Deci, înainte de a începe exercițiile, vom rezuma ce veți avea nevoie pentru antrenament, ce regim zilnic veți urma și așa mai departe...

pentru

O odihnă

dormi cel puțin 8 ore în fiecare noapte

Alimentație corectă

Ar trebui să mâncați alimente bogate nutritive cu 1-2 ore înainte de fiecare exercițiu

Proteine: Le găsești în pește, păsări de curte și carne roșie

Carbohidrați: Se găsește în alimente naturale (fructe, legume, cereale), cum ar fi cartofi, orez, spanac, pere, fulgi de porumb, pâine.

Calciu: Puteți găsi în lapte, brânză și iaurt. Acestea sunt propriile lor mese optime

Timpul pentru exercitii

Practicați în același timp, în fiecare zi, pentru a dezvolta și menține un plan consistent. Cel mai bun moment pentru exerciții fizice este după-amiaza devreme, 1-2 ore după prânz sau 1-2 ore după cină.

Echipament pentru exerciții

Veți avea nevoie de 4 unelte: Adidași de baschet, frânghie, zonă cu covor și scaun

Odihnește-te între exerciții

Când treceți de la un exercițiu la unul nou, nu vă odihniți, ci începeți imediat un exercițiu nou. Dacă vă odihniți, nu vă odihniți mai mult de 2 minute. În aceste două minute, este important să masați mușchii la care lucrați în prezent.

EXERCIȚIU

Și acum ajungem la esența separată a acestui plan, exercițiul, exercițiul este împărțit în 9 pași.

Pasul 1
Incalzire

Puteți face trap la fața locului sau săriți câteva minute, dar maximum 5 pentru a nu obosi

Pasul 2
Întinderea

Întindeți ușor mușchii și când simțiți dureri în ei, durează 7-8 secunde și repetați acest lucru de 3-4 ori Nu agitați mușchii când vă întindeți Întindeți vițeii, coapsele, tendoanele în genunchi, partea inferioară a spatelui și masați șoldurile și vârfurile a genunchilor timp de 5 minute

Pasul 3

Sări de coardă

mușchii stresați: coapsa

Uită-te drept înainte
Când începeți, treceți în poziția L.
Salt cel puțin 20-25 cm
Când aterizezi, ai o singură repetiție
Trebuie să-ți simți mușchii coapsei mai mult decât vițeii, dacă nu, probabil că nu cazi suficient de jos sau sări suficient de sus

Pasul 4

Ridicarea gambei

mușchi stresați: vițel
Ai nevoie de o carte dură
De asemenea, ai nevoie de ceva care să te întrețină
La început, veți sta cu vârful unui picior pe carte, astfel încât să nu aveți un toc pe ea

Când te ridici la vârf și te întorci, înseamnă că ai făcut o singură repetiție
Când ați terminat de repetat pe un vițel, începeți să faceți același lucru și pe celălalt

Pasul 5

Ascensoare

mușchii stresați: coapsa
Începeți cu o coapsă pe scaun paralel cu solul
Săriți-vă picioarele și săriți din scaun cât de sus puteți
În aer, schimbă-ți picioarele și aterizează pe celălalt picior

Repetați exercițiul până când vă întoarceți în poziția inițială, ceea ce înseamnă că aveți o singură repetiție în spate

Pasul 6

Salturi

mușchi stresați: vițel
Începeți cu picioarele drepte
Aruncă-te în aer cât poți de sus
Când aterizați (înseamnă o singură repetiție), încercați să nu vă aplecați la genunchi sau talie
Folosiți-vă mâinile pentru a vă menține echilibrul

Pasul 7

Robinete

mușchii stresați: capătul superior al gambelor

Trebuie să săriți cât mai sus pe vârfuri. Asigurați-vă că păstrați această poziție pe tot parcursul exercițiului pentru a vă asigura că vă strângeți capetele superioare ale vițeilor (ceea ce înseamnă că veți fi în continuare degetele de la picioare).

Cât de repede poți, sari în mod repetat la cel mult 1-2 cm de sol
Nu îndoiți genunchii

Pasul 8

Salturi din smulgere
mușchii stresați: coapsa
Pentru echilibru, apuca un baschet pe piept

Puneți-vă într-o poziție așezată cu spatele echilibrat și asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu solul

Uită-te drept înainte
Asigură-te că dai de pe rundă? picioarele tale

Săriți într-o poziție așezată între 7-12 cm pentru un salt ținând coapsele paralele, când aterizați, aveți o singură repetiție

La ultima repetare a seturilor necesare, aruncați-vă în aer cât de tare și de sus puteți

Pasul 9

Răcire
Repetați pur și simplu exercițiile de întindere
Încă ai putea să-ți sprintezi antrenamentul.

Sprint

Cel mai bine este să faci 10, 45m sprinturi de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Asigură-te că sprintezi cât de tare poți, asigurându-te că pulpele tale merg cât mai sus la piept.