Foto: Peathegee Inc./Getty Images

lanțul spate

Este posibil să fi auzit de un element mic numit „șirul din spate”. Este una dintre acele expresii pe care antrenorii le plac să le arunce împreună cu „angajează-ți nucleul” și „doar 10 secunde”. Dar ce anume este lanțul back-end și de ce antrenorii și antrenorii sunt întotdeauna poetici, de parcă ar fi fost cel mai bun din cauza uleiului de cocos sau a jambierilor negri?

Am întrebat experții despre lanțul complet al lanțului din spate Aici împărtășesc ce este, de ce este atât de important și ce puteți face pentru a întări lanțul din spate (pentru că îl doriți cu siguranță mai târziu).

Care este șirul din spate?

„Lanțul din spate se referă la toți mușchii de pe partea din spate a corpului, de la ceafă până la călcâi”, spune puterea și rezistența certificate alena Luciani, M. S., C.S.C.S., fondatorul Training2XL. "Acestea includ hamstrings, fesierii, gambele, latul, mușchii manșetelor rotatorilor și mușchii Erector Spinae." Lanțul din spate este un motor: „Conține unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din întregul corp”, a declarat Karena Dawn, antrenor personal certificat, antrenor nutrițional și cofondator al Tone It Up. Mușchii din lanțul din spate joacă un rol major în activitățile de zi cu zi, de ex. La fel ca să ridici ceva pe jos, să stai și să stai în picioare sau sărți.

Poate cel mai important, „un lanț puternic din spate ajută la reducerea probabilității de rănire și vă protejează genunchii și spatele”, spune Katrina Scott, antrenor personal certificat, nutriționist și alt cofondator al Tone It Up.

Nu ne lăsați greșit: este important să aveți mușchi puternici ai lanțului frontal pe partea din față a corpului

Rezultatul? Dezechilibru muscular între lanțurile din față și din spate. Ce înseamnă acest lucru: riscul de rănire și postură slabă, doar pentru a numi câteva. (Nu, mulțumesc.) Așa că este timpul să știm ce poate face o coloană vertebrală puternică pentru a ne menține puternici, sănătoși și nevătămați în sport și viață.

De ce un lanț puternic din spate este atât de important [19659006] 1. Îmbunătățiți atitudinea. Un lanț din spate slab poate provoca o cădere. „A rămâne așezat tot timpul poate duce la un piept strâns și, fără mușchii puternici ai spatelui care se trag înapoi și țin omoplații, vei ajunge să arăți înclinat”, spune Luciani. (A se vedea, de asemenea, 7 exerciții cu bara pentru a vă ajuta să corectați dezechilibrele musculare.)

Vestea bună: întărirea spatelui vă poate ajuta să vă îmbunătățiți durerea și să reduceți simptomele asociate cu textul gâtului. (Fără echipament la îndemână - în schimb, încercați acest antrenament fără reacții.)

2. Reduceți riscul de rănire.
"Dacă există un dezechilibru între dimensiunea și dimensiunea blocului și mușchiul coapsei, genunchiul devine instabil și devii predispus la leziuni ale corpului inferior, cum ar fi lacrimile ACL", spune Luciani. Femeile care participă la sărituri și sporturi esențiale (fotbal, rugby, gimnastică etc.) sunt de patru până la șase ori mai susceptibile de a rupe ACL decât bărbații din același sport (din diverse motive). De aceea este important să nu fie așa.

Vestea bună: „Reglarea lanțului din spate al lanțului din față vă poate ajuta să reduceți riscul de fisuri ACL și alte leziuni ale corpului inferior prin stabilizarea genunchiului”, spune el. (Dacă aveți deja genunchii răi, încercați aceste exerciții de alunecare.)

