diagramele

În întreaga lume există peste 3.500 de alimente tradiționale fermentate. În Europa și America de Nord, acestea sunt în principal pâini, iaurturi și brânzeturi. În Africa, acestea sunt alimente fabricate din culturi de amidon fermentate. În Asia, în principal, fermentarea boabelor de soia sau a peștilor este consumată zilnic de oameni.

Un pic de teorie - ce este fermentarea?

Procesul este cauzat de microorganisme în absența aerului. Este un proces natural de fermentare. Alimentele și băuturile păstrează enzimele și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, care deseori se înmulțesc. În acest proces, carbohidrații se descompun în alcool sau acizi organici.

Pentru unii oameni, alimentele fermentate sunt mai ușor de digerat. De exemplu, pâinea fermentată poate fi mai ușor de digerat pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil. În cazul produselor lactate care sunt fermentate (kefir), există o defalcare parțială a lactozei, tdeoarece pot fi potrivite și pentru persoanele alergice la lactoză. Deoarece toată lumea este individuală, vă recomandăm să testați cu atenție posibila compatibilitate a acestor produse.

Atenție - alimentele fermentate nu sunt gătite. Acesta este un proces diferit, iar conservele nu conțin beneficiile alimentelor fermentate. Sudare este o metodă simplificată de conservare (pasteurizare, sterilizare), în care ingredientele sunt sigilate într-o ceașcă și amestecul este încălzit la o temperatură de aproximativ 80-90 ° C (sau mai mare). La o astfel de temperatură, bacteriile probiotice benefice sunt distruse.

Fermentaţie este fermentarea, adică produsul fermentat se formează prin scufundarea într-un lichid sau apă cu sare (în absența aerului) pentru un anumit timp, când microorganismele sunt transformate în substanțe organice și produc enzime sănătoase.

Fermentarea poate îmbunătăți calitatea și digestibilitatea proteinelor, poate crește conținutul de vitamine B și vitamina C. De asemenea, poate crește biodisponibilitatea fierului, zincului sau a altor minerale.

Avantajele consumului de alimente fermentate (fermentate)

Unul dintre cele mai mari avantaje ale alimentelor fermentate este conținutul posibil probiotice. S-a constatat că consumul de probiotice vii, în special în alimentele fermentate, există o îmbunătățire pozitivă a funcției intestinale cu efect direct asupra sindromului metabolic, aterosclerozei, bolii inflamatorii intestinale și cancerului de colon. Efectele indirecte au fost, de asemenea, demonstrate în domeniul sănătății mintale. Depresia și anxietatea sunt adesea însoțite de probleme intestinale, sugerând o relație reciprocă între sănătatea mintală și funcția intestinală.

Bacteriile produse prin fermentare sunt excelente pentru sistemul nostru digestiv. Acestea mențin o microflora sănătoasă în intestine, care se reflectă în sistemul nostru imunitar. Cu cât microflora intestinală este mai bună, cu atât imunitatea este mai bună și riscul de infecții, inflamații, alergii și diferite manifestări autoimune este mai mic.

În viața modernă, există mulți factori care au un impact negativ asupra bacteriilor noastre intestinale. Acestea includ alimente procesate, antibiotice și stres.

Alimentele fermentate se caracterizează în continuare prin:

  • efecte antiinflamatorii,
  • datorită conținutului ridicat de calciu din unele dintre ele, acestea sunt adecvate ca prevenire a osteoporozei, adică susțin rezistența oaselor și a articulațiilor,
  • au un efect pozitiv asupra digestiei, apoi asupra calității pielii și a părului,
  • susține nivelul corect de colesterol și tensiune arterială,
  • prevenirea bolilor cardiovasculare,
  • efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Ca urmare a unui număr mare de studii, alimentele fermentate oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi antimicrobian, antioxidant, antifungic, antiinflamator, antidiabetic....

  • De exemplu, dietele bogate în iaurt fermentat au fost asociate cu un risc redus de sindrom metabolic la persoanele în vârstă din Marea Mediterană (Babio et al., 2015).
  • Într-un alt studiu, s-a constatat că consumul crescut de lapte de cultură reduce cancerul vezicii urinare (Larsson și colab., 2008).
  • Consumul de kimchi și alte legume fermentate corelat cu o incidență redusă de astm și dermatită atopică la adulții coreeni (Park și Bae, 2016; Kim și colab., 2017).
  • Un risc redus de diabet de tip 2 și hipertensiune arterială a fost asociat cu consumul de alimente din soia fermentate la adulții japonezi (Kwon și colab., 2010; Nozue și colab., 2017).

