Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc ca antrenor este „De ce sunt acele suplimente nutritive, suplimente, am nevoie de ele?” Aș începe prin a spune că, așa cum există o industrie farmaceutică sau petrolieră, există și o industrie a suplimentelor, care este de ex. în America după cele mai mari câștiguri farmaceutice. Ca urmare, există sume semnificative de bani în circulație, iar companiile care vând aceste suplimente vor face orice pentru a vă face să simțiți că nu puteți face fără ele. Acest lucru este ajutat și de concurenții „naturali” care spun același lucru. Desigur, un muritor obișnuit va spune „Dacă o ia, trebuie, pentru că nu se poate face fără ea”. Chiar este

suplimente

Definiția foarte frumoasă a suplimentelor nutritive este ascunsă direct în adevăratul sens, dar puțini oameni stau pe ea. Suplimentele nutritive de 99% conțin exact ceea ce găsești în dieta ta, dar într-o cantitate mai concentrată. Nu este nimic miraculos sau nenatural pentru corp. Dar de ce trebuie să-l cumpăr pentru „bani scumpi” atunci când se găsesc în mâncarea obișnuită? Suplimentele ar trebui folosite dacă nu pot obține suficienți nutrienți din dieta mea pentru a-mi acoperi nevoile. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii profesioniști care efectuează spectacole supraomenești. Deoarece nu se poate mânca la nesfârșit, ei se ajută cu aceste suplimente. Datorită marketingului excelent, acest sentiment este dobândit și de o persoană obișnuită, un exercițiu recreativ.

Fac exerciții de trei ori pe săptămână, trebuie să mă ajut cu suplimente?

Practic nu contează de câte ori vă exersați, dar mai important, în ce volum sau intensitate. Suplimentele pot fi luate și de o persoană care nu exercită deloc, totul depinde de calitatea dietei sale. Distribuția suplimentelor nutritive este diferită - prin cele din care câștigi în greutate, slăbești sau te transformi într-un hulk și mănânci fier în sala de gimnastică:) Voi încerca să te ușurez în următoarele continuare și să îl împart în funcție de ce ai nevoie, ce poți, dar nu trebuie și ce nu ai nevoie cu adevărat.

Cea mai importantă categorie este vitaminele și mineralele, care constituie astăzi un obstacol major. Puțini oameni își rezolvă dieta astăzi și pe piramida priorităților trăiesc chiar în fund. Prin urmare, astăzi oamenii obișnuiți suferă de o lipsă de componente esențiale în dietă, ceea ce are ca rezultat imunitate slabă, depresie, oboseală, crampe musculare, căderea părului, anemie etc.

În primul rând, aș recomanda aproape tuturor oamenilor în afara zilelor de vară (dacă le petrecem la soare) să le ia vitamina D. Apoi, ia-l aproape tot anul magneziu (100mg), care susține sistemul nostru nervos, activitatea inimii, ajută la combaterea crampelor musculare și reduce stresul. Pentru colesterol ridicat, aș recomanda Acid nicotinic (3-6mg), deoarece scade colesterolul seric. Femeile care încearcă să conceapă în timpul sarcinii acid folic iar în timpul menstruației fier cu vitamina C. Și nu în ultimul rând, nu mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână, acizi grasi omega-3.

Proteină

În primul rând, trebuie amintit că proteinele sunt un macronutrienți obișnuit care se găsește în aproape fiecare aliment. Nu este nimic nefiresc pentru corp. „Fără mușchi, nu voi avea mușchi”. Aproape fiecare bărbat care a cumpărat-o înainte de a începe chiar să se antreneze la sală a spus:)

Da, proteina este elementul de bază pentru mușchi și nevoile sunt de aproximativ 1,5 până la 2,2 pentru bărbați și 1,2 până la 1,8 grame pentru un kg de greutate corporală pentru femei. Cu toate acestea, un supliment proteic nu este un miracol, în principiu nu contează dacă luați o doză de proteine ​​sau de ex. carne. Avantajele sunt prepararea ușoară, nu împovără stomacul, absorbția rapidă, puterea calorică redusă, creează senzația de plenitudine, poate întări imunitatea, este portabilă și există o cantitate imensă de arome.

O greșeală pe care o fac adesea începătorii este administrarea de proteine ​​după antrenament. De îndată ce termină ultima serie, aleargă la vestiar pentru a face vâlvă cu presupunerea că își pierd mușchii în fiecare secundă:) După un antrenament bun, o cantitate mare de sânge circulă în mușchi și acest efect este ideal pentru a se menține cât mai mult timp. Proteinele administrate imediat pot avea acest efect, deoarece stomacul are nevoie de sânge pentru a fi digerat. A doua problemă este pregătirea generală a corpului - de asemenea, nu începeți să ridicați cele mai mari greutăți după ce ați venit la sală. Așteptați un timp pentru ca sângele să revină în circulație și ritmul cardiac să se stabilizeze la valori normale (15-30min).

Așteptați creatina, arzătoarele și stimulenții pre-antrenament în ultimul articol.

Creatină monohidrat. din nou, este un ingredient care se găsește în mod obișnuit în dietă, în special în carne (de unde și sensul cuvântului kreas - carne). Avem o cantitate foarte limitată de creatină în corp și doar o ușoară creștere poate crește performanța, mai ales în rezistența izometrică în timpul ridicării repetate a sarcinii, precum și la forța maximă și exploziv în timpul sprinturilor. Diferențele din experimente, în care un grup a luat creatină și celălalt placebo, grupul care a luat creatină a crescut în mod clar cu min. 8% până la 14% comparativ cu grupul placebo. Doza este de 5g pe parcursul zilei timp de cel puțin 4 săptămâni, dar poate fi administrată și permanent. Trebuie adăugat, totuși, că nivelurile de creatină la om pot varia, de asemenea, din cauza dietei lor, deci nu toată lumea trebuie să facă progrese prea mari dacă are deja suficient în corpul lor.

Stimulanții pre-antrenament, „kickerii” sunt un grup de substanțe care ne lovesc sau pornesc indirect corpul, ne stimulează SNC și furnizează „energie” organismului, ceea ce are ca efect creșterea poftei de mâncare. Acestea încetinesc aprovizionarea cu oboseală, ceea ce ne permite să facem exerciții fizice mai mult, mai greu și mai concentrat. Aceste produse conțin ingrediente diferite, diferit în compoziție. Pentru a nu vă împovăra prea mult ca începător, vom descrie mai detaliat doar o substanță care se găsește în fiecare și o cunoaștem bine din viața de zi cu zi - cofeina.

Cofeina este cel mai bun stimulent de antrenament disponibil și cel mai ușor. Cu toate acestea, puțini oameni știu că cofeina nu a fost considerată doping doar din 2004. Cofeina stimulează cortexul cenușiu, crește lipoliza și numărul de unități motorii implicate. De asemenea, este necesar să menționăm efectul său termogen, care plasează cofeina în categoria arzătoarelor de grăsimi - crește numărul de calorii arse. Este folosit în principal în aerobic, adică în sporturile de anduranță. În ceea ce privește antrenamentul de forță, acesta are cel mai mare efect la o sarcină de 60% din maxim. Dozajul variază și depinde de corpul uman. Fiecare dintre noi are o toleranță ușor diferită față de cofeină, care poate fi cultivată, printre altele - atunci când bei 5 cafele pe zi față de o persoană care nu bea deloc cafea. Doza optimă este cuprinsă între 200 și 600 mg. Semnele unei supradoze sunt dureri de cap, tremurături sau coordonare redusă. Utilizarea ulterioară nu este recomandată pentru a îmbunătăți somnul.