10 PASI PENTRU CRESTEREA CRESTERII

pasi

Întrucât există un moment în care majoritatea lucrătorilor din domeniul fitnessului se îngrașă și primesc în mod constant întrebări despre cum să obțin cea mai mare eficiență, iată un alt articol în care vă prezint 10 pași către un „volum” de succes.
Crezi că te antrenezi din greu și totuși nu vezi astfel de rezultate? Probabil că faceți o greșeală undeva, nu-i așa? Din păcate, antrenamentul greu și consumul de băuturi proteice după antrenament nu mai sunt suficiente pentru construirea musculară de calitate. Știai despre asta? Nu contează dacă ești bărbat sau femeie. Dacă te antrenezi sincer și scopul tău este să câștigi masa musculară, urmează aceste 10 reguli.

1. Mănâncă suficient de mare, dar moderat

Pune-ți o întrebare. Este posibil să construiești o casă cu planuri, muncitori, dar fără material? Dacă ați răspuns nu, atunci același lucru este valabil și pentru mușchi. De asemenea, mușchii nu cresc cu magie, ci necesită cantitatea potrivită de substanțe nutritive, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile, pentru a crește. Dacă nu primești suficientă hrană, corpul tău nu va putea folosi calorii pentru a repara și a crește mușchii. Puteți ridica greutăți mari până când sunteți albastru pe față, dar fără cantitatea necesară de calorii, antrenamentul dvs. pentru creșterea musculară va fi inutil. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți comanda pizza acum și puteți mânca o găleată de înghețată!
Vă recomand: Planificați-vă mesele și aflați câte calorii trebuie să luați pentru a vă îngrășa. În caz contrar, puteți adăuga prea multe calorii, care vor fi stocate în mod inutil în grăsimi. Așadar, primul pas este: Aflați câte calorii luați pe zi.

2. Mănâncă suficiente proteine

Mulți oameni, în special femei, nu primesc suficiente proteine ​​în timpul activităților lor zilnice. Pentru sportivi și persoanele care încearcă să construiască masa musculară, este recomandat să luați 1,5 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Nu mai este nevoie deloc. Persoanele care încearcă să mențină o sănătate bună și greutatea corporală actuală sunt sfătuiți să ia între 1 și 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Cu cât vă încărcați mai mult corpul, cu atât dieta dvs. trebuie să fie mai bună! Fiecare sursă de proteine, cum ar fi produsele lactate, carnea de vită, păsările de curte, peștele, ouăle etc., conține diferite tipuri de aminoacizi, care la rândul lor sunt benefice pentru construirea mușchilor.
Prin urmare, încercați să luați diferite surse de proteine ​​și, prin urmare, aminoacizi de la purtători de calitate
(hrana) acestor nutrienți.
Vă recomandăm: Verificați aportul zilnic de proteine ​​cu etichetele alimentelor etc. ... pentru a afla dacă obțineți suficient.

3. Exercițiu suficient de greu și intens

Dacă nu vă exercitați suficient de intens, mușchii nu vor fi mai mari sau mai puternici. Dacă credeți că ridicarea a 2 kg dintr-un braț vă va oferi stimulul necesar pentru creșterea mușchilor, gândiți-vă din nou. Nu vă fie teamă de antrenament intens și dificil, chiar și peste posibilitățile voastre! Abia atunci mușchii tăi vor primi impulsul necesar pentru a crește.
Vă recomand: Găsiți un sparring sau un antrenor cu care să vă simțiți bine și care să vă motiveze și să vă atragă. Pentru a vă menține antrenamentul suficient de greu de la antrenament. Verificați treptat progresul măsurătorilor și creșterea în greutate pentru a vă asigura că faceți progrese.

4. Să te odihnești și să dormi din abundență

Deși antrenamentul în sala de gimnastică vă va oferi mușchilor un impuls de creștere, dar schimbarea nu are loc până când nu vă odihniți sau dormiți. Cel mai important hormon responsabil de această modificare este hormonul de creștere uman (HGH). Atingem cel mai înalt nivel al acestui hormon în timpul somnului. În plus, multe studii sugerează o asociere între privarea de somn și nivelurile ridicate de cortizol. Cortizolul este un hormon catabolic responsabil pentru descompunerea țesutului muscular. Și exact asta nu vrei dacă încerci să construiești mușchi. Cortizolul este, de asemenea, asociat cu stresul pe care îl puteți avea dacă vă lipsește somnul.
Recomand: Du-te la culcare în mod regulat în același timp și ideal dacă este întotdeauna până cel târziu până la 22:30, datorită producției de hormoni importanți exact la ora 22:30 - 00:00

5. Fii consecvent

Este adesea posibil să întâlnești un caz în care mai ales tinerii se antrenează în timpul zilei și petrec seara cu pizza, dacă nu cu bere în mână. Dacă nu sunteți în concordanță cu nutriția și antrenamentul dvs., nu veți atinge niciodată obiectivele stabilite.
Vă recomand: fiți consecvenți în fiecare zi și verificați-vă. Chiar și în weekend, mulți exercițiali uită de asta.

6. Faceți cardio foarte rar

Dacă mănânci prea puțin și adaugi prea mult antrenament cardio, nu te aștepta la o creștere a masei musculare. Dacă doriți să câștigați masă musculară și să ardeți grăsimi în același timp, trebuie să alegeți tipul corect de antrenament cardio. Cu toate acestea, prioritatea ta ar trebui să fie să faci mișcare cu gantere. Dacă aveți chef, nu ezitați să faceți antrenament cardio ici și colo, dar nu în detrimentul relaxării.
Vă recomand: includeți antrenament cardio nu mai mult de o dată pe săptămână, asigurându-vă că aveți suficiente materiale de construcție cu alimente.

