Top 8 nuci pentru o sănătate mai bună

pentru

Nucile sunt o opțiune sănătoasă de gustare.

Deși sunt de obicei bogate în grăsimi, grăsimea pe care o conțin este sănătoasă. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine.

Multe studii au arătat că nucile oferă diverse beneficii pentru sănătate - mai ales în ceea ce privește reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor:

În general, sunt nuci surse bune de grăsimi, fibre și proteine.

Cele mai multe grăsimi din nuci sunt grăsimi monoinsaturate, la fel ca grăsimile polinesaturate omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, conțin unele grăsimi saturate.

Nucile conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitamina E.

Multe studii au examinat beneficiile pentru sănătate ale consumului crescut de nuci.

O meta-analiză a 33 de studii a constatat că dietele cu un conținut ridicat de nuci nu afectează semnificativ creșterea sau pierderea în greutate (sursă).

În ciuda efectului mic al nucilor asupra greutății, multe studii au arătat că oamenii care mănâncă nuci trăiesc mai mult decât cei care nu au. Acest lucru se poate datora capacității lor de a ajuta la prevenirea multor boli cronice (sursă, sursă, sursă, sursă).

De exemplu nucile pot reduce factorii de risc ai sindromului metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelul colesterolului (sursă, sursă, sursă, sursă).
Un studiu efectuat pe mai mult de 1.200 de persoane a constatat că consumul unei diete mediteraneene plus 30 de grame de nuci pe zi a redus prevalența sindromului metabolic mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă mediteraneană cu ulei de măsline (sursă).

În plus, nucile pot reduce riscul altor boli cronice. De exemplu, consumul de nuci poate crește nivelul zahărului din sânge și reduce riscul anumitor tipuri de cancer (sursă, sursă).

1. Migdale

Migdalele sunt nuci care conțin o serie de substanțe nutritive benefice (sursă).

O porție - 28 de grame sau o mână mică de migdale - colectează aproximativ:

Calorii: 161
Grăsime: 14 grame
Proteine: 6 grame
Glucide: 6 grame
Fibra: 3,5 grame
Vitamina E: 37% din aportul zilnic de referință (CDI)
Magneziu: 19% CDI
Migdalele pot îmbunătăți nivelul colesterolului.

O serie de studii mici au descoperit că Consumul bogat de migdale poate reduce colesterolul LDL „rău”, colesterolul total și colesterolul LDL oxidat, care este deosebit de dăunător pentru sănătatea inimii (sursă, sursă, sursă).

Cu toate acestea, un studiu mai amplu a combinat rezultatele altor cinci studii și a concluzionat că dovezile erau insuficiente pentru a sugera că migdalele au îmbunătățit, fără îndoială, colesterolul (sursă).

in orice caz migdalele consumate ca parte a unei diete hipocalorice pot ajuta la scăderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau obeze (sursă, sursă).

În plus, consumul unei mese cu o singură porție (28 de grame) de migdale poate ajuta la reducerea creșterii zahărului din sânge care apare după consumul cu până la 30% la persoanele cu diabet, dar nu și la persoanele sănătoase (sursă).

În plus, s-a demonstrat că migdalele reduc inflamația la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (sursă).

Și la final, migdalele pot avea un efect benefic asupra microflorei intestinale prin promovarea creșterii bacteriilor intestinale benefice, inclusiv Bifidobacteria și Lactobacillus (sursă).

2. Fistic

Fisticul este de obicei consumat nuci cu un conținut ridicat de fibre (sursă).

O porție (28 de grame) - o porție de fistic conține aproximativ:

Calorii: 156
Grăsime: 12,5 grame
Proteine: 6 grame
Glucide: 8 grame
Fibra: 3 grame
Vitamina E: 3% CDI
Magneziu: 8% CDI

Ca migdalele, fisticul poate îmbunătăți nivelul colesterolului - consumul a 2-3 porții (56-84 grame) de fistic zilnic poate ajuta la creșterea colesterolului HDL „bun” (sursă).

Chiar și fisticul pot ajuta la îmbunătățirea altor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, greutatea și starea oxidativă.

Starea de oxidare se referă la nivelurile de substanțe chimice oxidate din sânge care pot contribui la boli de inimă (sursă, sursă, sursă, sursă).

Și ce mai este, Fisticul poate ajuta la reducerea creșterii glicemiei după masă (sursă).

3. Nucile

Nucile sunt foarte populare cu o sursă excelentă de acid gras alfa-linolenic (omega-3) acid gras (ALA) (sursă).

O porție (28 de grame) de nuci conține aproximativ:

Calorii: 182
Grăsime: 18 grame
Proteine: 4 grame
Carbohidrați: 4 grame
Fibra: 2 grame
Vitamina E: 1% CDI
Magneziu: 11% CDI

se pare ca nucile îmbunătățesc o serie de factori de risc pentru bolile de inimă, care se pot datora conținutului lor ridicat de ALA și alți nutrienți.

Mai multe studii de amploare au descoperit că consumul de nuci reduce semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL „rău”, în timp ce crește nivelul de colesterol HDL „bun” (sursă, sursă, sursă).

De asemenea, pot îmbunătăți alți factori legați de sănătatea inimii, inclusiv tensiunea arterială și fluxul normal de sânge prin sistemul circulator (sursă, sursă).

în plus, nucile pot ajuta la reducerea inflamației, care poate contribui la multe boli cronice (sursă).

