Ce este o căpșună

totul

Căpșunile (lat. Fragaria ananassa) au apărut în Europa în secolul al XVIII-lea.

Este o încrucișare între două specii de căpșuni sălbatice din America de Nord și Chile.

Căpșunile au fructe roșii aprinse, suculente și dulci.

Sunt o sursă excelentă de vitamina C, mangan și conțin, de asemenea, cantități adecvate de acid folic (vitamina B9) și potasiu.

Căpșunile se consumă de obicei crude și proaspete, dar pot fi folosite și pentru a face gemuri, jeleuri și deserturi.

Valori nutritive

Majoritatea căpșunilor sunt apă (91%) și carbohidrați (7,7%). Acestea conțin doar o cantitate mică de grăsimi (0,3%) și proteine ​​(0,7%).

100 de grame de căpșuni (3) conțin următoarele substanțe nutritive:

  • 32 de calorii
  • 91% apă
  • 0,7 grame de proteine
  • 7,7 grame de carbohidrați
  • 4,9 grame de zaharuri
  • 2 grame de fibre
  • 0,3 grame de grăsime

Deoarece căpșunile proaspete conțin o cantitate mare de apă, conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut - mai puțin de 8 grame de carbohidrați la 100 de grame de căpșuni.

Conținutul net de carbohidrați digerabili din aceeași porție de căpșuni este mai mic de 6 grame.

Majoritatea acestor carbohidrați sunt zaharuri simple precum glucoza, fructoza și zaharoza, dar conțin și cantități adecvate de fibre.

Căpșunile au un indice glicemic (IG) relativ scăzut: 40 (4).

Aceasta înseamnă că căpșunile nu provoacă fluctuații ale zahărului din sânge și, prin urmare, sunt sigure pentru diabetici.

Fibrele reprezintă aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați al căpșunilor.

O porție de căpșuni (100 grame) conține 2 grame de fibre - solubile și insolubile.

Fibrele joacă un rol important în hrănirea bacteriilor benefice din intestin și în promovarea digestiei. De asemenea, ajută la pierderea în greutate și poate preveni multe boli (5, 6).

Vitamine si minerale

În căpșuni găsim următoarele vitamine și minerale principale:

  • Vitamina C. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C - un antioxidant necesar pentru imunitate și o piele sănătoasă (7, 8).
  • Mangan. Se găsește în cantități mari în principal în produse din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Acest oligoelement este important pentru multe procese din corpul dumneavoastră (9).
  • Acid folic (vitamina B9). Vitamina din grupa B, esențială pentru creșterea normală a țesuturilor și funcția celulară. Acidul folic este deosebit de important pentru femeile gravide și persoanele în vârstă (10, 11, 12).
  • Potasiu. Acest mineral este implicat în multe procese importante din corpul uman, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale (13, 14).

Căpșunile conțin, de asemenea, cantități minore de fier, cupru, magneziu, fosfor și vitaminele B6, K și E.

Alte substanțe din căpșuni

Căpșunile sunt bogate în următorii antioxidanți și compuși benefici ai plantelor:

  • Pelargonidină. Antocianina principală din căpșuni, care le conferă o culoare roșu aprins (15).
  • Acid elagic. Este prezent în căpșuni în cantități mari și este considerat un antioxidant polifenolic care are multe efecte benefice asupra sănătății (16).
  • Elagitanine. Acești compuși au o compoziție similară cu acidul elagic, la care sunt convertiți în intestin (16).
  • Procianidine. Antioxidanții conținuți în pulpa și semințele de căpșuni, care au un efect pozitiv asupra sănătății (17, 18, 19).

În căpșuni putem găsi mai mult de 25 de antociani diferite, dintre care pelargonidina este cea mai abundentă (15, 20).

Antocianinele provoacă culoarea strălucitoare a fructelor și plantelor.

Acestea se găsesc cel mai adesea în pielea fructului, dar în fructe de pădure, cum ar fi căpșunile, antocianine se găsesc și în carne.

Conținutul de antociani este de obicei proporțional cu intensitatea culorii fructului: crește semnificativ pe măsură ce fructele se coc (21, 22).

Alimentele bogate în antociani au multe efecte pozitive asupra sănătății și sunt benefice în special pentru inimă (23, 24).

Elagitanine și acid elagic

Căpșunile sunt una dintre principalele surse de antioxidanți fenolici - conțin cu 2-11% mai mult decât alte fructe (25, 26, 27).

Elagitaninele și acidul elagic reprezintă o mare parte din acești antioxidanți din căpșuni (28).

Oamenii de știință le acordă multă atenție și sunt asociați cu multe efecte benefice asupra sănătății. De exemplu, pot combate bacteriile și pot reduce riscul de cancer (29, 30, 31).

Sanguin H-6 este considerat a fi principalul elagitanin din căpșuni (1).