Dimpotrivă, există câteva studii care nu au demonstrat un efect semnificativ asupra sănătății. De exemplu, un studiu european privind cancerul și cercetarea nutrițională în Olanda nu a găsit nicio legătură între consumul de alimente fermentate și mortalitatea generală (Praagman și colab., 2015).

În ciuda numeroaselor beneficii potențiale ale alimentelor fermentate, consumul lor recomandat nu s-a tradus prin încorporarea recomandărilor nutriționale globale.

Cele mai renumite alimente fermentate și modul în care puteți pregăti unele dintre ele acasă


Varză fermentată

Toată lumea o cunoaște foarte bine. Are efecte antibiotice și antiinflamatoare. Este benefic pentru sistemul imunitar, ajută la flatulență, promovează producția de celule roșii din sânge și are un conținut ridicat de fibre. De asemenea, conține o serie de vitamine, minerale și probiotice - lactobacili.

În ceea ce-l privește pe cel cumpărat din magazine, din păcate s-a constatat că uneori conține doar un conținut minim de zero de vitamina C, care se datorează procesului de producție fără scrupule. Prin urmare, ai grijă de alegerea ei.

Pregătirea:

Se amestecă varza, sarea (aproximativ 20 g de sare per kilogram de varză), rascu sau chiar frunza de dafin împreună și se pune într-un vas de fermentare. Atenție, totul trebuie să fie curat și steril. Împingeți varza cu celelalte ingrediente în recipient până când nu există bule de aer în el. Trebuie să fie liber la aproximativ 1 cm în partea superioară a recipientului. Amestecul crește în volum în timpul fermentării. Apa ar trebui să fie deasupra varzei pentru a o acoperi. Puteți aștepta 1-2 ore pentru ca varza să elibereze sucul, să îl stoarceți din nou bine și să expulzați aerul. Dacă varza eliberează mai puțină apă și nu este complet sub apă, atunci adăugați apă cu sare. Acoperiți recipientul cu folie alimentară și o bandă de cauciuc sau capac (dacă are un jgheab, umpleți-l cu apă sărată, astfel încât să nu pătrundă aer în recipient). Lăsați recipientul la temperatura camerei, aproximativ 20 ° C, timp de aproximativ 2 săptămâni. Apoi îl puteți consuma. Procesul continuă încă 4-5 săptămâni la rece, dar majoritatea oamenilor încep să mănânce varză după primele 2 săptămâni, ceea ce nu contează deloc. Puteți pune varza pregătită astfel într-o ceașcă și păstrați-o la frigider.


Diferite tipuri de legume fermentate

Puteți pregăti diferite combinații. De exemplu, o combinație de măr, morcov, ceapă mică, ghimbir și sare sau puteți încerca și o combinație de varză roșie, morcov, ceapă, conopidă și altele asemenea. Puteți gusta această legumă cu frunze de dafin, usturoi, ghimbir, curcumă, mărar, hrean sau ardei iute.

Pregătirea:

Același lucru este valabil și pentru varza fermentată. Folosiți aproximativ 20 g de sare pe litru de apă. Tăiați totul în cuburi, amestecați și puneți într-un vas de fermentare. Trebuie să fie curat sau sterilizat cu apă fierbinte. Strângeți puțin recipientul pentru a face legumele să se așeze mai bine, împingeți-l pentru a stoarce cât mai mult aer. Dacă legumele eliberează puțină apă, adăugați apă împreună cu sare. Amestecul trebuie turnat în apă și puțină sare turnată deasupra. Nu umpleți recipientul până la refuz, la 1 cm de jantă trebuie să fie liber. Acoperiți ceașca cu folie alimentară sau capac. Dacă acest capac are o canelură, se toarnă apă sărată în el, astfel încât să nu pătrundă aer în recipient. Lăsați recipientul într-o cameră unde temperatura camerei este de 7 - 10 zile. Verificați în mod regulat dacă legumele sunt sub apă și, dacă este necesar, adăugați puțină apă sărată. Apoi depozitați astfel de legume fermentate la frigider.


Soia fermentată (tempeh)

Tempehul este bogat în proteine ​​și îl puteți cumpăra în majoritatea magazinelor alimentare sau vegane. Este uneori cunoscut sub numele de camembert din soia. Mineralele pe care le conține sunt mult mai digerabile. De asemenea, conține fibre, calciu, magneziu, zinc, fier, vitamine din grupa B și multe altele.

Ajută la normalizarea nivelului de zahăr din sânge, este potrivit pentru pierderea în greutate și ca substitut complet al cărnii. Completează grăsimile „bune” și elimină colesterolul „rău”.

