| Paleo: nutriția epocii de piatră pentru sportivii de astăzi? |
|
Dieta paleolitică: o încercare de a o defini Este dificil să se caracterizeze o singură dietă paleo. La fel cum, de exemplu, compoziția dietei persoanelor care trăiesc în regiunea mediteraneană diferă, la fel s-a diferențiat și compoziția dietei persoanelor care trăiesc în perioada paleolitică, în funcție de locul lor de acțiune, condițiile climatice și perioada anului. Cu toate acestea, ideea de bază a dietei paleolitice este că genomul uman s-a dezvoltat cel mai mult în această perioadă - dieta disponibilă ființelor paleolitice în perioada pre-pregraduată de acum 2,5 milioane până la 10 000 de ani și de atunci nu pare să aibă schimbat. Potrivit majorității autorilor, dieta ființelor paleolitice nu conținea produse lactate, era bogată în carne (în special vânat și pește), legume și fructe (sălbatice în sălbăticie), săracă în amidon și cereale și conținea doar surse naturale de zahăr, precum mierea și fructele. Teoria este că, deoarece majoritatea genomului uman a evoluat în această perioadă, această dietă satisface cel mai bine nevoile biologice ale oamenilor. Prin urmare, mâncarea care nu era disponibilă în epoca paleolitică nu este considerată adecvată de susținătorii paleodietei nici în timpurile moderne. Conform acestei teorii, dieta paleolitică ar trebui să reducă riscul bolilor degenerative cronice și, în același timp, să sporească performanța fizică. Dar, din punct de vedere științific, această teorie este cel puțin controversată. Unii autori susțin că amidonul și mai ales cele tratate termic joacă un rol mult mai mare în nutriția umană decât s-a arătat inițial. Alții susțin că genomul uman a continuat să evolueze chiar și după sfârșitul epocii de piatră, în special în timpul Revoluției Agrare. Aceste afirmații sunt susținute și de faptul că unele populații s-au dezvoltat în această perioadă, de exemplu, capacitatea de a descompune lactoza la vârsta adultă și, de asemenea, consumul de amidon au avut ca efect creșterea producției de amilază salivară. În plus, argumentele împotriva conceptului dietei paleolitice indică imposibilitatea imitării consistente a dietei paleolitice, deoarece alimentele disponibile astăzi sunt foarte diferite de cele din dieta paleolitică, indiferent dacă o persoană consumă sau nu carne. Cartea: „Dieta paleo pentru sportivi” - Pozitive Ar fi dificil să găsești un nutriționist care să nu fie de acord că oamenii, în special sportivii, ar trebui să aibă carbohidrați mai puțin rafinați și mai multe fructe și legume. Cartea lui Cordain și Friel conține, de asemenea, informații relevante din punct de vedere științific despre diferitele tipuri de acizi grași (și structurile lor chimice) și subliniază consumul unei cantități adecvate de omega-3-MK. Autorii subliniază, de asemenea, importanța unei combinații de carbohidrați și proteine după efort fizic sau antrenament. Această carte conține câteva informații științifice și potențial utile pentru sportivi, dar, în general, cartea este dominată de informații care nu se bazează pe cunoștințe științifice consensuale. Cartea: „Dieta paleo pentru sportivi” - Negativă Unul dintre dezavantajele majore ale dietei paleo este restricția completă a anumitor tipuri de alimente, ceea ce împiedică sportivul să consume o dietă echilibrată nutrițional. Autorii enumeră alimente „moderne” care nu ar trebui consumate. Această listă include anumite alimente cheie, valoroase din punct de vedere nutrițional, cum ar fi produsele lactate (fermentate cu conținut scăzut de grăsimi), cerealele, semințele oleaginoase, leguminoasele, cartofii, alimentele care conțin drojdie și carnea și peștele procesate și conservate industrial. Prin omiterea acestor grupe de alimente, posibilitatea de a compila o dietă echilibrată nutrițional va fi redusă semnificativ. Alimentele „permise” sunt doar carne (vânat sărac și mai ales sălbatic), pește, ouă, legume și unele fructe. Deși autorii afirmă că nu există reguli stricte pentru această dietă, aceștia susțin, de asemenea, afirmații puternice și nefondate cu privire la motivul pentru care anumite alimente trebuie omise. În mod curios, de exemplu, băuturile alcoolice sunt permise în „Paleodietă”, deși rămâne întrebarea cum au avut acces ființele paleolitice la ele. Până în prezent, nu s-a efectuat niciun studiu relevant asupra paleodietelor la sportivi (!) Sunt disponibile doar 9 studii clinice și niciunul nu a fost studiat de sportivi. Realitate: doar 3 din cele 9 studii au examinat adulți sănătoși cu IMC normal. Participanții la alte studii au avut obezitate, diabet de tip 2 sau boli de inimă ischemice. Deși beneficiile paleodietelor asupra compoziției corpului, lipidelor din sânge și markerii toleranței la glucoză au fost arătate la acești subiecți, nu este clar dacă aceste modificări pozitive pot fi atribuite paleodiatului. Este mai