1. Este recomandat să alergi iarna? Este sănătos?

Probabil că fiecare dintre noi se va gândi la această întrebare atunci când vine vorba de a alerga iarna. Este adevărat că întrebări similare sunt puse de oameni în alte perioade ale anului. Alergătorii care aleargă regulat cu siguranță vor zâmbi și vor alerga toată iarna fără probleme.

Temperaturile exterioare scad la minus treptat, nu treptat, ceea ce reprezintă un mare avantaj, deoarece corpul tău are mult timp să se aclimatizeze. Cea mai proastă abordare ar fi să nu faci nimic tot anul și să te hotărăști să fugi afară la temperaturi scăzute direct de Crăciun sau de Anul Nou, când temperaturile sunt în mare parte sub zero. Probabil că corpul tău va experimenta un șoc și te va informa.

Iarna, vremea nu este la fel de atractivă ca primăvara sau vara, așa că poți fi motivat de un coleg sau prieten cu care poți planifica un antrenament. Așadar, alergarea în timpul iernii nu este o problemă, dar trebuie rezolvată treptat. Este păcat să pierzi fizicul dobândit, pe care l-ai petrecut cu sinceritate restul anului. Aceleași principii se aplică aici - fiți în formă, încălziți-vă înainte de alergare, îmbrăcați-vă corect, răsfățați-vă cu o întindere sau un duș fierbinte după alergare.

2. Urmăriți vremea

Întotdeauna înainte de a alerga verificați vremea actuală - temperatura exterioară și reglați echipamentul și așteptările dvs. generale în consecință. În caz contrar, funcționează la o temperatură de minus 5 și la zero, sau plus 5 grade Celsius. Atenție la vânt, care scade temperatura de senzație. Dacă suflă mai puternic, echipează-te astfel încât să nu te sufle. Gândiți-vă la traseu, indiferent dacă rămâneți în drojdie sau alergați pe o câmpie deschisă, unde nu veți fi protejați de nimic.

Este zăpadă uscată, plafonată sau proaspăt căzută? Aproape orice vreme poate fi gestionată, dar trebuie să vă pregătiți responsabil pentru aceasta.

Se spune zicala - nu este niciodată vreme rea, doar că suntem îmbrăcați prost!

pentru

3. Pantofi și șosete de alergat de iarnă

Din nou, depinde de situația din afara ferestrei. Este uscat? Ele vor fi suficiente pentru tine adidași de alergat, în care alergi tot timpul anului, nu este nevoie de membrană sau talpă specială.

Pe de altă parte, zăpada umedă și topită va necesita pantofi de alergare care au un finisaj impermeabil pentru a vă menține picioarele izolate de apă (aveți grijă dacă pantofii de alergare sunt impermeabili sau doar hidrofugi). În acest caz, este recomandabil să căutați pantofi care sunt confecționați din materiale durabile precum GORE-TEX, care are proprietăți excelente, cum ar fi impermeabilitate, rezistență la vânt și respirabilitate. Izolația de la suprafață este asigurată și de o talpă mai înaltă, cu un model mai gros decât au, de exemplu Scott Supertrac Ultra RC.

Dacă există gheață, atunci o talpă antiderapantă este cu siguranță potrivită. Este practic o situație similară cu banda de rulare a mașinii și a anvelopelor. Încălțăminte adecvată va asigura o aderență bună și sigură, cu o bună aderență la suprafață, astfel încât să vă puteți baza pe ea. Dacă terenul este cu adevărat solicitant, puteți îmbunătăți aderența tălpii cu mâneci sau cuie antiderapante.

Șosetele ar trebui să fie mai calde în timpul iernii, sunt potrivite, de exemplu, din lână de oaie, care are proprietăți excelente de izolare termică. Asigurați-vă că nu purtați șosete pentru gleznă, acestea sunt mai potrivite acum șosete de alergat, ceea ce va spori confortul pe vremea asta rece.

4. Îmbrăcăminte adecvată pentru a alerga iarna

Regula generală de alergare pentru alergarea în timpul iernii este de a spune un strat mai puțin.

