Fără servus baby! Felicitări, ați reușit să strângeți 1.000 de aprecieri pentru prima parte despre tutun, așa că astăzi avem partea a doua promisă. După cum am menționat, în această secțiune ar trebui să descriem câteva exerciții pentru începători și avansați, așa că haideți să trecem direct la el. Ți-am pregătit 4 combinații de exerciții TABATA, așa că ai cu siguranță ceva de așteptat:-).

Ce ne așteaptă în această parte?

Vom descrie diferite combinații, fiecare dintre ele cerând ceva diferit. Unele mai mult pentru putere, altele pentru rezistență. Pentru fiecare combinație, scriem dacă este potrivită pentru începători sau avansați și pentru ce combinație cere cele mai mari cerințe.

În timpul exercițiului de astăzi, vom fi ajutați de colega mea Dominika și ici și colo de prietenul nostru Romanko, a cărui fotografie este mai dificilă decât fotografierea fulgerelor în timpul unei furtuni. Dominika lucrează din greu în sala de gimnastică de câțiva ani și, după cum puteți vedea, munca grea dă roade:-).

COMBINAȚIE nr. 1

Exerciții: Suport cu abraziune + Deadlift pe un picior

Pentru cine: începători, intermediari

Focus: partea inferioară a corpului (cvadriceps, ischiori, fese), stabilizarea mușchilor

Schema: 20 s prima + 10 s repaus + 20 s a doua + 10 s repaus = de 4 ori

A. Suport cu transportul

pentru

Faceți o ghemuit incomplet (șoldurile se termină ușor deasupra genunchilor, posibil la nivelul genunchiului). La urcare, purtați un picior în lateral. Încercați să reduceți înclinarea și să vă mențineți abdomenul și fermitatea. După ce ajungeți, continuați la următoarea ghemuit și duceți-vă în partea opusă.

b. Deadlift pe un picior

Stai pe lățimea umerilor. Suportează bazinul, întărește abdomenul. Începeți mișcarea mișcând bazinul înapoi (ca și când ați fi vrut să loviți pe cineva în spatele vostru cu fundul). În același timp, ridicați un picior și încercați să atingeți cu mâna interiorul piciorului celuilalt picior. Piciorul în picioare se va îndoi doar foarte ușor. Extindeți piciorul din spate cât mai mult posibil și încercați să îl păstrați paralel cu podeaua. Mâna este, de asemenea, întinsă, spatele drept, abdomenul ferm, cealaltă mână aproape de corp (la fel de frumoasă ca Dominika în fotografia noastră). Apoi continuați pe partea opusă. Inspirați când vă deplasați în jos, expirați când vă deplasați în sus.

COMBINAȚIE nr. 2

Exerciții: Bicicletă simplă + Rotire în curba înainte

Pentru cine: începători, intermediari

Focus: în special mușchii abdominali, mușchii stabilizatori + respirați puțin și sângerați tot corpul

Schema: 20 s prima + 10 s repaus + 20 s a doua + 10 s repaus = de 4 ori

A. O bicicletă simplă

Culcați-vă pe spate, ridicați coatele în unghi drept. Încercați să vă întăriți abdomenul, astfel încât să simțiți că vă împingeți partea inferioară a spatelui în podea. Ridicați picioarele în aer și ștergeți alternativ și trageți-le spre corpul vostru ca Dominica.

b. Rotație în cotul înainte

Puneți-vă într-o poziție largă (mai largă decât lățimea umerilor). Atingeți piciorul opus cu mâna întinsă. Cealaltă mână este, de asemenea, complet extinsă și îndreptată în sus. Rămâneți într-o cotă înainte, înfășurați trunchiul și atingeți piciorul opus cu mâna opusă. Nu îndoiți picioarele. Acest exercițiu este utilizat în principal ca un exercițiu de încălzire - de exemplu înainte de artele marțiale, dar pentru doamne - începătorii pot fi, de asemenea, o corvoadă:-).

Avertizare! Nu practicați acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele și nu vă simțiți confortabil în rotație. În cazul în care nu aveți probleme, acest exercițiu este, dimpotrivă, foarte benefic pentru coloana vertebrală.