3. Aleargă mai repede. Mușchii puternici ai coapsei și glutele înseamnă picioare mai puternice, ceea ce echivalează cu o alergare mai rapidă. „Dacă sunteți alergător, doriți să vă rezistați lanțului în gloanțe pentru a vă menține gleznele, genunchii și șoldurile sănătoase și pentru a vă proteja rănile”, spune Luciani. (Acesta este unul dintre motivele pentru care CrossFit vă poate accelera.)

4. Ridicați mai greu.
Indiferent dacă sunteți un haltere olimpic sau un CrossFitter sau pur și simplu vă jucați cu gantere, o parte din cap puternică vă poate ajuta să vă îmbunătățiți toate lifturile. „Cu CrossFit și cu haltere olimpice, faceți mișcări precum„ Snatch ”și„ Clean ”, care necesită multă forță, iar întărirea mușchilor coapsei le face mai explozive în acele mișcări”, explică Luciani. (Apropo, acest lucru se întâmplă atunci când femeile ridică greutăți mari.)

5. Îmbunătățiți metabolismul.
În general, construirea mușchilor vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul. De ce? Masa musculară vă determină în mare măsură rata metabolică în repaus - adică câte calorii ardeți dacă aveți. (Iată toate informațiile despre motivul pentru care mușchii ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor.) Deoarece lanțul din spate este alcătuit din grupe musculare atât de mari (cum ar fi fesierii și mușchii coapsei), acesta este cel mai important loc pentru a construi mușchi, spune Wilson.

Ar trebui să vă consolidați lanțul din spate?

De unde știi dacă ai un lanț din spate slab? TBH, dacă citiți acest lucru, este probabil că veți întări lanțul din spate. Dar iată un test rapid: dacă aveți un lanț din spate slab, îl puteți vedea de fapt uitându-vă la profilul lateral din oglindă, spune Luciani. Luați în considerare rapid poziția dvs.: sunteți rotunjit în față? Este fundul tău plat? Vino quad-urile din picior în timp ce mușchii coapsei sunt întinși? Dacă da, este timpul să obțineți profituri pe computer. Deoarece lanțul din spate este format din atât de multe grupe musculare, adăugarea unui „lanț din spate” la programul dvs. de antrenament nu va rezulta. Antrenamentul inteligent pe tot parcursul săptămânii este destul de extins prin exerciții care lucrează pe diferite părți ale lanțului posterior. (Cum să planifici o săptămână de antrenament perfect echilibrată.)

Cele mai bune exerciții pentru lanțul din spate

Alonzo Wilson, fondator al Tone House, un studio de antrenament de grup din New York.

Dar înainte de a începe să încorporezi aceste mișcări în rutina ta, forma rapidă a PSA este importantă: forma. De exemplu, un deadlift incorect poate avea efectul exact opus celor dorite (vătămare). Așadar, înainte de a încărca o barbell, învățați cum să faceți gantere convenționale de mort, apoi încercați aceste trei variante de deadlift. (A se vedea, de asemenea, cele mai frecvente 3 greșeli de deadflift pe care le-ați făcut probabil) Același lucru este valabil și pentru ghemuit cu variații pe spate și kettlebell. Utilizați aceste sfaturi pentru a afla cum să jucați kettlebell swing și urmați aceste instrucțiuni pentru a afla cum să resetați în siguranță genuflexiunile.

Nu uita de lats! Încercați acest antrenament pentru începători, aceste șase mișcări de construire înapoi sau îmbunătățiți-vă tracțiunea încercând aceste mișcări de tragere. (Articole similare: 6 motive pe care nu le-ai descărcat niciodată)

S-ar putea să fie tentant să vă mișcați bicepsul sau să vă numărați abdomenul în oglinda de la sală, dar data viitoare vă verificați sărutul. Aruncă o privire și privește înapoi. Apoi, mergeți mai departe și uitați-vă la această pompă cu lanț din spate - nu veți regreta.

„O mulțime de oameni din sala de sport neglijează să lucreze cu lanțul din spate, dar atunci când o fac, învață cum să-i ajute cu alte activități de care se bucură în viață și sport”, spune Dawn.