Puteți cumpăra Tempeh sub diferite forme. Puteți să le gustați singuri pe cele albe, naturale și fără aromă și să le tratați la cald prin coacere, grătar sau fierte-le cu legume.

Cea prăjită, afumată sau marinată este potrivită și pentru bucătăria rece și nu trebuie neapărat să o încălziți.


Iaurturi

Nu sunt recomandate iaurturile dulci, aromate și cu conținut scăzut de grăsimi. Mai multă cultură vie se găsește în iaurturile naturale albe.


Produse lactate (kefir)

Lactoza se descompune parțial în timpul fermentării produselor lactate, inclusiv a chefirului. Prin urmare, persoanele cu alergie la lactoză ar putea consuma și aceste produse. Deoarece toată lumea este individuală, vă recomandăm să încercați să consumați aceste produse în cantități mai mici. Puteți face chefir foarte ușor acasă.

Pregătirea:

Puneți aproximativ 100 g boabe de chefir în 1 litru de lapte. Folosiți lapte integral și neomogenizat. Pregătiți un recipient din sticlă și cel mai bun filtru de plastic. Totul trebuie să fie curat. Kefirul și cerealele nu trebuie să intre în contact cu metalul. Pune boabele într-o sită și clătește sub apă călduță. Se toarnă lapte în pahar la aproximativ 2 cm de margine. Pune boabele în lapte, acoperă cu o cârpă și strânge cu o bandă elastică. În timpul fermentației, puteți amesteca ușor kefirul de câteva ori cu o lingură de plastic. La temperatura camerei, chefirul ar trebui să fie gata într-o zi. Se toarnă chefirul finit printr-o sită de plastic într-un recipient de sticlă.


Kimchi

Este o delicatesă fermentată coreeană excelentă și sănătoasă. Conține în principal varză Napa, usturoi, chili și ceapă. Uneori se adaugă ridichi, castraveți sau fructe de mare. Este bogat în fibre, fier, calciu și vitaminele A și B. Conține mai multe probiotice sub formă de lactobacili.


Miso

Știm miso datorită culturii japoneze. Este o pastă creată prin fermentarea orzului, orezului sau soia. Are un efect pozitiv asupra imunității, digestiei, calității pielii, inimii și vaselor de sânge...


Kombucha

Kombucha este un ceai acru, cunoscut și sub numele de burete de ceai. Dacă știi cum să-l pregătești corect sau dacă ești capabil să-l cumperi ca un produs de calitate, are efecte pozitive foarte puternice asupra sistemului imunitar, ajută la combaterea tensiunii arteriale crescute, a indigestiei, a hemoroizilor, a diferitelor boli ale pielii, favorizează metabolismul, în timpul fundului și protejează celulele. De asemenea, elimină oboseala și stările de rău, promovează un somn bun și calmează sistemul nervos. Puteți gusta ceaiul cu ierburi sau fructe. Cu toate acestea, vă recomandăm să consultați un medic înainte de a-l consuma.

Alte alimente fermentate sunt, de exemplu:

  • castraveți fermentați,
  • morcovi și sfeclă fermentați,
  • sos de soia,
  • pasta de soia,
  • sos de pește.

Alimentele fermentate pot fi păstrate timp de câteva luni într-un recipient etanș la frigider.

La ce să fii atent ?

Alimentele fermentate cresc, în general, siguranța alimentelor prin reducerea creșterii microorganismelor dăunătoare. Contaminarea microorganismelor rele poate apărea în timpul preparării produsului fermentat din cauza igienei precare sau a depozitării necorespunzătoare. Prin urmare, o atenție și o atenție deosebită trebuie acordate în timpul pregătirii și depozitării.

De asemenea, este adevărat că nu toate produsele fermentate sunt sănătoase. Unele alimente fermentate tradiționale nu conțin bacterii importante (probiotice). Atunci când alegeți produse fermentate, monitorizați conținutul de sare și zaharuri adăugate. Până la capăt multe produse fermentate pe care le puteți cumpăra în magazine au fost procesate la temperaturi ridicate și pasteurizate. În acest proces, conținutul de bacterii probiotice și alți nutrienți este redus semnificativ. De exemplu, berea și vinul sunt supuse unor etape care elimină aceste organisme. La rândul său, pâinea este procesată la temperaturi atât de ridicate încât aceste organisme sunt distruse.

Alimentele fermentate ar putea fi benefice sănătății dincolo de nutriția de bază. Cu toate acestea, oamenii de știință încă cercetează exact cum ne afectează corpul și sănătatea.