COMBINAȚIE nr. 3

Exerciții: Jacks Jumping + „Jumping Jacks”

Pentru cine: avansat

Focus: în special toți mușchii picioarelor + cerințe mari asupra sistemului cardiovascular, deci respirați corect

Schema: 20 s prima + 10 s repaus + 20 s a doua + 10 s repaus = de 4 ori

A. Salturi în lunges

Puneți-vă în poziția de lovitură (ca Dominica în prima fotografie). Țineți trunchiul pe verticală, genunchiul din față la unghi drept, spatele aproximativ la un unghi drept sau puțin mai mare. Din această poziție, săriți la ieșirea opusă. Asigurați-vă că cădeți stabil pe întregul picior al piciorului din față și evitați, de asemenea, să vă îndoiți genunchii. De îndată ce aterizați, săriți înapoi.

b. Salturi

Stați mai aproape decât lățimea umerilor. Mâinile îți aleargă liber pe corp (cum ar fi Dominika și Romanko). În timp ce săriți continuu, folosiți o mână ușor îndoită pentru a descrie semicercurile de lângă corp și cădeați alternativ cu picioarele largi și înguste.

Notă Acestea sunt singurele fotografii de la 843 de încercări în care am reușit să surprind cumva acest copil hiperactiv, așa că nici măcar nu am observat că Dominika nu mai vrea să treacă peste cap:-). Când este corectă, ar trebui să ajungă cu brațele ușor îndoite peste cap și cu o poziție puțin mai largă.

COMBINAȚIE nr. 4

Exerciții: Scândură cu ștergerea mâinilor + mânere

Pentru cine: foarte avansat

Focus: mușchii abdominali, mușchii stabilizatori, mușchii spatelui, mușchii de presiune (sâni, umeri, triceps), cerințe mari asupra rezistenței corpului superior și stabilității trunchiului

Schema: 20 s prima + 10 s repaus + 20 s a doua + 10 s repaus = de 4 ori

A. Scândură cu ștergerea mâinilor

Așezați în poziția scândurii pe coate. Îl cunoști deja intim, deci nu este nevoie să-l descrii. Pentru a face exercițiul puțin mai ușor, puteți încerca să vă puneți picioarele puțin mai larg decât o scândură normală. Mai presus de toate, asigurați-vă că spatele dvs. este într-o poziție neutră și că nu îndoiți regiunea încrucișată a spatelui. Din această poziție, încercați să trageți o mână direct în fața dvs. cu aproape nicio înclinare. Strânge pumnul și întărește totul. Încercați să rămâneți în acea poziție o secundă și puneți mâna înapoi. Continuați cu cealaltă mână.

b. Flotări

Așezați în poziția scândurii pe mâinile întregi, care, de asemenea, nu trebuie descrise (aceasta este poziția de pornire a mânerelor. Din această poziție, coborâți corpul complet întărit (dintr-o dată și nu mai întâi pieptul și apoi pelvianul atingeți pământul complet sau aproape cu pieptul dvs. (Probabil depinde și cât de mult din acel zeu v-a dat pe piept:-)). Cu expirație, împingeți-vă cu putere în mâini și ridicați tot corpul înapoi la poziția sa inițială deodată. Aveți grijă să nu împingeți coatele în afară, dar acestea ar trebui să îndrepte ușor spre interior. De asemenea, asigurați-vă că mâinile nu sunt prea departe și nu transferați cea mai mare parte a tensiunii pe umeri.

PS: Chiar nu trebuie să vă petreceți prețioasele 10 secunde de odihnă pentru a vă îmbrăca și a îmbrăca întotdeauna un pulover, așa cum puteți vedea în Dominica. Am făcut fotografiile într-o ordine diferită. Era încă rece la scândură, dar era deja fierbinte la clanțele ușii (bineînțeles din cauza timpului petrecut cu mine).

Iată deci câteva exemple despre modul în care vă puteți diversifica pregătirea. Am încercat să aleg exerciții și combinații, astfel încât să luați cu toții cel puțin ceva. Așa că sper că ai luat ceva:-). Dacă sunteți interesat, voi pregăti alte exemple de exerciții. Bucurați-vă de exerciții!