să intre în joc.

Al doilea număr este un pauză la sfârșitul mișcării. În exemplul de mai sus, pauza este de 1 secundă. Dacă acest ritm ar fi aplicat la un banc, ar însemna că bara s-ar „odihni” pe piept o secundă. Al treilea număr este un contracția concentrică sau făcând un efort pentru a efectua exercițiul. Poate fi o mișcare explozivă sau mai controlată, dar depinde deja de obiectivul și exercițiile tale. În exemplul de mai sus, valoarea este 2, adică vor dura 2 faze concentrice.

Al patrulea număr este un partea dintre faza concentrică și cea excentrică, poate fi fie o tranziție lină, fie o pauză. Dacă se folosește o pauză, va apărea o contracție izometrică. Benchpressing ar fi o poziție în care coatele unei persoane sunt comutate.

Tensiunea atinsă în timpul seriei este cel mai important factor pentru forță și câștig muscular.

  • Dacă ținta dvs. este o forță, ar trebui să încercați să ajungeți la 0-20 de secunde sub tensiune, cu aproximativ 1-5 repetări
  • Dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară, ar trebui să încercați să ajungeți la 20-70 de secunde sub tensiune, cu aproximativ 6-12 repetări.
  • Dacă obiectivul dvs. este rezistența musculară, ar trebui să încercați să ajungeți la 50-120 de secunde sub tensiune, cu aproximativ 13-20 de repetări.

Puteți utiliza acest lucru ca punct de referință în programul dvs. actual de antrenament, datorită căruia îl puteți simplifica destul de decent. Cel mai important lucru este să faci progrese constante și să te depășești.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.