Cu toate acestea, fiecare dintre noi este unic, deci la o anumită temperatură sunt suficiente 3 straturi pentru unii și 5. Pentru cel mai bine puteți urmări acest lucru direct în practică, în timp ce alergați și veți fi gata pentru data viitoare. Scopul este să te îmbraci astfel încât să nu transpiri excesiv și să nu îți fie frig.

Deci ce să îmbraci?

Depinde și de durata alergării. Dacă includeți alergare ușoară (bătăi scăzute), îmbrăcați-vă mai cald, deoarece corpul este puțin probabil să producă multă căldură. De exemplu, în cazul antrenamentelor la intervale sau al unei alte alergări, unde vei alerga într-un ritm mai mare, poți conta pe o căldură mai mare. Rețineți că atunci când încetați să alergați, corpul dvs. va începe să se răcească și temperatura dvs. va scădea. În acel moment, începi să simți frigul hainelor transpirate, ceea ce nu este bine.

Straturile hainelor trebuie să fie realizate din materiale funcționale, care elimină bine umezeala (din corp) și în același timp împiedică pătrunderea frigului și suflarea prin vânt. Straturile mai subțiri vă vor proteja mai bine decât unul mai gros.

Majoritatea căldurii scapă prin cap și gât. Căciula și capacul de alergare vor ajuta la prevenirea acestui lucru eșarfă multifuncțională. Cu o eșarfă elastică, îți poți acoperi confortabil toată fața și respira prin nas.

Mâinile merită, de asemenea, atenția ta. Iarna le usucă și nu le recomandăm să le lăsați în pace. Ajungeți la mănuși, pe care le puteți pune cu ușurință atunci când va fi cald, dar pe de altă parte vă vor încălzi bine și frigul nu vă va răci.

5. Vezi și fii vizibil

O regulă simplă și subestimată de mulți. În lunile de iarnă, se întunecă, iar ceațile sunt mai frecvente, așa că să nu uităm de elementele reflectorizante și de lumină.
Elementele reflectante includ adidași drepți, pantaloni de alergare, rucsac de alergare, sau jachetă și vă ajută să fiți mai vizibil pentru vehiculul primit.

Farul vă va oferi o vizibilitate bună, fie în timpul alergării pe trasee forestiere, unde trebuie să luminați din cauza obstacolelor sau chiar în pasajele orașului, alei întunecate pentru a evita căderile inutile. Dacă optați pentru un far, alegeți o lumină ușoară și cu o durată bună de viață a bateriei (min. 3 ore).

6. Încălziți înainte de a rula

Se aplică în continuare indiferent dacă alergi vara sau iarna, acea întindere dinamică, mersul rapid și încălzirea mușchilor este convenabilă înainte de fiecare alergare. Iarna, acest lucru este dublu adevărat. Mușchii sunt mai rigizi și durează mai mult timp pentru a se încălzi la temperatura de funcționare. La urma urmei, te duci de acasă, de la temperatura camerei la temperatura scăzută și asta este un șoc. Încercați să o preveniți.

7. Regimul de băut în timpul alergării în timpul iernii

Situația este din nou aceeași. Trebuie să umpleți lichide tot timpul, chiar dacă nu vă este sete și nu transpirați semnificativ. Cu toate acestea, corpul pierde apă și, prin urmare, trebuie completat. Deshidratarea pe perioade mai lungi este periculoasă. Împachetați o sticlă de apă în rucsacul de alergare, indiferent dacă este în balon moale bine pliat sau într-un mic termos care menține bine temperatura.

8. După ce ajungi la linia de sosire

După sfârșitul alergării, temperatura corpului scade într-un ritm destul de rapid, de aceea este de dorit să vă deplasați imediat la căldură și să schimbați hainele de alergare transpirate. Un duș fierbinte, uscarea părului sau o băutură caldă vor ajuta la prevenirea răcelilor.

Și ce zici de întinderea statică după alergare? Da, se potrivește și el, dar nu în fața casei cu lucruri umede pe ea. După revenirea și uscarea menționate, întindeți-vă mușchii în pace așa cum sunteți obișnuiți.

Sperăm că aceste câteva sfaturi îi vor ajuta pe începători să depășească timiditatea alergării în timpul iernii și cei mai experimentați pot să-și reîmprospăteze memoria, pe care nu trebuie să uitați să o luați cu voi la antrenamentele de alergare de iarnă.