Adăugările includ cel mai versatil exercițiu la spate și partea superioară a corpului. Cu toate acestea, există una dintre numeroasele variante, extrageri cu o singură mână, care design poate fi inclus printre cele mai simple, dar și cele mai tehnice efectuate necorespunzător exercițiu. Un exercițiu care implică slăbirea și comprimarea scapulei, precum și extinderea/comprimarea coloanei vertebrale în piept, dar nu în ultimul rând, acționează ca un exercițiu pentru stabilizarea centrului corpului. Tragerile ar trebui să se întărească cel mai larg mușchi al spatelui (latissimus dorsi - aripi), trapez A mușchii scapulari (romboizi), plăci de îndreptat (mușchii erector spinae) și necesită, de asemenea, implicare rotatoare pentru umeri (manșetă rotatorie). Aceasta înseamnă că dacă simțiți toți mușchii care se află între și sub omoplat - efectuați corect acest exercițiu din punct de vedere tehnic.
Cu toate acestea, în sala de sport putem vedea adesea că acest exercițiu este ușor pentru mulți oameni funcționează complet slab iar în videoclipurile de mai jos îți vei aminti fără îndoială câteva femei, dar și bărbați din culturistul tău. Nu numai că nu întărim mușchii cu o tehnică greșită, deci nu există un impuls adecvat pentru hipertrofie (creșterea musculară), adăugăm și benzină la foc și spatele deja destul de devastat (de ex. de la a sta mult și rău la computer) îi distrugem și mai mult, respectiv pe cei a căror tehnică se află la punctul de îngheț. Și, desigur, nu doar spatele.
De asemenea v un articol recent, care s-a ocupat de trișarea în timpul antrenamentului și utilizarea acestuia, am clasificat acest exercițiu în categoria mai puțin potrivită pentru trișare, ceea ce rezultă ca tehnică corectă foarte importantă și nu folosirea mișcării cu o singură mână/corp în avantajul dvs. După cum se spune, este mai bine să vezi o dată decât să auzi citind de o sută de ori (acest lucru este dublu adevărat în exerciții și tehnica de exerciții), așa că în acest articol mai întâi vom arăta și descrie cum nu ar trebui să arate și în cele din urmă vom analiza implementarea corectă a acestui interesant și efectiv exercițiu. Mai exact, vom descrie totul în variantă cu sprijinul mâinii de pe bancă, care este probabil cel mai folosit și răspândit. Dar să ajungem la cele menționate erori și tehnică incorectă.
1. Rotund, spatele pisicii
Poziția coloanei vertebrale poate afecta în mod semnificativ biomecanica brațelor, care la rândul său face imposibilă îndeplinirea rolului aripilor și, astfel, vă întindeți și comprimați lama. Rezultă că tragerile cu o singură mână vor funcționa așa cum ar trebui doar dacă coloana vertebrală nu este înăuntru cifoză (deci nu ești ghemuit). Spatele îndoit limitează mobilitatea lamei, deci este imposibil să cuplați aripile. Cu toate acestea, prin îndreptarea coloanei vertebrale atunci când o obțineți în poziție neutră, permiteți omoplatului să se miște, angajând astfel complet aripile și mușchiul trapez. Ca să nu mai vorbim că un spate rotund similar este o greșeală în alte exerciții de spate. Una dintre cele mai de bază și cele mai mari deficiențe în tehnica începătorilor.
2. Tragerea cotului și a ganterelor în sus prea sus
O altă greșeală care apare frecvent este până la Cotul „împușcat” prea sus. Da, tragi o greutate împotriva gravitației, dar nu te lăsa purtat de acea mișcare. Ar trebui să mergi doar cu câțiva centimetri deasupra corpului tău. Uitați de această tehnică proastă, că veți lovi cu adevărat mușchii largi ai spatelui și mușchii umerilor. De multe ori ajută la această greșeală dacă vă imaginați și în același timp trageți ușor gantera din față în spate, nu drept în sus.
3. Rotația corpului
Probabil cel mai dăunător design dintre toate. La efectuarea acestui exercițiu, rotația ușoară ar trebui să provină de la umăr și omoplat, dar nu de la trunchi și șolduri. Acest tip de malformație apare de obicei la persoanele care au mușcat prea mult pentru ei și au exercitat cu o greutate mare. Dacă nu mai pot trage un singur braț spre centrul corpului trăgând omoplatul, este timpul compensare sub formă de rotație a corpului. În timpul executării forțelor, coloana vertebrală trebuie să fie statică în orice moment, când singurul lucru care se mișcă este umărul și mâna. Formarea ușoară, sau mai bine zis apăsarea, este bineînțeles bine.
4. Compresie insuficientă a lamei
O greșeală care nu se vede la prima vedere și fiecare persoană trebuie să simtă singură această deficiență. Compresia insuficientă a scapulei este strâns legată de implicarea ineficientă a mușchilor lombari și abdominali, atunci când acești mușchi trebuie contractați - dacă sunt conectați corect, acționează ca un stabilizator al coloanei vertebrale.
Am eliminat în cele din urmă cele mai frecvente modele proaste de pe drum, astfel încât să putem începe corect. Până când citiți rândurile despre cum să o faceți, vizionați de cel puțin 4 ori sub videoclipul atașat pentru imaginația ta mai bună. Deși această persoană nu are genunchiul pe bancă, principiul este același.
Cum să o facă
Este clar că există mai multe variante ale tragerilor nu numai ca atare, ci și ale tragerilor cu un singur braț. Unii preferă varianta cu sprijinul mâinii și genunchiului pe bancă, alții doar mâna, unii preferă să efectueze exercițiul aproape paralel cu solul, alții sunt obișnuiți cu un unghi mai mare și altele asemenea. Niciunul dintre ei nu este singurul, cel mai bun. Cu toate acestea, toată lumea trebuie să fie conștientă de ceea ce practicăm, de ceea ce implicăm și de a evita greșelile menționate.
Pe scurt, am putea să o rezumăm după cum urmează. Nu vă aplecați și, de asemenea, acordați atenție spatelui pisicii, încercați întotdeauna să aveți o poziție neutră a coloanei vertebrale. Acordați atenție poziției cotului, care nu trebuie să depășească enorm poziția corpului, nu întoarcem tot trunchiul, ci încercăm să comprimăm omoplatul în mod corespunzător. Mușchii inferiori ai spatelui și abdominali sunt ușor tensionați - stabilizează coloana vertebrală.
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.