probabil ca participanții la cercetare care au urmat principiile paleodietei să aibă un aport caloric mai mic decât grupul de control. De asemenea, nou: asocierea dintre reducerea aportului caloric la persoanele supraponderale și îmbunătățirea ulterioară a compoziției corpului, ajustarea lipidelor din sânge și a markerilor de toleranță la glucoză a fost descrisă de mai multe ori și bazată științific. În plus, ambii autori recomandă numeroase excepții de la dieta paleo pentru a acoperi nevoile crescute de carbohidrați ale sportivilor de rezistență și, de asemenea, citează surse adecvate de proteine înainte, în timpul și după cursă. Acestea includ diverse băuturi sportive, geluri energizante, bare energizante și pudră de proteine. Autorii prezintă chiar o rețetă pentru o băutură regenerativă specială care conține fructe, sucuri de fructe și pudră de proteine din ouă sau zer. Aceste ultimele 2 ingrediente nu sunt clar paleolitice, iar sucul de fructe este, de asemenea, discutabil în ceea ce privește disponibilitatea sa în perioada paleolitică. Dar dacă paleodietarea este într-adevăr cel mai potrivit mod de a mânca, așa cum susțin autorii acestei cărți, de ce recomandă atâtea excepții? În plus, deoarece sportivii de anduranță se antrenează adesea sub stres extrem, aceștia sunt adesea în faza pre și post-antrenament, când aceste excepții dietetice sunt recomandate de către autori. De asemenea, cât timp petrec sportivii în faza paleo reală a acestei diete? Dieta Paleo este dezechilibrată din punct de vedere nutrițional, costisitoare și impracticabilă. Dintre aceste 9 studii clinice, până la 4 menționate, de exemplu, au indicat un aport insuficient de calciu (doar 50% din doza zilnică recomandată de 1000 mg pentru adulți). Un studiu simulat pe computer cu privire la fezabilitatea paleodietelor la persoanele cu venituri mai mici a arătat că aderența la paleodieta nu ar acoperi aportul zilnic recomandat de calciu, fier și fibre. În plus, costurile cu alimentele ar crește în medie cu aproximativ 10%. În cartea lor, Cordain și Friel au prezentat un eșantion de meniu pentru o femeie de 25 de ani cu o necesitate calorică de 2.000 kcal/zi. În acest meniu, de exemplu, se recomandă 470 g de broccoli pentru cină (= mai mult de 6 căni de broccoli crud), care este cantitatea care ar pune probabil o problemă chiar și pentru cel mai mare broccoli:-) În ciuda acestei cantități uriașe de broccoli, doza zilnică recomandată de calciu pentru femeia lor de referință nu a fost atinsă. Autorii prezintă, de asemenea, informații incorecte despre teoria cenușii acide și impactul său potențial asupra mineralizării osoase. Teoria lor este că o dietă bogată în cereale și produse lactate provoacă cenușă acidă excesivă, iar organismul trebuie să mobilizeze calciul din oase pentru a neutraliza această „acidifiere”. Pentru a confirma această teorie, au compilat un tabel cu încărcătura potențială de acid renal (PRAL) și au subliniat că o creștere a "acidității" dietetice este asociată cu creșterea excreției urinare de calciu. Cu toate acestea, teoria lor este neadevărată din mai multe motive: 1) Tabelul PRAL conține erori: PRAL al unor alimente „foarte acide” este supraestimat din cauza neglijării apei pe care alimentele o absoarbe în timpul gătitului, precum de ex. pentru spaghete sau orez natural. Când această apă este inclusă, PRAL este redus semnificativ cu un factor de 2,7 (!). 2) Cordian și Friel interpretează greșit efectul alimentelor „acide”, care determină o scădere a pH-ului urinei, astfel încât acestea să aibă un impact asupra scăderii globale a pH-ului din sânge. În realitate, totuși, un pH redus al urinei nu afectează pH-ul sângelui. Sistemul pentru menținerea nivelului pH-ului în sânge este foarte stabil și neafectat de dietă în buna funcționare a metabolismului. 3) Nu există niciun studiu științific care să le confirme teoria conform căreia creșterea excreției urinare de calciu datorită consumului mai frecvent al unei diete „acide” este, de asemenea, asociată cu o reducere generală a nivelurilor de calciu din organism. Fenton și echipa sa de cercetare au abordat, de asemenea, această ipoteză: meta-analiza lor elegantă a unui număr de studii clinice a arătat că scăderea pH-ului urinar nu are niciun efect asupra nivelurilor totale de calciu din corp, a densității osoase sau a riscului de fracturi. În ciuda concentrării pozitive din această carte asupra consumului crescut de fructe și legume și carne slabă, aceste recomandări nutriționale paleodietice sunt disproporționate și nu aduc beneficii majorității sportivilor. Majoritatea opiniilor publicate în această carte sunt nefondate științific și majoritatea faptelor prezentate sunt scoase din contextul studiilor originale și adaptate de autori pentru a-și confirma teoriile. Au lucrat: Ivana Mesarosova, BSc. iar Dr. Igor Bukovský, Clinica de nutriție clinică |