Fapte interesante despre căpșuni

  • Fapt 1: Căpșunile se coc primăvara ca prim fruct.
  • Fapt 2: Există în medie 200 de semințe într-o căpșună. În plus, este singurul fruct ale cărui semințe sunt la exterior.
  • Fapt 3: Încercați să mirosiți căpșuni! Aparțin familiei roz și florile de pe tufișuri au un miros dulce.
  • Fapt 4: Căpșunile sunt plante perene, astfel încât plantele dvs. de căpșuni vor crește în fiecare an.
  • Faptul 5: Romanii antici credeau că căpșunile aveau o putere de vindecare. Au fost folosite pentru tratarea oricărei afecțiuni, de la depresie la febră și dureri în gât.
  • Fapt 6: Nu clătiți căpșunile înainte de a le consuma - acest lucru accelerează procesul de stricare.
  • Fapt 7: Există un muzeu dedicat căpșunilor în Belgia.
  • Fapt 8: nativii americani au fost unul dintre primii oameni care au mâncat căpșuni. Au introdus chiar și acest fruct colonizatorilor europeni.

Beneficii și efecte asupra sănătății

Căpșunile mențin o inimă sănătoasă

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în lume.

Studiile au arătat o asociere între antociani în fructe de pădure și îmbunătățirea sănătății inimii (21, 34, 35, 36).

Conform unor studii observaționale ample realizate cu mii de participanți, consumul de fructe de padure reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă (37, 38, 39).

Studiile efectuate la persoanele de vârstă mijlocie cu factori de risc pentru bolile de inimă au descoperit că fructele de padure pot îmbunătăți colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială și funcția trombocitelor.

  • crește nivelul de antioxidanți din sânge
  • reduce stresul oxidativ
  • ameliorează inflamația
  • îmbunătățirea funcției vasculare
  • îmbunătăți profilul lipidic din sânge
  • reduce oxidarea dăunătoare a colesterolului LDL (rău)

Într-un studiu, efectele unui supliment de căpșuni liofilizate asupra diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic au fost studiate pe larg - participanții au fost în majoritate persoane supraponderale și obeze.

După 4-12 săptămâni de suplimentare, participanții au experimentat o reducere semnificativă a mai multor factori de risc serioși, inclusiv colesterolul LDL (rău), markerii inflamatori și particulele de LDL oxidate (45, 46, 47, 48, 49).

Căpșunile reglează zahărul din sânge

În timpul digestiei, organismul descompune carbohidrații în zaharuri simple și este apoi absorbit în sânge.

Corpul începe apoi să secrete insulină, ceea ce permite celulelor să preia zahăr din sânge și apoi să-l ardă sau să-l stocheze ca o altă sursă de energie.

Dezechilibrele zahărului din sânge și o dietă bogată în zahăr cresc riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă (50, 51, 52).

Consumul de căpșuni înainte de o masă bogată în carbohidrați va încetini absorbția glucozei și va reduce fluctuațiile de glucoză și insulină comparativ cu consumul unei mese bogate în carbohidrați fără căpșuni (53, 54, 55, 56).

Căpșunile pot fi, prin urmare, extrem de benefice în prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.

Căpșunile ca prevenire a cancerului

Cancerul este o boală în care celulele anormale cresc necontrolat.

Debutul și evoluția cancerului sunt adesea asociate cu stresul oxidativ și inflamația cronică (57, 58).

Multe studii sugerează că fructele de pădure pot preveni unele tipuri de cancer datorită capacității lor de a combate stresul oxidativ și inflamația (59, 60, 61).

S-a demonstrat că căpșunile arestează creșterea tumorii la animalele cu cancer oral și la persoanele cu cancer la ficat (62, 63).

Efectele protectoare ale căpșunilor sunt probabil cauzate de acid elagic și elagitanine, care inhibă creșterea celulelor canceroase (64, 65).

Vor fi necesare cercetări suplimentare pentru a trage concluzii definitive cu privire la efectele căpșunilor asupra cancerului.

Efecte secundare

Căpșunile sunt de obicei bine tolerate, dar alergiile la căpșuni sunt destul de frecvente, mai ales la copii.

Căpșunile conțin o proteină care poate provoca o reacție la persoanele sensibile la polenul de mesteacăn sau la mere - o afecțiune numită alergie încrucișată (66, 67, 68).

Simptomele frecvente includ mâncărime sau furnicături în gură, urticarie, cefalee, umflarea buzelor, feței, limbii sau gâtului și, în cazuri mai severe, dificultăți de respirație (69).

Proteina care provoacă reacția alergică este probabil legată de antociani. Căpșunile albe incolore sunt în general bine tolerate de către persoanele care suferă de alergii (70).

Consumul excesiv de căpșuni poate provoca:

  • Diaree sau flatulență
  • Boală de ficat
  • Piele galbenă (icter)
  • Durere sau umflare (inflamație) a membranelor mucoase ale căilor respiratorii
  • Guta, artrita
  • Tensiune nervoasă
  • Retenție de apă (edem)
  • Afecțiuni renale, pietre la rinichi
  • Febră
  • Reactii alergice
  • Letargie