7. Antrenează-ți antrenamentul pentru a construi masa musculară

Trebuie să ridicați greutăți pentru a construi mușchi. Creșteți greutatea acestor greutăți în timp, altfel mușchii se vor regla și nu vor crește. Deci, dacă este posibil, ridicați cele mai mari greutăți posibil, dar cu tehnica potrivită și concentrați-vă asupra ei. Dacă un prieten care stă lângă tine îți vorbește despre sexul cu care a avut o întâlnire ieri pe lângă antrenamentul tău, probabil că nu te va ajuta prea mult. Există multe teorii cu privire la câte serii și repetări trebuie făcute. Cu toate acestea, majoritatea sunt de acord că pentru hipetrofie, adică creșterea musculară, cele mai bune 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări sunt cele mai bune.
Recomand: Concentrați-vă pe un antrenament cu creștere treptată în greutate timp de cel puțin 3-4 luni și apoi evaluați rezultatele și evaluați antrenamentul.

8. Exersează PLANK

Includeți exercițiile Plankov și în exercițiile de forță. Exercitarea scândurilor îmbunătățește perfect postura. Prin întărirea nucleului, veți putea menține o postură adecvată în toate circumstanțele, deoarece mușchii abdominali afectează starea generală a gâtului, umerilor, pieptului și spatelui.
Vă recomand: Includeți o scândură cel puțin o dată pe săptămână în antrenament. Și veți fi siguri că lucrați preventiv și la mușchii stabilizatori și astfel evitați rănile.

9. Determinați C-S-S

Este foarte important să stabiliți un obiectiv - sistem - strategie.
Vă recomand:
Scop - Este foarte important să-mi stabilesc un obiectiv, care poate arăta și așa: voi cântări 85 kg, voi ridica atât de mult și atât de mult pe un exercițiu dat, volumul pe mâini va fi cu doi centimetri mai mare etc. ... Dacă nu știi unde te duci, cum poți ajunge acolo ?
Strategie - Următorul pas pe care mulți oameni îl uită este DETERMINAREA O STRATEGIE CUM S-O REALIZAȚI. Nu faceți o greșeală de începător. Fără un plan și strategii pre-pregătite, mai devreme sau mai târziu puteți „atârna de spânzurătoare”. Au mai existat astfel ... Nu învăța din greșelile tale, ci învață din greșelile altora. Ce exerciții vei folosi? câte repetări ?
Sistem - împărțiți și planificați când și ce antrenament veți merge la meisac în avans pentru a vă asigura că nu-l ratați și că sunteți în ordine. Determinați părțile musculare și împărțirea lor în antrenament. Cum poți fi pregătit fizic și psihic pentru a oferi o performanță excelentă dacă începi să te gândești doar la antrenamentul a ceea ce vei practica ?

10. Asigurați-vă că aveți suplimente nutritive potrivite

Am lăsat în mod deliberat suplimentele nutritive până la sfârșitul acestei liste. Rețineți întotdeauna că suplimentele nutritive sunt într-adevăr doar suplimente. Dieta ta ar trebui să fie fundamentul. Dacă nu ați găsit încă o eroare care vă împiedică să creșteți, este posibil să existe o problemă cu suplimentele pe care le luați sau pe cale să le luați. Dar asigurați-vă că suplimentele sunt în echilibru cu nutriția, odihna și antrenamentul dvs. Nu vă bazați doar pe o băutură proteică. Deci, dacă ați optat pentru suplimente nutritive, începeți cu o multivitamină pentru a furniza toți nutrienții necesari pe care nu îi veți obține din dieta dumneavoastră. Apoi, adăugați ulei de pește, care reduce inflamația și ajută inima și creierul sau articulațiile să funcționeze optim. În al treilea rând, include proteina din zer. Acest lucru vă va furniza mușchilor nutrienții necesari și o gamă largă de aminoacizi care vă vor ajuta să reparați și să restabiliți masa musculară. Dacă este o problemă pentru dvs. să luați suficiente calorii, încercați un câștigător sau pentru o creștere a forței și a masei musculare creatină monohidrat.
Vă recomandăm: mențineți mai întâi dieta, antrenamentul, regenerarea sub control și apoi suplimentele sunt pe linie.

PS1: Să repetăm ​​pe ce se bazează un câștig de succes:
1. Mănâncă suficient, dar adecvat
2. Mănâncă suficiente proteine
3. Exercițiu suficient de greu și intens
4. Să te odihnești și să dormi din abundență
5. Fii consecvent
6. Faceți cardio foarte rar
7. Antrenează-ți antrenamentul pentru a construi masa musculară
8. Exersează PLANK
9. Determinați C-S-S
10. Asigurați-vă că aveți suplimente nutritive potrivite

PS2: Puteți afla, de asemenea, despre materie și ce trebuie să faceți pentru a progresa așa cum ar trebui, chiar mai repede, cu programul complet, personalizat pe care îl fac pentru clienții mei, care vă poate economisi timp și aveți un sistem și o strategie rezolvate într-unul.
Pentru mai multe informații contactați-mă prin intermediul formularului, pe pagina principală de mai jos.

PS3: Dacă ți-a plăcut articolul, dă-i „LIKE” și distribuie-l prietenilor tăi. De asemenea, mă interesează observațiile și experiențele tale. Împărtășește cu ei și cu alții în comentarii.