Interesant este faptul că un studiu al studenților din facultate a constatat că Consumul de nuci crește rata de cunoaștere, numită „justificarea inferenței”, sugerând că nucile pot avea efecte benefice asupra creierului (sursă).

4. Caju

Nucile de caju fac parte din familia copacilor și au un profil nutrițional bun (sursă).

O porție (28 de grame) de nuci de caju conține aproximativ:

Calorii: 155
Grăsime: 12 grame
Proteine: 5 grame
Glucide: 9 grame
Fibra: 1 gram
Vitamina E: 1% CDI
Magneziu: 20% CDI

Multe studii au analizat dacă dietele bogate în caju pot îmbunătăți simptomele sindromului metabolic.

Un studiu a constatat că O dietă care conține 20% calorii de caju îmbunătățește tensiunea arterială la persoanele cu sindrom metabolic (sursă).

Un alt studiu a observat că Nucile de caju cresc potențialul antioxidant al dietei (sursă).

Interesant este faptul că mai multe studii au arătat că Dietele bogate în caju pot crește nivelul zahărului din sânge la persoanele cu sindrom metabolic (sursă, sursă).

Un alt studiu mai amplu a observat că o dietă bogată în casieri a scăzut tensiunea arterială și a crescut colesterolul HDL „bun”. Cu toate acestea, nu a avut un efect semnificativ asupra greutății corporale sau asupra zahărului din sânge (sursă).

5. Pecanii

Pacanele sunt adesea folosite în deserturi, dar sunt destul de hrănitoare (sursă).

O uncie (28 de grame) de pecan conține aproximativ:

Calorii: 193
Grăsime: 20 grame
Proteine: 3 grame
Glucide: 4 grame
Fibra: 2,5 grame
Vitamina E: 2% CDI
Magneziu: 8% CDI

Mai multe studii au arătat că Pacanii pot reduce colesterolul LDL „rău” la persoanele cu nivel normal de colesterol (sursă, sursă).

Ca alte nuci, Pecanii conțin, de asemenea, polifenoli - compuși care acționează ca antioxidanți .

Într-un studiu de patru săptămâni, persoanele care au consumat pacane sub 20% din aportul zilnic de calorii au prezentat profiluri antioxidante îmbunătățite în sânge (sursă).

6. Nucile de macadamia

Nucile de macadamia conțin o gamă largă de nutrienți și sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate (sursă).

O uncie (28 grame) de nuci macadom conține aproximativ:

Calorii: 200
Grăsime: 21 grame
Proteine: 2 grame
Carbohidrați: 4 grame
Fibra: 2,5 grame
Vitamina E: 1% CDI
Magneziu: 9% CDI

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale nucilor de macadamia sunt legate de sănătatea inimii. Acest lucru se poate datora lor conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate.

Numeroase studii au arătat diete bogate în nuci de macadamia pot reduce atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL „rău” la persoanele cu colesterol ridicat (sursă).

O dietă bogată în nuci de macadamia a produs chiar efecte similare cu dieta sănătoasă recomandată de American Heart Association (sursă).

În plus, nucile de macadamia pot reduce alți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv stresul oxidativ și inflamația (sursă).

7. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia provin dintr-un copac care crește în Amazon și sunt o sursă incredibil de bogată de seleniu (sursă).

O porție (28 de grame) de nuci de Brazilia conține aproximativ:

Calorii: 182
Grăsime: 18 grame
Proteine: 4 grame
Glucide: 3 grame
Fibra: 2 grame
Vitamina E: 8% CDI
Magneziu: 26% CDI

Seleniul este un mineral care acționează ca un antioxidant. Deși este utilizat pentru multe funcții corporale, trebuie doar să obțineți o cantitate mică de seleniu prin dieta dumneavoastră.

O porție (28 de grame) de nuci de Brazilia vă va oferi peste 100% CDI pentru seleniu.

Deficitul de seleniu este rar și apare de obicei numai în anumite stări de boală.

De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care au suferit hemodializă pentru boli de rinichi aveau deficit de seleniu.

Când acești oameni au mâncat o singură nucă pe zi timp de trei luni, nivelul lor de seleniu a revenit la normal, iar nucile au avut un efect antioxidant în sânge (sursă).

De asemenea, nucile de Brazilia pot reduce colesterolul. Și ce mai este, pot reduce stresul oxidativ și pot îmbunătăți funcția vasculară la adolescenții obezi (sursă, sursă).

In cele din urma, Nucile de Brazilia pot reduce inflamația la persoanele sănătoase și la pacienții supuși hemodializei (sursă, sursă).

8. Alune

Alunele sunt foarte hrănitoare (sursă).

O porție (28 de grame) de alune conține aproximativ:

Calorii: 176
Grăsime: 9 grame
Proteine: 6 grame
Glucide: 6 grame
Fibra: 3,5 grame
Vitamina E: 37% CDI
Magneziu: 20% CDI

Ca multe alte nuci, Alunele au efecte benefice asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu a constatat că o dietă bogată în alune reduce colesterolul total, colesterolul LDL „rău” și trigliceridele. De asemenea, au redus markerii inflamației și au îmbunătățit funcția vaselor de sânge (sursă).

Alte studii au arătat că Dietele cu alune pot îmbunătăți nivelul colesterolului și pot crește cantitatea de vitamina E din sânge (sursă, sursă).